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健康體能

2017-06-15 15:14:38

老年人需要怎樣的運動?

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台灣已邁入高齡化社會,而我自己也快五十歲了。然而目前大部分所謂銀髮設計仍以輔助不可逆的退化為主,較少從促進成功老化的預防角度切入。運動就是銀髮族最常被忽略的需求。

 

 

普遍的現象是,長輩們都太謹慎,覺得有動有流汗就好。於是運動量與強度都不太夠。自我效能不足(覺得老到不能運動或運動也沒用),而非真的虛弱到不能承受運動強度,是長輩們運動不足的主因。

 

近日閱讀郭家驊、蔡鏞申、楊艾倫、陳宗與、侯建文、蔡秀純等著《老化與體能》,對老年人需要什麼運動有了進一步了解。摘錄部分重點如下。

 

 

總論

 

二十歲以後體重與體脂肪持續增加直到六十歲。體重增加速度愈快,壽命愈短。此時期之體重增加主要是體脂肪的增加。七十歲以後體重開始明顯下降,下降愈快壽命愈短。此時期體重下降主要是肌肉量減少。

有運動習慣者比沒有者壽命更長。運動強度愈高,壽命愈長。所謂高強度是以自己能負荷的八成以上強度進行運動。 

運動延長壽命的原因:一、防止肥胖;二、使肌肉的醣類儲存能力增加,改善血糖控制能力,避免高血糖併發症;三、促進身體細胞汰舊換新。

 

 

阻力訓練

 

六十歲開始,肌肉質量開始下降。七十歲以後,體重與肌肉質量更迅速下降。這會造成:一、血糖控制能力降低;二、移動能力降低;三、骨質流失增加。肌力偏低的高齡者平均壽命較短。 

阻力訓練是增加肌肉量的最佳方式,對老人非常重要。研究發現,七十六至九十二歲的老人進行三個月的阻力訓練可以增加肌肉量。但有氧運動無法增加肌肉量。

阻力訓練增加肌肉量的效果,在老人身上不如年輕人。例如十二週的阻力訓練可以增加年輕人的肌肉量,但對老人就沒有效果。老人的阻力訓練期間必須更長,才會有效。

阻力訓練後立即用餐,對肌力及肌肉量會有較佳的效果。 

有氧運動與阻力訓練都能促進血糖的吸收。但對於有高血糖的中老年人來說,阻力訓練的改善效果比較顯著。

 

 

有氧運動

 

有氧運動能力會隨著年齡下降,而且是不可逆的退化。運動對逆轉有氧能力的效果有限。雖然如此,有氧運動對提升老人的心血管適能還是有幫助。

例如同年齡的運動員有氧能力就比規律運動者好,而後者又比坐式生活者好。只是如同阻力訓練,需要比年輕人更長的訓練期才能達到一定的效果。 

神經系統亦會老化,而有氧運動能夠促進前額葉皮質的功能,提升老人動作控制的能力。

 

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本文由蔡志浩博士授權轉載,未經同意請勿自行轉貼

文章來源:Taiwan 2.0

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