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運動傷害防護

2017-05-19 18:46:45

影響跑步姿勢的關鍵:腰肌(PSOAS)

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腰肌(Psoas)是髖屈肌群(Hip Flexors)中最有力量的肌肉,要保持良好的跑步姿勢(Running Form),位在核心深層的腰肌扮演了關鍵的角色,山姆伯伯看到Running Time的文章,帶大家認識腰肌、評斷腰肌是否過於僵緊甚至是受傷。

■ 改善髖關節屈曲角度,有助深蹲姿勢的完成
跑者的肌筋膜按摩放鬆方式
■ 久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)

 

 

腰肌是什麼呢?

首先,腰肌又分腰大肌(Psoas Major)與腰小肌(Psoas Minor),在哪裡呢?山姆伯伯找了圖片,將中文註解在圖上。

 

以腰大肌來說明,它位在腹部的深層,起點在脊椎(Spine),斜走的到股骨(Femur),在股骨的內側與髂肌(Iliacus)結合,二者組成身體最有力量的髖屈肌(Hip Flexor)「髂腰肌(Iiliopsoas)」

 

圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

在跑步的動作中,膝往上提時,腰肌會進行收縮;而腳往後搖擺時,腰肌會延展。以每分鐘180步頻來跑步,左邊及右邊的腰肌在你跑一小時的過程中,腰肌的收縮及延長超過5000次,會帶給這條跟前臂一樣粗的肌肉非常多的應變(Strain)。

 

腰肌有助於保持良好的姿勢,與核心肌群[腹部、腹斜肌(Obliques)、下背(Lower Back)]的合作,腰肌有助於穩定身體中段區域及骨盆(Pelvis)。每一次你起身、走路或是跑步,都少不了腰肌,因此若你的腰肌有受傷或僵緊時,日常行動或是跑步都會受到影響。

 

圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

而文章中有提到,評估"腰肌"是不是僵緊的方式?可以試試「Thomas test」,躺下來並且雙腳打直。單腳屈膝,將屈膝的膝蓋往胸口方式拉,若另一腳離開地面,表示腰肌過於僵緊;換邊再試試看。此外,肌肉二邊不平衡是十分普遍的,尤其是跑步的朋友,二邊肌肉的差異會因重複的動作再度加深。

 

而導致腰肌過於僵緊的罪魁禍首是你的「椅子」。山姆伯伯在「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」文章中就有提過,但久坐會讓腰肌處於收縮狀態(Shortened State)。而肌肉記憶記下這個狀態之後,會影響到你跑步的動作。

 

短縮的腰肌會造成許多姿勢的問題,腰椎前凸(Lordosis)(拱下背)、骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)、駝背(Hunching)。以這些不良的姿勢(Postural Dysfunctions)進行跑步,會導致各種五花八門的受傷,像是髖關節、內縮肌、下背疼痛等。

 

我們的身體設計不是用來坐做天的,但現實考量,你需要工作,不可能離開坐位,而你可以定時的站起來.伸展一下;坐下來時,注意你的姿勢,不要讓下背拱起。

 

此外,文章中的按摩治療師也建議,跑者不要超量的訓練核心肌群:

過多的仰臥起坐會導致腰肌的縮短。但在跑步時,腰肌是要能夠進行放鬆及延展。若腰肌過於僵緊, 它就不能進行延展的動作。而短縮後腰肌,在收縮時就無法產生出力量。

 

核心訓練應該想像成維他命,適量有益,若過量反而會危害健康的。文章有提到三個伸展的動作,大家不妨試試看囉:

1. THOMAS STRETCH [影片] (簡)

動作可以參考影片,每邊進行30~60秒,進行2~3次。手部在環抱膝蓋時,下背是要貼平桌子的,若發生圓背直或是骨盆翹起的狀況,代表你環抱膝蓋的手抱的太緊了,力量再放鬆一點。

2. KNEELING LUNGE [影片] (中)

在進行動作時,記得背部要挺直。可以在將雙手過頭上舉,可以增加腹部的伸展。每邊進行20次,每次停留2~3秒鐘。

3. WARRIOR POSE [影片] (難)

從文章的解讀,動作應該是「(勇式1)Warrior I Pose」,請Esther Ekhart來跟大家介紹,保持30~60秒。

 

 

上面的動作依自己的狀況來選擇。做動作時,記得要深呼吸;若進行動作時讓你無法呼吸,可能代表你的肌肉真得太過僵緊,而伸展的強度太強了,這時候你應該選擇更簡單的動作來進行伸展會比較適合。

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

 
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