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運動工具

2017-04-18 15:25:40

透過吸氣訓練打破運動瓶頸!

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跑步或鐵人三項的運動選手最怕遇到的就是「訓練瓶頸」,明明平時都有照表操課,但是比賽成績卻停滯不前,這感覺著實叫人難受。於是選手們開始找原因:「調整訓練菜單、增加肌力訓練、控制飲食與體重、放鬆緊繃的心情......」,但許多人都忽略了一個重要的因素:「呼吸」。

大家都知道呼吸與運動息息相關,但是卻不知道呼吸也可以透過訓練讓功能更加強化,就像鍛鍊二頭肌使用啞鈴一樣,「呼吸肌」也可以透過輔助器材來鍛鍊。只要「呼吸肌」強壯起來,進而在運動表現上也會有突破的表現。

 

 

以下我們就來看看「PowerBreathe吸氣肌訓練器」,對於運動員的表現有什麼幫助?

 圖片來源:健氣家

 

1.游泳

游泳競賽最終的挑戰是呼吸,游泳者必須在最短的時間吸入最多的空氣,讓他們身體可以回到最佳位置以製造推進力,這會對吸氣肌形成一股很大的張力,所以游泳者的這些肌肉會明顯地感覺疲勞。當你水平躺在水中時情況會更嚴重,你的呼吸肌會比你站直時虛弱 16%,這表示呼吸肌較無法製造快速呼吸時需要的力量,研究更進一步指出呼吸肌疲勞會減少流到其他運動中肌肉的血流,且會因肌肉氧氣流量減少而使你速度減慢。

 

 

划船選手與自行車手的研究指出如果訓練強化吸氣肌,可減少因激烈運動造成的疲勞程度,事實上疲勞幾乎會消失,這個研究也顯示划船選手和游泳者的表現提升達3.5%。吸氣肌訓練特別針對呼吸肌肉,強化呼吸肌約30-50%,顯著地提升表現並協助消除呼吸疲勞。

 

2.自行車

騎自行車時使用拱背的姿勢會產生呼吸問題,腹部(主要是肝臟和腸)的容量被壓縮且被向上推,擠壓到主要呼吸肌(橫隔膜),會限制正常活動,使呼吸變得較困難。 研究顯示自行車領先賽中最少在騎 20公里內會引起明顯的吸氣肌疲勞,吸氣肌訓練器減少呼吸疲勞,增進自行車計時賽成績,經六週訓練後會產生強大的動增能作用。

 

圖片來源:健氣家

 

 

3.跑步

當我們跑步時,吸氣肌不只使我們呼吸,也負責穩定上半身,特別是在腳觸地時會有大的衝擊力傳送到上半身,因此在跑步時呼吸也是很費力的,所以在衝刺跑、馬拉松與鐵人三項後呼吸肌會疲勞也不足為奇。在呼吸的例子中,疲勞幾乎都發生在吸氣肌,會導致吃力且呼吸不適與強烈的呼吸困難,另外,最近研究指出呼吸肌疲勞會導致血液轉離腳部肌肉,這代表腳部氧氣供應會減少與表現減弱。受過訓練的呼吸技巧可以提升呼吸舒適度,而吸氣肌訓練特別針對呼吸肌肉,可強化呼吸肌約30-50%,顯著地增進跑步表現並協助消除呼吸疲勞。

 

如果你爬樓梯、追公車或蹓狗時感覺喘不過氣,且發現受到吸進的氧氣不足所限制,那麼鍛鍊與強化用來呼吸的吸氣肌對你將有所幫助。

 
 

4.其它工作者

吸氣肌訓練除了對運動表現有所幫助外,已證明一些訓練因子對表演藝術者,包含歌手、聲樂家、演員、老師與演講者也會有所收益。

  • 提升深呼吸(胸腔膨脹)能力
  • 增加控制呼吸的能力
  • 提高供給強而有力的呼吸能力,使呼吸不會疲勞
  • 訓練可能影響喉內肌,控制喉嚨的動作
  • 吸氣肌強度改善達 31.2%
  • 提升吸氣肌耐受度達 27.8%
  • 減少運動或活動時全身功耗
  • 在四週內即有效果

 

接受吸氣肌訓練的歌手組成的研究小組指出他們的歌唱能力有進步且使用吸氣肌訓練器後有感覺開嗓。在 2007年,一組專業啦啦隊參加六周結合吸氣肌訓練器的密集聲樂訓練,其中一位英國職業啦啦隊長茱莉亞表示:「自從定期使用吸氣肌訓練器後,我覺得喊隊呼與口號時較有力且渾厚,完成吸氣肌訓練時剛好參與歌舞青春表演,我很開心六周後我的音域與清澈度都有顯著的增加,與初期的演出比較起來,我的聲音保持了相同的清澈度而且我也比較不會感覺到疲勞。」

 

 

如果我們可以強化肌肉,便能改善控制肌肉的能力與肌肉產生的動作,舉例來說,如果您用重量訓練強化手臂肌肉,您會發現執行同樣任務的能力隨著肌力改善。當我們透過外部阻抗(吸氣肌訓練器)呼吸時,所有的吸氣肌會等比例的與阻抗大小增加活動的範圍,可合理的推論也應用在周圍的肌肉與其他拉開聲帶的肌肉,在有阻抗的呼吸時,從外部即可觀察到喉部有大動作的移動,既然如此,使用吸氣肌訓練可以提升在聲帶產生張力的能力而增加音域。

 

科學家與歌手一起合作後提出使用吸氣肌訓練器後歌唱能力進步且感覺開嗓的想法,對於呼吸運動家,如聲樂家來說,吸氣肌訓練器提供吸氣肌一個特殊的刺激,也提供發聲肌肉較小的刺激,這個刺激需在吸氣時有外部阻抗才會產生,刺激可以提供給容積、耐受度與範圍的增加。呼吸運動家已表示使用吸氣肌訓練與熱身提供他們其他訓練、練習與熱身無法達到的功效。

 

與生理運動家一樣,呼吸運動家參與特殊訓練以維持並提升他們的表現,我們與生理運動家已經證明了即使是受國際標準高度訓練的競爭對手,他們通常沒有訓練吸氣肌,這是因為大部分的訓練是針對運動強度,而沒有對吸氣肌提供訓練刺激,雖然這個問題對參與策書呼吸訓練的呼吸運動家沒有這麼明顯,我們的軼事式報告指出他們可以使用吸氣肌訓練並從吸氣肌表現的卓越提升中受益。

  • 學習深呼吸的原理以獲得更好的表現
  • 學習控制呼吸以維持優良體能情況
  • 預演或表演前更有效率、更徹底的熱身

 

本文由健氣家提供,未經同意請勿自行轉貼

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