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肌力訓練

2017-06-13 18:15:02

抗老化手段 - 肌力訓練

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圖片來源:葉峻榳的健康工廠

 

「在抗老化/促進健康的系統中,肌力訓練不可或缺!」



肌力及體能訓練,只能靠長時間累積,無法取巧也沒有捷徑,不是所謂幾分鐘、幾天甚或幾週就能夠辦到,但它的成長幅度卻很大!用學術的角度來說,肌力訓練就是「用漸進式超負荷模式,對著人體自然動作施加壓力」

 

人體自然動作

人體自然動作,不見得是「經常出現的動作」,自然動作其實是「人體的功能和結構可以做到的完整動作」。人體自然動作,可大致分成上肢水平推/拉,上肢垂直推/拉,以及下肢的推、拉、轉、走。舉例:小孩子通常可以做出完美的深蹲,但成年人卻因為日常生活(久坐,翹腳或穿高跟鞋等)而被污染,失去執行自然動作的能力。

 
身體控制能力

肌力訓練有順序性,首先要先拿回身體的控制能力 ; 先把錯誤的動作矯正回來,在正確的動作下,循著漸進式超負荷模式,以提升最大肌力為目標!

該如何拿回身體的控制能力?根據怪獸訓練「動作學習流程圖基礎動作幅度局部肌力姿勢穩定度動作穩定度等四項基礎要先處理好,接著在人體自然動作之下,進行加重加速整合,然後才進入到日常動作/戰術動作/競技動作。這裡有個重要觀念:「前面的步驟可以幫後面的步驟鋪路」,但是「後面的步驟很難矯正前面的錯誤」。

 
 
 
最大肌力

為什麼最大肌力那麼重要?最大肌力跟爆發力、速度、敏捷度、耐力、技術、抗老化都有關係。一個人只要夠強壯,不管接觸什麼運動,都能降低受傷的風險,並在專項運動上更容易達到頂尖!(舉凡跑步,騎腳踏車,籃球,網球,桌球,拳擊,舉重等皆歸類為專項運動)


1.「爆發力」:由力量跟速度兩大元素決定,爆發力=力量 x 速度。因為肌肉收縮速度有其上限,要提升爆發力,具有大幅成長潛能的肌力絕對是不可或缺。

2.「敏捷度」:敏捷度必須要靠力量堆起來,因為若自身的力量無法撐起體重(例如:長期臥床的病人),則沒有敏捷度可言。

3.「耐力」:耐力就是在疲勞狀態下,連續施展肌力的過程。(在疲勞狀態下,強壯的人也比較不會受傷)

4.「技術」:技術不可能獨立於最大肌力以外,肌力強的人,自然能接受更多的技術訓練。舉例:網球選手一直練習揮拍技術,而不同時強化肌力,再怎麼練習也無法往上提升運動表現。

5.「抗老化」:步入中老年階段,幾乎每個人都會面對骨質疏鬆/骨質缺乏跟肌少症的威脅,藉由肌力訓練,可以減緩肌肉跟骨質流失。

 
全人評估

肌力訓練該如何開始?四個字,
全人評估一切還是要回到「這個人」身上,不管這個人是奧運選手,職業選手,業餘選手,校隊選手,上班族,家庭主婦,青少年,甚至是身上帶有疾病的人(特殊族群),全面性評估才能安排合適的訓練。

1.分析動作控制能力:不要在有問題的動作上施加壓力 ; 若運動的動作有問題,長期下來反而會堆高受傷的風險。(為什麼動作有問題,卻一直沒有受傷,其實有部分是因為運動強度不夠強...)

2.分析運動者程度:程度分析指的主要是肌力訓練的年資經歷,以及肌力水準、肌力均衡度、適應能力、優缺點分析等。運動者目前的肌力水準,決定了訓練週期該如何安排,恢復時間要多久等。

3.分析肌力均衡度」:肌力不平衡會影響動作控制能力!讓肌力均衡發展,除了能夠提升運動表現,還能預防運動傷害。

4.分析任務:肌力形式+優缺點分析 ; 換句話說,要評估肌力夠不夠維持活動,甚至進行專項運動。之所以做肌力訓練,目的不是要把人練得很壯或變成舉重選手,要達到的目標是提升一個人的運動能力」; 不夠強壯,先別談專項運動。例如:桌球需要下肢三關節跟橫向爆發力,而短跑則強調下肢三關節跟縱向爆發力。

5.分析能量系統:能量系統訓練,就是所謂的體能訓練 ; 主要是研究人體如何用自身所攜帶的能量,支持肌肉激烈運動的需求。能量系統,可分成ATP-CP系統、乳酸系統、有氧系統。三種系統除了供能效率不同以外,在不同的運動強度之下(亦即不同的激烈程度),貢獻度也不一樣。就供能效率而言,ATP-CP系統供能的效率最高,但持續很短,只有幾秒鐘,乳酸系統效率其次,有氧系統效率相對較低,但可持續很長的時間。

 
訓練選擇

要選擇哪種動作來進行肌力訓練?根據個別的狀況,選擇對應的訓練動作。譬如:伏地挺身雖然同時訓練到控制力跟肌力,但控制力的比重比較多 ; 而臥推則會著重於肌力強化。

人體很複雜,初學者跟進階者的肌力訓練菜單不同,身上帶有疾病的人也須客製化。基本上,初學者不管怎麼練都會進步(蜜月期,前提是不會受傷的菜單),在這個階段受傷風險相對較低 ; 進階者訓練強度提高,進步的幅度減緩,受傷的風險可能會較高。

 
總結:肌力訓練的動作,其實就是人體的自然動作 ; 藉由訓練,我們會學到「如何產生力量「如何操縱力量為了不讓衰老宰制身體,我們需要不斷的訓練,對抗老化並維持身體強壯。

 

參考資料怪獸訓練 (Monster training)

文章來源:葉峻榳的健康工廠

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