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健康體能

2017-04-16 12:31:20

什麼?原來呼吸是可以訓練的

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我們每天都在呼吸,透過這項動作,交換肺部與體外的空氣,透過橫膈肌肉的收縮,把隔膜往下拉,增加肺的容量;除此之外,包括打嗝、打呵欠、打噴嚏等多項生理反應,也都和呼吸有關。

但是你知道嗎?在這項每天必備的人生大事中,不只需要呼吸「器官」的運作,同時,我們也需要呼吸肌肉的協助。

 

 

探究呼吸的原理
瞭解自己的身體多一點


吸氣與呼氣是利用壓力差的原理,當肺內壓力低於大氣壓的時候為吸氣,反之則為呼氣;這個動作需要靠身內的橫膈膜與外肋間肌負責,此外,周邊的肌群也扮演著協助的角色,關係到胸腔的空間與氣體的吸入與排出。
 
「呼吸肌」如同骨骼肌一樣,可經由運動訓練來增強肌肉的強韌度,並進而減緩疲勞的產生,呼吸肌訓練為眾多運動的訓練方式之一,對於運動員來說,呼吸肌肌力直接影響運動過程中的氧氣攝取,是運動當中相當重要的一環。
 
至於我們活動的能量,來自人體製造與儲存ATP的多寡,ATP必須透過有氧路徑來產生,在高強度的運動當中,氧氣的攝取量直接決定ATP的產量;一旦運動的時間與強度超出身體負荷,身體便會產生疲勞、體內二氧化碳的濃度上升,迫使呼吸轉為急促,讓呼吸肌的工作量增加,影響運動時的動作表現,這也是我們需要從事「呼吸訓練」的主因。
 
藉由呼吸肌訓練,讓呼吸肌疲勞的狀態延後發生,讓氧氣能夠正常供給,運動表現自然有所提升,經研究指出,此項訓練在舉重時提升橫膈膜壓力,對於划船運動,自行車選手運動時的最大吸氣量(PImax)有顯著改善,從事無氧的爆發力項目中,吸氣肌訓練也能有效縮短衝刺運動員運動後的恢復時間與血乳酸濃度,無論是有氧或無氧運動,呼吸肌訓練的確能有效提升運動表現。
 
 
胸式呼吸好?腹式呼吸好?
一起來學習最減壓的呼吸方式

在瞭解呼吸的原理後,究竟我們應該怎麼做呢?

呼吸可以分為胸式呼吸與腹式呼吸兩種,最大的不同點在於前者使用「胸廓肌」呼吸,後者則是使用「橫膈肌」,無論是印度瑜珈,或中國古代的吐納法,都是採用較省力的腹式呼吸進行。

對於壓力過剩的現代人來說,可以開始嘗試輕鬆的腹式呼吸,主動而持續的深呼吸,能夠幫助穩定情緒,現代醫學稱之為「呼吸放鬆訓練」,無論在情緒或壓力管理、或是疼痛的緩解都有幫助,在臨床上,身心科醫師也會建議焦慮症、懼曠症與憂鬱症患者,學習使用腹式呼吸調節壓力,藉此緩解頭痛、高血壓、自律神經失調與大腸激躁症等症狀。

對於受失眠所苦的患者來說,藉由緩慢而深長的腹式呼吸法,可以刺激掌管放鬆的「副交感神經」系統,減輕焦慮、緩和不安的情緒,有助於在睡前讓頭腦進入休眠狀態,隨著呼吸頻率不再急促,心跳也隨之穩定,身體肌肉放鬆下來,預備關機一夜好眠。
 
 
10分鐘的腹式呼吸練習

找一個舒適而微暗的空間,輕閉雙眼、或坐或躺,雙手放在腹部,感覺鼻腔吸進新鮮空氣的同時,空氣一路從喉頭,流經胸腔,抵達腹部的起伏運動,再反向從口腔呼出,感覺腹部的自然下降,約10分鐘左右,暫時把腦中的紊亂一掃而空,學習享受慢活的舒暢。


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