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疾病防治健康飲食

2017-05-18 20:20:48

讓我們變老與罹患慢性病的糖化終產物(下)食物 AGES 含量與抗糖化的飲食原則

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上一篇文章什麼是糖化終產物(Advanced Glycation End Products, AGEs)」裡我們大概知道了 AGEs 是什麼,又它們可能對身體帶來哪些影響。接下來這篇文章我們就來看看各式各樣食物的 AGEs 含量為何,並討論不同類型的食物或是烹調方式對 AGEs 的影響。

 

圖片來源:營養共筆

 

先講結論:低溫烹調 & 蒸煮燉食能避免新的 AGES 產生

 

從研究結果來看,不管是哪種食物,在經過乾熱(烤、煎、炸)烹調後 dAGEs 會增加 10-100 倍。動物來源且富含脂肪與蛋白質的食物本身就含有較豐富的 AGEs,經過烹調也更容易生成新的 AGEs。反之,富含碳水化合物的食物(蔬菜、水果、全穀類等)還有乳品的 AGEs 量則相對較少,即便是經過烹飪之後亦然。

日常生活中減少飲食 AGEs 的原則:

  1. 加酸,先用檸檬汁醃過
  2. 有很多水份的烹調方法:水煮、蒸或燉
  3. 縮短烹調的時間
  4. 降低烹調溫度
  5. 少吃加工食品

 

 

 

 

食物 AGES 的分析與選擇

 

由於 AGEs 是由許多化合物的總稱,有的很活潑較難以控制,因此,為了好好的研究 AGEs,科學家們會選擇穩定較不活潑的 Nε-carboxymethyllysine (CML) 與具高度反應性的 methyl-glyoxal (MG) ,不管是蛋白質還是脂質的糖化都可能生成這兩種 AGEs。

 不同烹調方法的溫度,沸騰(100°C)、燒烤(225°C)、油炸(180°C)、烤箱(230°C)和焙燒(177°C)

而本篇附上的食物 AGEs 含量表則是以 CML 去量測的結果。食物選自現代美國都會區中健康成年人日常會吃的食物,研究者們蒐集參與者們 3 天的飲食記錄,並從中去挑選具代表性的食物(超市、速食、餐廳…等)。

 

 

食物 AGES 含量表

 

預設的排列是以每份含量由大到小排列,因為版面不夠寬,往右拉一下就能看到 AGE 含量了。(直接看資料表

 

 

PS:資料表的資訊料量很多,我並沒有翻譯所有的食物名稱,僅先翻譯前十名。如果你有興趣歡迎直接連結過去編輯喔!食物 AGEs 含量表可編輯連結

 

 

酸能抑制 AGES

 

食物如果先經過酸處理就能夠抑制加熱過程中新 AGEs 的形成,下圖是比較未烹調的牛肉、直接加熱和先用檸檬汁或是醋醃過 1 個小時後烹調等三種情況下,牛肉的 AGEs 變化量。牛肉直接烤後 AGE 的量會暴增,但以酸液醃過再烤之後,AGE 的生成量就相對少了許多。(* 表示與未烹調的比有統計上的差異;# 表示跟直接加熱的比有統計上的差異,用這樣去看的話,其實只有浸檸檬汁有用耶…)

 

 牛肉重量 25 公克、烤的時間 15 分鐘、醋或檸檬汁的用量 10 毫升。
圖片來源:營養共筆
 
 

 

 

烹調溫度與方式對食物 AGES 生成的影響

 

雖然我們前面提到不同的料理法會影響 AGEs 的產生,然而即使是在相同的烹調方法底下,不同的溫度或是用油也都會帶來變化喔。舉例來說,以中小火(medium-low heat)炒蛋,其 dAGEs 是大火(high heat)炒的一半。以水煮或蒸的方式烹煮雞肉,其 dAGEs 是烤的四分之一。

 

 Medium-low heat 是幾度?查了一些資料,它指的溫度應該是攝氏 121 度~161 度的範圍。 smartkitchen

總而言之,不管是什麼食物,高溫烹調都會比低溫或與更多的水份一起烹調要產出更多的 dAGEs。因此,炸、炙燒、燒烤、焙燒會比沸騰、燉與蒸等烹調方式生成更多的 dAGEs。此外,與乾熱烹調法相比,短時間(6 分鐘內)以微波爐加熱並不會增加 dAGEs 的量。

 

 

