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肌力訓練

2017-04-28 14:21:52

利用深蹲來強化膝蓋肌肉

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許多人嘗試登山健行,卻因為膝蓋疼痛而放棄登山,其實膝蓋疼痛的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。換句話說,想要有一對健康的膝蓋陪你走遍山林,適時的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必要的。

 

 

以下分享一篇來自fitsugar的訓練文章,告訴大家如何透過簡單的深蹲練習來增進腿部力量:

 

1. 強化膝關節肌肉

強化關節附近的肌肉是避免膝關節受傷的不二法門,試試看靠牆蹲姿訓練 (wall squats),來強化雙腿的上半部。

 

 

 

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。想要更有挑戰性的話,就輪流提起你的腳後跟,順便鍛練小腿肌。  

 

2. 增強大腿內側肌力

下坡時,除了膝蓋附近的肌力很重要外,你會發現大腿內側的肌肉也會一直使用到,增加這個區塊的肌肉力量對於保護膝蓋有一定的幫助。

 

雙腳相距1公尺站立於地面,膝蓋向旁張開,後腳跟向內,上身挺直,慢慢彎曲膝蓋屁股往下坐,直到大腿平行於地面,此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開,手肘呈90度朝上,手掌面向前方張開。維持此姿勢做5個深呼吸。

   

3. 爬坡爬得更輕鬆

強壯的雙腿讓你有足夠的力量去面對較陡的路途,一口氣攀至頂點。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型,例如:單側平衡抬腳深蹲 (Balancing Side Leg Lift Squat),結合平日的訓練,強化小腿肌、脛前、股四頭肌、膕繩肌腱、和臀部。可參考各式深蹲動作

 

4. 增加耐力

健美的小腿和強而有力的核心肌群,彷彿讓人感覺可以一直這樣跑下去。下次肌力訓練就試試看這一系列的瑜珈動作:暮光式 (Fierce pose) 維持5次吸吐,然後換側邊 (Side Fierce) 左右各5次,再恢復暮光式深呼吸5下後,改側邊開手姿勢 (Open Side Fierce),一樣左右各5下,最後以暮光式作結。此時你的腿就已經充分訓練完畢,將有效降低膝蓋損傷的機會。

 

由左向右,依序為:Fierce、Side Fierce、Open Side Fierce(圖片來源:健行筆記)
 

參考資料:fitsugar運動筆記

文章來源:健行筆記

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