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疾病防治

2017-04-24 15:19:47

慢性病預防的關鍵-運動強度時間(METs-min)!

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風哥到全台各地演講,常常有來賓朋友提問:「我也知道經常運動對身體好,能促進身體健康。我每天也都有堅持運動,為什麼身體的毛病還是一堆?難道是我DNA有問題?」當然不是!日常運動對身體有益是沒錯的,但是我們往往忽略了一個非常關鍵的問題——您的運動強度夠嗎?

 

 

今天要來探討一個不算新,但一般群眾並不是很了解的運動強度測量單位:代謝當量(The Metabolic Equivalent of Task (MET)),MET呈現的是身體活動能量消耗的生理指標。MET被定義為一特定身體活動期間的代謝率(也就是能量消耗速率)與參考代謝率的比值。每公斤體重從事1分鐘活動,消耗3.5毫升的氧氣,這樣的運動強度為1 MET,即1 MET = 3.5 ml/min/kg。1 MET的活動強度只比健康成年人的基礎代謝稍高一些,相當於健康成年人安靜坐著時的代謝水平。每一MET約等於每公斤體重每小時耗 1.2 Kcal 熱量。

所謂新陳代謝是將我們攝入的食物轉化成能量的過程。當我們休息時,MET是1。科學家以此作為基準,依據各種運動消耗的能量多少,來界定其值(參考表一)。以悠閒散步的速度為例,燃燒的熱量是坐著不動的兩倍,因此MET是2,而慢跑的MET則是6。

 

表一:不同的日常活動、運動和其代謝當量

 

 

通常[1],男性運動參與者(體重65公斤),4MET以下的強度屬於「弱」,4至6MET 的強度屬於「中等」, 6至 8MET的強度屬於「強」, 8至10MET的強度屬於「非常強」,10 MET以上的強度屬於「非常非常強」。女性運動參與者(體重55公斤者), 2.8 MET以下的強度屬於「弱」,2.8至4.3 MET的強度屬於「中等」,4.4至5.9 MET的強度屬於「強」,6至7.5 MET的強度屬於「非常強」,7.6 MET以上的強度屬於「非常非常強」。不論是採用最大攝氧量、或者以MET為運動強度判定基準,都是相當有效的運動強度判定依據。

 

表二:代謝當量運動強度

 

很多人鍛鍊都是下班回到家以後,進行快走或仰臥起坐等室內運動,可能一次平均也就是15分鐘。如果你真的一週7天都堅持完成的話,一週下來就是105分鐘的中強度鍛鍊。能做到這個水平的民眾們大都已經自我感覺良好,甚至標榜自己為運動達人了。但是,多少的運動量才能有效預防疾病、促進健康水平?一般大眾還是都一知半解!

 

 

首先,我們先來看看世界衛生組織(WHO)的標準。WHO對於日常活動強度的建議中,18-64歲的成年人每周至少要做75分鐘高強度(跑跳)的運動或者150分鐘中等強度(快走)的運動[2]。這個結果與之前算出來的一星期105分鐘的運動量還是有差距的,我們大概只完成了三分之二的國際標準。但是!你需要注意,這個標準只是WHO所定的一個最低標準,它並沒有對你的健康有任何保障!

 

要真的把運動和疾病還有健康聯繫起來,我們可以看看西雅圖華盛頓大學健康指標與評估研究所(Institue for Health Metrics)代理助理教授梅珠(Hmwe Kyu)發表在《英國醫學雜誌(BMJ)》的成果[3]。這項研究與我們所預期的結果相距甚遠,震驚世人!Kyu博士及他的團隊篩選了從1980年到2016年,包括美國、中國、墨西哥等7個國家在內的174項研究。分別調查了運動量和乳腺癌、結腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風這5個常見疾病風險的相關性。要大幅降低罹患疾病風險,每週需要3000~4000 METs-min。相較於整天躺沙發的人,這種程度的體能活動可以降低罹患糖尿病和乳癌逾20%風險。大腸癌、心臟病和中風風險則減少超過25%。同時她們也發現WHO建議的600 METs-min則幾乎沒什麼效用。

 

基於這麼重要的研究資訊,JoiiSports 已於 3.0 版開始幫用戶統計每次運動的平均 MET 與每週所累積的 METs-min (如圖一與圖二所示)讓所有用戶能多一個非常重要的衡量資訊,請所有好捧油們多多利用!

 

圖一:單筆運動平均MET(運動強度)

 

 

圖二:每周所累積的 METs-min(風哥一直都保持在每周3000 METs-min以上喔)

 

 

結論

研究發現,對糖尿病,乳腺癌,結腸癌等疾病的高風險族群而言,每週運動3000-4000 METs-min是最有效可以提升健康水平的。3000 METs-min可是世界衛生組織建議的600METs-min的5倍啊!當我們的運動強度時間在3000-4000 METs-min的區間裡,這幾項疾病的風險都處在一個臨近低點的水平。之後,隨著運動強度時間的繼續增加,風險的降低開始變緩,當運動強度時間大於9000 METs-min的時候,患病風險大概只會再降低0.6%。也就是說,3000-4000 METs-min運動強度的健康收益是最有效的!快下載JoiiSports 來觀察你每周的METs-min吧!

 

 

參考資料:

[1] http://www.epsport.idv.tw/sportscience/scwangshow.asp?repno=20&page=1

[2] "Physical Activity." World Health Organization. N.p., n.d. Web. 25 Aug. 2016.3. "Physical Exercise." Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 25 Aug. 2016.

 [3] Kyu, Hmwe H., et al. "Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013." bmj 354 (2016): i3857.

 

 

 

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