食物 AGES 含量的探討

 
附表是以「每份攝取量」排序,你可以直接連結到完整資料表裡面,可自由篩選與排序。

綜觀整個資料庫來看,肉類是 AGEs 含量最多的一群食物。雖說脂質是 AGEs 單位重量含量最多,但若是把正常攝取的份量考量進去,我們從肉獲得的量是遠超過來自於油脂的。當肉類以類似的方法料理後,牛肉與起司的 AGEs 含量最高,其次是禽類、豬肉、魚還有雞蛋。而跟其他的肉類相比,羊肉的 AGEs 相對較少。

 

 

瘦肉加熱後 AGES 大增

 

值得一提的是即便原本含量相對較低的瘦紅肉和禽類,在烤過後 AGEs 會大量增加,原因可能在於這些瘦肉的細胞裡有著高度反應性的胺基酸-脂質和還原醣(如果糖或葡萄糖六磷酸[glucose-6-phosphate]),在加熱的過程中這些化合物會加速新的 AGEs 形成。

 

 

全脂起司

 

高脂與熟成起司(如全脂怕馬森起司)的 dAGEs 量就比低脂起司要來得多。烹煮會促使新的 AGEs 產生,但衍伸自動物的食物,如起司,就可能含有大量的 dAGEs,原因可能來自於殺菌或是長時間放在室溫底下(如熟成),長期的糖化氧化反應導致大量的 dAGEs 累積。

 

 

抹醬

 

高脂抹醬,如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黃醬也是 dAGEs 很多的食物,原因可能在於它們經過各種的萃取與純化的過程,而這當中會有溫度升高的情形,因而促使了 dAGEs 產生。

此外,加熱過程中烹調用油的種類與用法會有不同的 dAGEs 生成量。舉例來說,使用噴霧式油(cooking spray)、植物油或一般烹調油來炒蛋,所產生的dAGEs 會是用奶油炒的 50% ~ 75%。

 

 

讓人意外的碳水化合物

 

相對於肉類與油脂類,碳水水化合物食的 dAGEs 相對比較少,原因可能在於這類食物的含水量高或者含有豐富的抗氧化物和維生素的關係,因而減少了新 AGEs 形成。此外,在這類食物當中,大部分的多醣含有非還原醣引此比較不容易形成 AGEs。而在這類食物中每公克的 dAGEs 含量高的大多是經過乾烤,如餅乾或是洋芋片等食物,這過程會加速 dAGEs 的生成。雖說餅乾類 dAGEs 含量遠低於肉類,若因而大意,一天吃很多的話,它們對健康的危害可能會跟肉類一樣,甚至是超過喔。

 

 

低脂乳品與乳製品

 

脫脂牛乳的 dAGEs 比全脂牛乳要低上許多。儘管經過加熱,其 dAGEs 增加的量相對於起司來說其實不算什麼。還有一些水份高的乳製品,如優格、布丁或是冰淇淋,dAGEs 含量也是相對較低的食物。

不過呢,從可可粉沖泡的熱可可,AGEs 含量是很多的。(一杯 250 毫升含 656 AGE kU)

 


 

抗糖化飲食原則

 

就現階段來說,一般人 dAGEs 的攝取資料很有限。就以紐約市健康成人所做的世代研究調查來看,平均 AGE 攝取量是每天 14,700±680 AGE kU。姑且就用這份資料來做區分好了,每天攝取超過 15,000 AGE kU 為高攝取;低於則是為低攝取。 有了這個判斷標準後,再利用食物 AGEs 含量表就能知道一天吃了多少 AGE,然後是吃的量是算多還是合理。如果你某一天吃了許多烤的肉類、高脂肪或是高度加工的食物,那麼一日的 AGEs 攝取量很容易就會超過 20,000 AGE kU。反之,如果吃的是以水煮、蒸或是燉等方式烹調的低脂肉以還有蔬菜水果,那麼一天 AGE 攝取量就會低於 7,500 AGE kU。

 

至於一天 AGEs 要吃少於多少才能有效預防疾病,這目前還沒有答案,不過在許多動物研究裡,只要 dAGEs 攝取量減少至平常飲食的一半,就能顯著降低體內的氧化壓力、避免胰島素敏感性與腎功能的衰退、並且能延長動物的壽命。

 

對患有糖尿病的人而言,減少 dAGEs 是很重要的事情,他們自身產生的 AGEs 會比常人多 ,而患有腎臟病的人則是在清除體內 AGEs 的能力較差。近來高蛋白、高脂肪與低碳水化合物飲食在減重上的應用受到相當的注目,不過矛盾的是這樣的飲食組成若沒有好好選擇食物的話,AGEs 的攝取量就很容易過多,長期下來可能會帶來一些健康上的問題。

 

文獻出處:URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.

 

文章來源:營養共筆

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