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運動工具

2017-06-14 16:48:46

拉筋板站越久效果越好?簡文仁4點叮嚀

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打開搜尋引擎,打上「拉筋板」,關於拉筋板對於健康保健益處的資訊可謂一籮筐;而近來,就連通訊軟體也瘋傳:「拉筋板有助調整膝蓋,站越久越有益健康。」的訊息,引起不少長輩嘗試效法。不過,究竟何謂拉筋,拉筋板真有如此神奇的保健效果嗎?且聽專業物理治療師怎麼說!

 

圖片來源:華人健康網

 

拉筋板真有益健康?專家:有助肌肉、軟組織伸展

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,在討論拉筋板對健康有無益處前,不妨先來了解何謂拉筋。其實,以物理治療師角度來看,所謂拉筋就是伸展,主要原理是透過一定的動作及角度、支撐,來幫助軟組織伸展,增加韌帶、關節囊的延展性。

 

其中,拉筋板就是利用人體站立角度變化,來發揮伸展下肢肌肉,包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌,以及腳踝處阿基里斯腱的作用。且在拉筋板的輔助下,人體站姿也會跟著保持挺拔、彎曲的膝蓋也會逐漸打直,進而有效伸展到大腿後側、背部等肌群。因此,在適度使用拉筋板下,確實有助促進下半身循環、改善下肢僵硬,並藉此達到提升關節潤滑度,讓關節動作更靈活的目的。

 

 

拉筋板站越久效果越好?物理治療師提4點叮嚀

不過,簡文仁物理治療師也提醒,拉筋板最大的作用就是幫助軟組織伸展。因此,不建議民眾效法網路建議,在拉筋板上看電視、聊天,一用就是半小時、1小時的使用方式。事實上,想要有效發揮拉筋板的伸展效果,又確保安全不傷身,民眾操作時,應先注意下列4個小叮嚀:

  1. 使用時間不過長建議每次使用控制在5分鐘以內,小腿肌肉感覺有點酸、有點緊即可。使用時間過久不但幫助不大,反而可能因此造成肌肉拉傷,引起肌肉痠痛等不適。
  2. 拉筋板靠穩牆面為避免民眾因平衡感不佳晃動、跌倒,建議使用者尤其是年紀偏大的長輩,進行時不妨先將身體背對牆面,將拉筋板的尖角盡量往牆面拉,再進行使用較保障。
  3. 循序漸進勿躁進初次使用時最好先以最小傾斜度開始,待持續一段日子後,身體習慣這樣伸展幅度,再慢慢循序漸進的提升傾斜角度、增加難度較佳。
  4. 關節損傷者不宜若民眾本身患有類風溼性關節炎,或是有關節鬆動、下肢骨折未癒及韌帶拉傷等情況時,則建議在未經醫師、物理治療師核准下,切勿任意嘗試拉筋板等伸展器材,以避免症狀因不當的伸展而惡化。

 

 

拉筋伸展不一定得靠拉筋板!3簡易居家伸展操報你知

除了教導大家如何正確使用拉筋板外,簡文仁物理治療師也分享到,想要發揮伸展效果,不一定非得要使用拉筋板等器材不可!其實,只要善用居家環境,簡單的牆面、樓梯,也都是很好的輔助伸展幫手。譬如,下列3招伸展操,就是老少咸宜的輕運動:

將左腳抬起,前腳掌踩在樓梯第一階,後腳跟保持懸空。接著將右腳往後伸直、腳跟踩地,維持這個姿勢3~5秒。(圖片來源:華人健康網) 

 

 

【前弓後箭】

做法:

1.站在往上的樓梯前,左手握住樓梯左側扶手,將左腳抬起,前腳掌踩在樓梯第一階,後腳跟保持懸空。接著將右腳往後伸直、腳跟踩地,維持這個姿勢3~5秒。

2.換邊,改以右手握住樓梯右側扶手,將右腳抬起,前腳掌踩在樓梯第一階,後腳跟保持懸空。接著將左腳往後伸直、腳跟踩地,維持這個姿勢3~5秒。

 

作用:此動作有助伸展臀大肌及大腿後側肌肉。

 

 

【腳板上翹】

做法:取一不會滑動的椅子,保持正確坐姿,接著將雙腳腳踝往上翹,等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直。反覆進行10~15次。

 

作用:此動作有助伸展位於踝關節的阿基里斯腱,同時強化小腿肌力。

 

找一無障礙物的牆面,將身體背對牆面往後貼緊,站立時盡可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。(圖片來源:華人健康網)

 

 

【四貼伸展】

做法:

1.找一無障礙物的牆面,將身體背對牆面往後貼緊,站立時盡可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。

2.確認姿勢正確後,雙手合掌上舉過頭,手背緊貼牆面,形成「四貼」姿勢。即

 

作用:

此動作能訓練背部骨骼和核心肌群,有助調整站姿、改善駝背、脊椎歪斜等體態不佳問題,使身型更挺拔。

 

文章來源:華人健康網

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