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肌力訓練

2017-05-10 18:07:50

穿無袖上衣,先打擊鬆垮肥肉〜這2招甩掉蝴蝶袖

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時序逐漸入夏,氣溫慢慢回升,衣物也越穿越輕薄,肥滋滋的蝴蝶袖在各式短袖、無袖衣物下,更是無所遁形。韓國瘦身女王表示,想要成功KO惱人的蝴蝶袖,其實很簡單,除了學會如何正確健身運動的順序外,善加進行2招有助鍛鍊手臂內側肌肉線條的肌力訓練,就是有效讓鬆垮肥肉變緊實的好選擇!

 


圖片來源:華人健康網

 

 

運動瘦身有訣竅~「IG最強瘦身女王」傳授正確順序

有「IG最強瘦身女王」稱號、人稱「Miss金」的金皗原健身教練,在其著作《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》一書中提到,想要有效瘦身、讓體態更勻稱,除了積極動起來、增加活動量外,學會正確的運動順序更是重要。

 

【健身運動的正確順序】

1.暖身(5~10分鐘):輕鬆的有氧運+伸展

暖身的目的是為了讓身體發熱、肌肉放鬆,做好隨時可進入運動的準備,預防運動傷害的發生。建議透過5分鐘左右的輕微有氧運動放鬆身體,再以簡單的伸展收尾。

 

2.主要運動(做到自己的力量發揮到淋漓盡致為止):肌力訓練

先從深蹲開始,再做仰臥推舉、硬舉等可善用健身房器材的運動,但務必要在不過度勉強的前提下進行。建議可以先向健身房員工,或教練諮詢器材的使用方法,待熟悉正確的使用方法後再使用。

若目標是減重的女性,在這階段可多做一套有氧運動,以40分鐘~1小時為宜。另外,也可以善加利用跑步機,或飛輪車等健身房器材。如果目標不是減重的女生,做完肌力訓練後,也可以一週進行2~3次、每次20分鐘左右的有氧運動。

 

3.收操(從容不迫的慢慢進行):伸展運動

伸展運動是健身運動的最後運動,相當於靜態伸展,建議在健身結束後進行10~15分鐘左右。為什麼運動後要伸展呢?這是因為適度的伸展有利消除運動期間堆積的乳酸,同時放鬆肌肉、美化線條。因此,伸展非常重要,愛美的朋友千萬不要因嫌麻煩就忽略。

 

 

甩掰掰肉、蝴蝶袖這樣做 2肌力訓練啵棒

金皗原健身教練也特別分享2招,能有效鍛鍊手臂內側肌肉,有助一甩掰掰肉的徒手肌力訓練,提供大家參考:

 

站姿,雙手手肘彎曲,舉至肩膀高度、胸部上方的位置。雙手指尖可輕輕交疊或相觸。(圖片/采實文化提供)圖片來源:華人健康網

 

 

【第1招/平舉手臂後拉】

操作次數:10次×2組。

作法:

1.站姿,雙手手肘彎曲,舉至肩膀高度、胸部上方的位置。雙手指尖可輕輕交疊或相觸。

2.雙手手肘向後推。動作時盡量維持手臂高度,感覺兩邊肩胛骨好像要碰在一起一樣。重複20次後休息10~30秒,接著再做1組。

 

上半身保持不動,將手肘往右下方拉。往下拉時,要感覺右側肩胛骨有往下移的感覺。進行時盡量慢慢拉到不能拉為止。(圖片/采實文化提供)圖片來源:華人健康網

 

 

【第2招/手肘左右拉伸】

操作次數:10次×2組。

作法:

1.站姿,抬頭挺胸,雙手十指緊扣放在後腦杓。

2.上半身保持不動,將手肘往右下方拉。往下拉時,要感覺右側肩胛骨有往下移的感覺。進行時盡量慢慢拉到不能拉為止。

3.換邊,依相同方式將手肘往左下方拉。左右來回算1次,完成10次後休息10~30秒,接著再做1組。

 

如果雙手十指緊扣,置於頭部後方的動作太難,或是進行時手臂肌肉有疼痛感,可改抓毛巾試試看。(圖片/采實文化提供)圖片來源:華人健康網

 

 

TIP:如果雙手十指緊扣,置於頭部後方的動作太難,或是進行時手臂肌肉有疼痛感,可改抓毛巾試試看。

POINT:動作時,注意頸部不可過度用力,盡量放鬆,避免低頭,壓迫頭椎。

 

【小叮嚀】:

提醒,想要成功一甩贅肉,除了要把握零碎時間動起來、多運動,民眾更要養成三餐定時定量、營養均衡的習慣。並避免熬夜、充分補充水分,才是有效維持人體正常新陳代謝、擁有健康體態的關鍵。

 

文章來源:華人健康網

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