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運動工具

2017-04-25 17:19:17

【跑步訓練】跨欄一哥陳傑最新訓練計劃 強化呼吸肌

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跨欄一哥、台灣 400M 紀錄保持人——陳傑 。在結束 2 次美國移地訓練與 2016 里約奧運賽事後,目前正在左營國家運動訓練中心備戰 2017 世大運。不過,除了選手身份,他亦是國立台灣體育運動大學碩士生,而「呼吸肌訓練器」的實測,就是一項他進行中的訓練計劃。

 

你一定相當困惑,為什麼呼吸需要訓練?那不是人人都具備的本能嗎?一起來看陳傑的分享吧!

 

 

什麼是呼吸肌訓練器? 

呼吸肌訓練器是利用阻抗訓練原理所設計,如同使用啞鈴等重量訓練設備強化身體肌肉一樣,目的在於增強呼吸時會使用到的肌肉群,提升呼吸肌強度與耐受度,進而獲得更好的呼吸效率,幫助肌肉快速地獲得氧氣與排除代謝廢物。

  

 

勇於嘗試 是成功的基石 

呼吸肌的訓練在國外行之有年,甚至已有部分學術研究針對長跑選手、自行車選手、西式划船選手等做過相關研究與實測,證實鍛鍊呼吸肌可有效提升運動表現。但這樣的訓練,在台灣其實並不普及,相關知識也較為缺乏,而且短跑項目選手從事相關訓練,更是鮮少聽聞。

 

然而,不可否認,不論哪一種距離的跑步,呼吸節奏的掌控與呼吸肌耐力的強弱是決勝關鍵之一。因為在跑步過程中,當呼吸出現窘迫、急促時,身體肌肉就會產生疲勞、四肢緊繃,進而無法維持速度,更別提想加速了。所以,當陳傑在指導教授——台體競技運動學系院長吳昇光的推薦下,接觸「吸氣肌訓練器」後,才發現這也是不可缺少的訓練。勇於嘗試的他,亦毫不猶豫決定展開長期親身體驗與科學化驗證,並期待透過這項訓練計劃能讓成績再突破。

 

 

跨越設限 才能突破極限 

陳傑進一步以自身參加 400 公尺競賽狀況為例解釋:「我個人目前的狀況是,在比賽一開始至 250 公尺左右,呼吸都是順暢的;但在決勝點,最後 150-120 公尺處,我還是會有呼吸變得急促的情況發生。在過去我認為,只要再搭配更累的課表練習,身體自然能記住我的需求,成績也可以再精進,從來沒想過呼吸肌也需要鍛鍊,更不知道,原來是有工具可以輔助的。」

 

因此,陳傑現階段除了在左訓進行正規課表練習外,也額外安排時間加入呼吸肌訓練,他的計劃是這樣進行的:「我和幾位短跑選手從今年(2016)10 月底開始,在星期一至星期六訓練的日子,利用課表結束的時間加入 2 組『呼吸肌訓練器』練習,一組 30 口氣,且預計規律的使用至明年 5 月,每隔 2 個月以精密儀器檢測相關數值,再佐以比賽成績作驗收,就是想驗證:鍛鍊呼吸肌確實能有效提升運動表現,呼吸更是體育選手不可忽略的訓練環節。」

 

或許就是這樣不自我設限的態度,也願意嘗試的精神,陳傑才能一次又一次的突破自我,創造佳績。期待 2017 年再收捷報!

 

 目標 2017 世界大學運動會 

「目前訓練的主要目標是 2017 世界大學運動會,不過,由於明年的大型賽事相當多,以我主攻項目 400 公尺跨欄來說,除了亞錦賽、世大運外,還必須先取得倫敦世錦賽達標門檻,以及準備力拼年底全國運動會中男子 400 公尺、男子 400 公尺跨欄以及男子 4X400 公尺接力 3 個項目 5 連霸。因此,現在的冬季訓練,是重新打底的關鍵時刻,必須穩扎穩打,才能轉換成比賽時的力量,速度也才能提升。」雖然目標明確,但陳傑本身並沒有對比賽預設門檻或期望達成的成績,僅表示希望能再突破!

 

而談到訓練,大家一定相當好奇頂尖選手的課表吧!陳傑表示,在左訓週一至週六都有不同的訓練課題,並且教練會以狀態、能力,每週或每個月調整菜單與增加強度。而目前的訓練菜單如下:

 

跑步訓練:

  • 走 50 公尺,衝刺跑 150 公尺,連續 6 趟。完整的課表須執行 3 組。
  • 快跑 300 公尺,休息 1 分鐘;再快跑 200 公尺,再休息 8 分鐘為 1 組。總共需要執行 6 組。
  • 左營國家運動訓練中心內繞圈有氧慢跑,並搭配動態伸展。
  • 600 公尺 Tempo Run。
  • 跑斜坡或階梯 20 趟。

 

重量訓練:

  • 半蹲、臥推、小腿、腿後肌後勾、肩推、臀大肌的訓練等等。

 

球類活動時間:

  • 自由選擇喜歡的球類運動作為交叉訓練與放鬆。

 

除了短期的賽事目標,陳傑也提到,接下來的 2 年內,他的主要重心會放在學業、完成兵役,與著手規畫申請前往國外進修。因為他希望可以透過他的努力和學習,將不一樣的訓練系統與觀念帶回台灣與更多人分享。

 

陳傑的呼吸肌訓練器實測心得 

陳傑使用呼吸肌訓練器大約 1 個月的時間,剛開始第一週因不習慣,施力方式有些錯誤,會用到頸部肌肉導致脖子輕微的痠痛感且感覺胸口悶悶的。不過後來,在有使用經驗的同學協助下,第二週開始即可掌握要訣運用呼吸肌群正確的使用,並慢慢提升阻力中。

 

在練習的感受部分,陳傑說:「雖然只是練吸吐,但其實是非常耗力的,每一組(30 口氣)練習後,可是會冒汗的,就跟身體其他肌群經過重訓一樣。」不過,由於使用時間尚短,陳傑也還沒重新檢測相關數值,所以無法更具體分享成果,但他相當期待呼吸訓練好後,在比賽最後衝刺,呼吸可以更穩定,成績就可以再突破,賽後恢復能力也能有所提升。 

 

 

呼吸專家的建議

訪談過程中,聊到呼吸肌訓練器使用部分時,健氣家人員亦特別提供練習建議,表示:很多人不知道呼吸肌和身體所有肌群一樣,可以訓練肌力、肌耐力、爆發力,取決於訓練強度的設定高低。「陳傑屬於高強度運動的菁英選手,呼吸和運動間的調配原本就非常優異,而且短距離衝刺運動項目和長跑、三鐵選手強調呼吸肌耐力強化的鍛鍊也不同,更需要的是爆發力,所以在訓練的方式也可以有所不同,次數不是重點,強度反而才是關鍵!這也是使用呼吸訓練器的優點-可以設定不同強度的訓練等級,科學化又循序漸進,因此,使用一段時間後不妨更換為訓練呼吸肌爆發力,可以降低使用次數,提高阻力強度至最大肌力的 90% 左右,將能更快收效。」 (但不建議初學者這樣使用)

 

 

結語 

這樣的「呼吸肌訓練器」不僅設計簡單好上手,攜帶上也相當便利。而且陳傑認為,運動選手都很適合加入練習,尤其長距離、長時間的項目,如長跑、自由車等更是不可或缺。

 

你和陳傑一樣想突破自我嗎?一起來鍛鍊呼吸肌吧!

 

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