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運動營養補充

2017-07-08 13:33:26

運動前中後的飲食建議

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曾幾何時,你發現身邊的人一個個開始跑起步來,甚至莫名其妙就完成了一場42K的全程馬拉松!

跑步已成為全民運動,不論是為了瘦身、為了健康、為了參加比賽。

但你知道飲食」也會影響到你的運動表現嗎?

吃對飲食,有助於提升運動能力;吃錯飲食,可能影響整體運動表現。

因此,接下來就要來告訴大家「運動前中後的飲食建議」,讓大家能掌握好運動飲食的要訣喔!

 

 

運動前中後的飲食建議

全民路跑時代來臨,大大小小賽事接連不斷,想要在賽事中有優異的表現,除了平時的基礎訓練之外,正確的飲食攝取也佔有極重要的區塊,簡單來說,正確充足的營養補給造就良好的運動表現,目前許多研究發現在對的時間給予對的食物,對於運動表現有正向的影響,因此,這邊要告訴大家除了平時保持健康均衡的飲食習慣,若可以掌握進食的時機,包準讓你的表現能更上一層樓!

 

運動前 簡單好消化吸收為原則

運動前進食能夠幫助提升運動表現,並且能預防運動時因肌肉肝醣不足所導致的疲勞感及虛弱感,一般來說,建議於運動前3-5小時進食,以利體內胃腸道有足夠的時間消化吸收營養,並挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物的食物。

 

◎主餐:低脂蛋白質+高碳水化合物,如三角鮪魚飯糰、饅頭夾蛋、玉米雞蓉粥、豬排三明治、牛奶麥片等
※NG主餐:
1.高油脂食物如炒麵、炒飯、鍋貼、蔥油餅、鐵板麵、燒餅油條等
2.高纖維或易產氣食物如洋蔥、豆類、花椰菜、地瓜、糯米、麻糬等以免導致腸道不適

 

◎飲品:約250-500ml液體,通常為常溫的水
※NG飲品:啤酒、咖啡、茶、汽水、可樂、蘇打水等

 

倘若無法提早至運動前的3-5小時進食,則建議可於運動前1-2小時進食小份量且好消化吸收的食物,如饅頭、吐司、香蕉、蘇打餅乾、穀物棒等,立即提供能量同時減少發生腸道不適的問題,注意切勿空腹運動,易有疲勞、注意力無法集中的現象,甚至可能有低血糖的風險,嚴重時還會暈眩或昏迷。

 

 

運動期間 少量頻繁補充水分、電解質

此時期主要目的是補充流失體液維持血糖水平,故水分與電解質的補充非常重要,水分建議以少量頻繁的方式補充,每15-20分鐘補充150-350毫升,以防止體內脫水,切記不要等到口渴才喝水,因人體對缺水的感覺並不靈敏,等到口渴感覺出現時,通常身體早已流失掉1-2公升的汗液,此時體內散熱、運送養份及代謝廢物的功能也會連帶受到影響。

 

當運動持續超過1小時的跑者,建議應額外補充適量含鹽食物如鹽味餅乾,或者是選擇含糖量約4-8%的運動飲料,同時補足水分、糖及電解質,盡量避免濃縮糖分的飲品如果汁、汽水,過高糖份會減緩水分吸收,一般補充開水或4-8%糖份的運動飲料即足夠。食物上則建議挑選富含簡單醣類的食物如香蕉、小餅乾、軟糖、巧克力、小餐包、能量棒等,可快速提供身體能量、維持血糖水平。

 

 

運動後 黃金30分鐘立即補充

運動後應選擇能立即修補肌肉能量、組織的食物,且應於運動後的30分鐘內立即補充,此時為補充身體所消耗的肝醣及肌肉修補的黃金時期,建議選擇高碳水化合物為主體的食物並搭配適量的蛋白質,碳水化合物與蛋白質比例為4:1,能對肌肉恢復產生較好的效果,熱量控制在300大卡左右,並於2小時後再恢復正常進食。

 

<建議組合> 碳水化合物:蛋白質 = 4:1 ,熱量約300大卡左右

資料來源:Q老師的營養教室

 

運動後的水份補充也很重要,作為補償運動期間所流失的汗液,一般而言, 跑者在比賽中,每小時大約會流失 0.5 至 2.0 公升的汗液。
平均跑完一場半馬(21K),約流失1.1-2.5公升汗液
平均跑完一場全馬(42K),約流失2-5公升汗液

 

但汗液的流失量會隨著跑者的體重、運動強度、運動時間、氣溫以及濕度等因素而各有所異,因此若不確定自己到底流失了多少的汗液,這邊教導大家一個粗略的計算方式就是運用「運動前後的體重差」作為基準,此體重差即大部分來自於比賽中流失汗水的重量,每當體重每減少0.5 公斤,則相對需補充480-750 毫升的水份,且最好掌握分次慢慢補充的原則,以解決運動後身體脫水的問題。

 

<舉例>

A跑者,跑前體重60公斤,跑後體重58公斤。
(60-58)/0.5= 4
(480~750ml)*4 = 1920~3000ml

→因此,A跑者需分次慢慢補充1920~3000ml的水份

 

文章來源:Q老師的營養教室

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