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健康體能

2017-06-08 18:47:02

運動很花時間嗎?

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很多想運動但遲未行動的人常覺得沒時間運動。事實上,運動花的時間比你想像得少很多。以我為例,平均每天不到一小時。我整理了自己的簡單統計,並提供一些建議。

 

圖片來源:Taiwan 2.0

 

我從去年九月一日開始持續運動:每週至少五天、每天至少十五分鐘有效運動(達最大心率 65% 以上),或至少三天、每天至少三十分鐘。

至今共經過 286 日,總運動時數 237 小時。以總日數計算,平均每日 0.8 小時。若扣掉沒運動的 53 日,以實際有運動的 233 日計算,平均每日也才一小時。

 

 

做哪些運動呢?

  • 自行車最喜歡,但沒辦法經常騎。天氣好又有空,每個月有兩三個週末都可以騎。一騎就是好幾小時,以單次來看時間最長。若天氣不好工作又忙,就會像最近一整個月沒機會騎。
  • 徒手重訓最規律。每週三到五次的運動幾乎都是晚上在家裡做的徒手重訓。單次時間不長。含熱身與伸展,去年剛開始每次才二十幾分鐘,現在每次也才半小時多一點。
  • 有氧運動:家裡有一台閒置非常多年的橢圓機。阻力設定已不太靈光,但還算堪用。開始運動後又重新活化它,偶而會用它來做一小時以內的有氧運動。
  • 通勤運動:我的顧問工作移動範圍廣,大量利用公共運輸。移動過程中的快走、公共自行車與爬樓梯都是運動,我也會儘量尋找並運用這些機會。尤其爬樓梯是非常有效率的運動。

 

除了自行車最短時間的騎乘也得花掉兩三個小時,其他運動都是日常生活腳本中只要有半小時至一小時空檔就可以插入的。徒手重訓與有氧運動都在家中,通勤運動更是不花額外時間。

持續運動進入第四季。BMI 從九個月前的 23 降到 20,體脂從 23% 降到 14%,骨胳肌率來到 36%。我的感想是,運動要動得聰明,不能只靠意志力。

你要有基礎的解剖學、生理學與運動生理學的知識,才會知道不同運動的類型與強度會如何對身體產生怎樣的影響。你也要有運動營養學的知識,才會知道運動、飲食與健康的關係。

你更要有運動處方的知識,才會知道如何根據自己的身體狀況為自己安排適當的運動。也才能夠根據漸進、超負荷、特殊性、反轉換邊、訓練與維持等原則調整運動類型與強度。

不要只看網路上的文章。多念點書,動得聰明,你會發現自己可以不花太多時間運動就能有顯著的成效。不論是體能的增強,體態的改善,或是心靈的澄靜。

當然,更不要只讀書不運動。學而不動則罔,動而不學則殆。運動真的不花你太多時間。好好分析自己的行為腳本,試著尋找可以運動的空檔。何不從今天就開始!

 

本文由蔡志浩博士授權轉載,未經同意請勿自行轉貼

文章來源:Taiwan 2.0

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