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健康體能

2017-05-26 14:17:14

銀髮族系列-樂活運動Part 1:矯正駝背、頸部前移

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今天要為各位介紹的是常見的錯誤姿勢「上交叉症候群(Upper cross syndrome)」,也就是常見的駝背、頸部前移。

 

圖片來源:http://corewalking.com/core-tone-upper-cross-syndrome/

 

 

下頸椎過度伸直,上頸椎過度彎曲可能會使得頸椎椎間盤突出,椎間盤突出可能出現手麻、無力等神經症狀。另外,胸口內縮長期下來可能造成胸口緊縮、胸悶的症狀出現,上交叉症候群指的是前胸與頸部後側肌群緊繃,而頸部前方與肩胛骨後下方的肌群無力。

 

 

我們可以做一些前胸與肩頸後方的伸展動作,強化頸部前方與肩胛後下方肌群:

1. 下巴內收(chin-in)

  • 這個動作不僅可以訓練頸部前方肌群,也可以伸展到頭部後下方連接頸椎的小肌肉群。 

 

圖片來源:歐卡爾

 

2. 肩胛骨往後往下收

  • 想像後面兩片肩胛骨像翅膀一樣往後往下收。

 

圖片來源:歐卡爾

 

圖片來源:歐卡爾

 

  • 在進階一點的動作,雙手握拳在臀部兩側斜後方,手往下撐,使臀部輕輕抬離椅子。

 

 圖片來源:歐卡爾

 

3. 胸大肌伸展

  • 注意弓箭步踩好,骨盆不要歪掉,肚子內收。

 

 

撰文:歐卡爾物理治療師 邱郁雯 

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