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減重觀念

2017-07-05 18:56:49

想快速瘦身,先做有氧運動,還是先鍛鍊肌力?

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「少吃多動」可謂成功瘦身的4字箴言!不過,少少的4個字,真正執行起來卻藏有大學問。在《華人健康網》呼叫醫師5914服務中,就有網友提問:「想提升瘦身效率,先做有氧運動,還是先鍛鍊肌力?」、「兩者間的營養補充又相同嗎?」究竟該怎麼做,才能充分發揮運動效益?就請專業營養師來為大家解答!

 

圖片來源:華人健康網

 

想成功瘦身,運動要先肌力還有氧?營養師這樣建議

梁家瑋營養師表示,在討論想成功瘦身究竟要先做有氧,還是肌力之前,要提醒的是,沒有運動習慣的朋友,在著手運動訓練時,一定要謹記循序漸進的原則、逐步提升強度及種類為佳。且若情況許可,最好能尋求專業教練協助,在其監督下進行,更有助於避免過度運動與姿勢不正確潛藏的運動傷害;並訂定務實的運動目標,才能讓運動在日常生活中更持之以恆。

 

至於,先進行有氧運動,先鍛鍊肌力哪個好?梁家瑋營養師指出,一般來說,人體在運動過程中主要能量的消耗順序為:「肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣 →血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)」。因此,有研究者提倡先進行肌力運動,將肝醣消耗完,再進行有氧運動,以縮短進入消耗脂肪的時間。不過,梁家瑋營養師提醒,有瘦身需求者在運動型態類別的比例調配上,仍建議尋求專業教練評估,依照個人運動習慣與目標來做調整為佳。

 

 

補對營養瘦身更有效!充足熱量+蛋白質補給是關鍵

至於,有氧運動和肌力運動,兩者間的營養補充是否相同?梁家瑋營養師指出,雖然,因屬於強度較高的肌力運動,持久性不如有氧運動持久,所以有運動專家提倡,運動過程可先進行「肌力運動」消耗醣類,再進行「有氧運動」。

 

不過,以營養師角度來看,仍希望民眾在營養補給上,應整體消耗的熱量來看整體能量平衡,依據理想之減重公斤數來訂定熱量規劃與飲食菜單。具體來說,有瘦身需求者,在有充分運動下,每公斤體重應攝取35~40大卡,以維持生理機能症狀運作。且民眾若將運動目標設定為「增肌」,除了肌力運動外,蛋白質攝取量也應提高至1.5公克~2.0公克/公斤體重,以提供肌肉形成所需的原料。

 

一般來說,建議民眾於運動後30~60分鐘內,補充適量的碳水化合物與蛋白質。(圖片來源:華人健康網)

 

 

運動前後怎麼吃不NG 營養專家報你知

除了提醒瘦身期間要補充足夠熱量、蛋白質,切勿任意節食外,梁家瑋營養師也提到,運動前後的營養補充更是協助民眾擁有良好運動品質、促進肌肉有效合成的關鍵。一般來說,建議大家最好能在運動前3~4小時前,食用完1份正餐,訓練1~2小時前可以食用一份能同時提供豐富碳水化合物與適量蛋白質的點心。

 

不過,其也強調,由於每位運動者的腸胃功能會稍有不同,運動前的進食時間,需由運動者在執行期間,觀察自己的生理狀態與適應性。譬如,運動前一小時吃點心會不讓自己在運動過程感到腸道負擔,想跑廁所?如果會,則需再提早一點進食的時間。

 

至於運動後的營養補充,則建議最好在運動後30~60分鐘內,補充適量的碳水化合物與蛋白質。兩者相互補充,有助於肝臟與肌肉中肝醣的合成,並加速運動者體力的恢復;同時,還有提升肌肉組織修復力、增加體力與耐力的好處。

 

 

動手做運動料理 營養師推薦2食譜,營養美味一次滿足

但值得注意的是,民眾雖然了解運動前後營養補充的重要性,但日常生活該怎麼落實,對一般人卻是一大難題。有鑒於此,梁家瑋營養師特別從著作《運動這樣吃就對了:營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書中,挑出2道兼顧營養、美味,有助提升運動者運動表現的正餐、點心食譜,提供給民眾參考:

 

「簡易果乾可可能量棒」的材料有腰果85公克、杏仁片20公克、葡萄乾120公克、椰棗乾110公克、可可巧克力豆60公克。(圖片來源:華人健康網)

 

 

★日式醬燒雞肉飯

這道食譜,主要能夠提供適量蛋白質的雞胸肉,以及米飯為主食能提供大量的碳水化合物,醬燒的口感較強烈,能刺激正處於壓力狀態下運動員的食慾,提供營養,為比賽取得佳績前,先滿足其味蕾。

材料(6份量):飯6碗、些許洋蔥、日式醬油2-3大匙、蜂蜜2-3大匙、太白粉少許、薑3-4片、蔥花少許、雞胸肉450公克橄欖油30毫升、白芝麻粒6公克。

製作步驟:

  1. 將洋蔥切絲與薑片,一起置入以橄欖油熱鍋的平底鍋,稍微爆香。
  2. 再將雞胸肉入鍋拌炒,大約在8分熟時,加入醬油與蜂蜜混合拌炒,如果口味太重可以加少許的水稀釋。
  3. 最後,以太白粉水稍微勾芡,撒上蔥花,蓋上鍋蓋稍微悶熱3分鐘即可起鍋。
  4. 在白飯上鋪上一層日式醬燒雞肉,再撒上擁有豐富鈣質的芝麻粒。

營養成分表(每份):

熱量434.2大卡、碳水化合物66.9公克、蛋白質23.8公克、脂肪7.1公克、膳食纖維0.9公克、鈉413.5毫克。

 

★自製簡易果乾可可能量棒

這款能量棒的製作方式很簡單,也可以依照個人口味自行在食材上稍加更換,製作方便且符合自己口味的新鮮能量棒。

材料(6份食譜):

腰果85公克、杏仁片20公克、葡萄乾120公克、椰棗乾110公克、可可巧克力豆60公克。

製作步驟:

  1. 在乾燥的烤盤上平鋪上烘培紙。
  2. 將水果乾(葡萄乾、椰棗乾)、腰果、杏仁片放入食物調理機,混合打碎,大約30~40秒。
  3. 將泥狀材料自調理機慢慢刮下,並手工捏成橢圓球狀,依序排列於烤盤上,最後稍微手壓鋪平成能量棒形狀,越扎實越好。
  4. 將巧克力豆灑在烤盤的能量棒上,可以用手指稍加將巧克力塞進去。
  5. 放入烤箱 180度,10分鐘即可。
  6. 取出後,放涼用非PVC材質的保鮮膜包覆烤盤,並放入冰箱冷藏6小時後,即可以享用自製能量棒。

營養成分表:熱量204.5大卡、碳水化合物30.5公克、蛋白質3.2公克、脂肪8.2公克、膳食纖維1.2公克、鈉113.6毫克。

 

文章來源:華人健康網

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