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肌力訓練

2017-05-13 10:39:23

五項針對跑者核心肌群的訓練動作(TRAIN YOUR CORE LIKE A RUNNER)

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圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

山姆伯伯熱愛跑步,喜歡看一些運動訓練保健的文章,而訓練對山姆伯伯最主要的目的是「預防受傷」,畢竟運動是生活中的一部份,運動完之後,還是希望以愉快、健康的狀況來面對你的家庭、工作、生活等。而在知名RUNNER’S WORLD網站,有一篇「Fast Abs」,告訴你跑步時使用了哪些的肌群及如何有效的訓練。

 

由於運動科學的進步,不管是什麼運動甚至是日常生活(搬東西、做家事、走路),都強調核心肌群(core muscle)的重要性,核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏出每一個步伐。

 

不管是「Fast Abs」文中提到,或之前的文章「預防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」都有提到,對跑者來說「臀部/髖關節(hips)」這區域的肌群是相當重要的,當臀部肌群與軀幹肌群可以很有效率的共同的運作時,跑步時就能減少很多的傷害,也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

 

※ 有一種比較好了解核心肌群對於跑者的重要性,"動能的傳導“。跑步不單只是靠腳來前進,也藉由上半身的擺動來帶動身體前進。而上半身前進的動能需要藉由核心肌群傳到腳上。若核心肌群不夠強壯,動能從上半身傳到下半身的效率就會降低。

 

文章中,介紹了五種動作,來加強你核心肌強的肌群。這些動作在瑜伽、彼拉提斯的課程中都很常見,有上過課的人應該不會陌生。(請不要在床上做這些動作,否則可能因為施力點不對,會有受傷的狀況,請在硬的地板上做唷。做動作前,記得暖一下身。)

 

 

◎ Superman(超人式)

訓練到你的腹橫肌(Transversus abdominis)及下背的豎脊肌(Erector spinae)。

  1. 平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。
  2. 抬起頭,舉起左手及右腳,離地約五英吋,數到3。回到①。
  3. 抬起頭,舉起右手及左腳,離地約五英吋,數到3。回到①。
  4. 每一邊各做10次。

 

因為一般手或腳出力時,肩膀就會不自覺得往上抬,所以要特別注意這一點。切記一個重點,肩膀不要往上抬太多,自然就好。有一個示範影片[Superman],一共示範三個動作,從基本到困難。

 

◎ Bridge(橋式)

訓練到的是你的臀肌(glutes)及膕旁肌(hamstrings),動作很簡單:

  1. 仰躺,屈膝成90度放在地方。
  2. 從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線,停留5~10秒。
  3. 慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。

 

重履做10~12次。請記得,臀部在最高點的時候,核心肌群都要緊縮,而背部不要掉下來囉,有影片[Bridge]介紹。若要加一點困難度的話,臀部到最高點時,請將你其中單腳離開地面,往前伸直,影片[Single Leg Bridge]介紹。

 

◎ Metronome(鐘擺)

訓練到的是腹斜肌(obliques),山姆伯伯看到這名稱,真的沒有聽過,看了說明才知道正什麼動作。這動作說明如下:

  1. 仰躺,雙手自然平放在身體兩邊,雙腳緊靠,屈膝,抬起離開地面。
  2. 雙腳盡可能往右邊平放到地板(碰不到地板沒關係),到了極限之後,慢慢的將雙腳抬起。切記二邊肩膀不要離開地面,請將你的意念放在腹部上,去控制雙腿的移動。
  3. 換邊,將雙腳盡可能往左邊平放到地板,動作跟②是一樣的。

 

每邊做10~12次。切記,不是藉由你的臀部來擺動,而是透過你的核心肌群,慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困難一點的話,將雙腿伸直吧。有示範的影片[Supine Twist Spine]。

(註:這在彼拉提斯中,稱為仰臥脊骨扭轉Supine Spinal Twist)。

 

◎ Plank Lift(棒式上舉)

訓練到腹橫肌(Transversus abdominis)及下背(lower back),這動作是之前山姆伯伯介紹的棒式(Plank)的變化式,差別在於將腿舉起的動作。單腳舉起,停留約10秒,接著換腳。若要加點困難度,可以單腳停留20秒或更長的時間,影片[Plank Back Leg Raise]介紹。

 

◎ Side Plank(側棒)

訓練到腹斜肌(obliques)、腹橫肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髖關節(hips)及臀肌(glutes)。這動作跟棒式(Plank)有類同之處,而它是做側邊的,將身體轉到側面,藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間,然後換邊。

簡單一點的是手肘彎曲,藉由前臂去支撐身體;困難一點的話,則透過手掌來支撐身體。切記一點,側邊的時候,一樣核心肌群要縮緊,有示範的影片[Side Plank]囉。

 

文章最後還有提供幾個觀誤,整理一下重點:

  • You’re doing the wrong exercises
    文章說到,直上直下的仰臥起坐,對於跑者來說是沒有多大的幫助,因為它並沒有真正的訓練的深層的核心肌群。而正確的訓練應該是做Side Plank及Plank Lift的訓練。
    (註:大學時,山姆伯伯在看過幾家骨科及復健科,其實復健師都有提到,直上直下的仰卧起坐其實很容易傷到脊椎,而且對於身體的保護真得不大。)
  • You’re a creature of habit
    簡單來說,不能停留在固定的強度及訓練上,當身體習慣了強度之後,必須要再增加困難度。每六週就要改變一下訓練的強度及內容。
  • You whip through your workouts
    動作慢慢來,請將你的意念放在你要做的肌群上面,藉由肌群去控制動作。而不是藉由身體的擺動所產生的動能來進行訓練。
  • You ignore what you don’t see
    大部份跑者的背都是不夠強壯的,或是缺乏訓練的。 尤其當你跑長跑時,強壯的下背肌群可以提供你支撐及穩定度。所以一定要將訓練下背的訓練安排在你跑步的訓練中。

 

最後文章也提到一點「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」,其實這不只適用在跑者上,核心肌群愈強壯,你從事任何運動、任何訓練或是日常生活行動都是非常有幫助的。可以避免你下背疼痛、減少腿部膕旁肌(hamstrings)承受的壓力,同時對於你的膝蓋保護也非常的有幫助。

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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