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健康體能

2017-04-17 14:55:07

通勤順便運動:有效利用通勤時間累積運動效果

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大部分的人不運動的理由:沒時間,懶得動。其實只要有效利用平常上下班的通勤時間就可以累積相當的運動量。不花額外時間,不需大幅改變習慣。本文分享一些分析與建議。

 

 

步行

如果你通常都利用公共運輸通勤,一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度步行足夠長的時間,即使覺得有點喘有點累也不減速,運動效果其實是不錯的。但是市區很難有如此理想的條件。

理想的快走效果在運動心電圖看得最清楚。做運動心電圖時你需要在跑步機上快走。跑步機的角度與速度會逐漸增加,七、八分鐘內就能將你的心率推到最大心率的 85%,或是 80% HRR。下圖是我去年九月的記錄。

 

圖片來源:Taiwan 2.0

 

五月底有一天我繞著高雄市文化中心主體建築二樓走廊快走十圈,每圈起點上下一次階梯。共用了四十分鐘的時間將心率推到 75% HRR。還不錯,但比起跑步機催著你走還是差一些。

 

圖片來源:Taiwan 2.0

 

如果是一般市區步行,路口多,很難維持速度與時間。心率通常不太上得來。例如五月底有一天我從教育部開完會,步行趕往華山文創園區出席另一場會議。雖然不算走得慢,但心率也不太會超過 55% HRR。

 

圖片來源:Taiwan 2.0

 

爬樓梯

爬樓梯的運動強度較高,你需要視身體狀況自行斟酌。如果心肺功能大致正常,這真的是很好的通勤運動。

下圖是我前幾天從高雄市區搭捷運到高鐵左營站的心率記錄。最前面十分鐘是快走。中間乘車。最後面那段心率在兩分鐘內來到 75% HRR 的,就是從捷運左營站穿堂層爬樓梯到高鐵左營站二樓大廳的成果。

 

圖片來源:Taiwan 2.0

 

很多人準備出捷運站看到那長長的階梯就望之生畏。但這是可以克服的。我習慣一次兩階,腿抬高伸長踏定一步,再跨另一步。每一步都配上呼吸節奏踏穩。其實很像弓箭步。

這樣就不會覺得階數好多怎麼爬都爬不完。而且穩多了。一階階爬你就會不知不覺加快速度,其實更危險。有趣的是,慢慢爬比較快。這樣以兩階為單位,經常還比旁邊一階階小碎步往上爬的人還快一點。

 

公共自行車

和一般人的直覺相反,騎公共自行車的運動效果不會比走路更好。以我從高雄市文化中心騎公共自行車到鹽埕埔站的心率記錄為例,即使騎得很快,心率也很少超過 55% HRR。而且一停紅燈就冷掉了。

 

圖片來源:Taiwan 2.0

 

所以如果是走得到的距離,例如兩、三公里內,快走的運動效果會比公共自行車好很多。至少在心率水平接近的情況下,運動時間可以稍長一些。

 

結語

如何有效利用通勤時間累積運動效果?

  • 走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數。
  • 需要上樓就爬樓梯。
  • 走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。

 

本文由蔡志浩博士授權轉載,未經同意請勿自行轉貼

文章來源:Taiwan 2.0

 

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