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健康生活

2017-07-16 11:29:16

便秘怎麼吃─我不要當小腹婆!

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現代人工作繁忙,壓力又大,總是覺得事情一大堆做不完,明明已經天天加班,卻還被老闆罵,遇到這種情況真的會滿肚子大便!但倘若真的長期過於繁忙,導致整個生活作息不正常、飲食失去平衡,真的要小心會有”一肚子的大便”!

 

 

便秘真的是讓許多人既煩惱卻又羞於啟齒的現代文明病,那到底怎樣才稱的上是便秘呢?正常情況下,健康的人排便是有規律性地,每三天1次至每天3次都為正常,且排便時輕鬆不費力、糞便軟硬適中。但若符合以下其中一項情況,那你可能就是小腹一族。

  1. 正常飲食,但排便次數少於3次/週;
  2. 三天以上未排便;
  3. 一天排便量少於35公克,糞便乾燥、堅硬、量少。
  4. 排便困難,需用力排便。
  5. 原本習慣每天排便者,突然排便時間延長至2-3天以上。

 

 

導致便秘的原因

為什麼會便秘,是什麼原因所導致的呢?以下列出幾項現今最為常見的原因:

  • 無養成定時排便的習慣,經常性忽略便意,排便反射受抑制,長期下來即會引起便秘;如因忙碌而錯過便意。
  • 水份攝取不足,糞便太乾硬難以排出。
  • 飲食過於精緻,食物纖維攝取太少,使糞便體積減少,黏滞度增加,在腸內蠕動缓慢,水分被過量吸收而導致便秘。
  • 過度減肥,吃的很少或不吃,糞便無足夠體積。
  • 缺乏運動,影響胃腸的蠕動。

 

 

便秘的危害!?

正常來說,食物經腸道消化吸收後會代謝出一些廢物,再經由糞便排出體外,但當糞便在大腸內停留時間過長,其糞便廢物中的毒素就會被腸道再吸收至體內,引起頭痛、頭暈、舌苔厚膩、食欲減退、腹脹、腹痛、憩室病、瘜肉與痔瘡,而皮膚也容易有青春痘、粉刺、黑斑等問題,長期下來,甚至還可能演變成腸癌!因此千萬不能輕忽便秘這個問題。

 

 

如何預防便秘

對付便秘,一般人通常會去求助瀉藥的幫助,但要知道一味地使用瀉藥,除了會對藥物產生依賴性之外,久而久之還會使排便功能漸漸衰退,進而讓問題越來越難根治。

其實要徹底改善便秘 ,必須針對生活習慣與飲食去做調整,才是真正治本的方法,所以接下來就要來告訴你,到底有哪些食物可以預防便秘、讓排便更加順暢!

 

一、高纖維食物

分為水溶性纖維及非水溶性纖維兩大類,前者可在水裡形成凝膠團軟化糞便,使糞便好被排出,且能作為腸內益生菌的食物,產生酸性物質,使益菌增加害菌減少、重整腸道菌叢,進而增強抵抗力,提升免疫系統的作用,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇,預防心血管疾病;後者則有吸水膨脹的能力,能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間,因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎,進而降低癌症罹患率。

《建議攝取量》

膳食纖維的來源其實有很多,一般建議多吃蔬菜水果、未精緻加工的全穀雜糧類如胚芽米、糙米、麥片、全麥麵包、豆類等或者是上述的食物即可獲得。那麼到底一天我們需要吃到多少食物纖維量才算足夠呢?

  •  全穀雜糧類產品:6-11份/天
  •  蔬菜、水果、豆類、堅果種子類:5-8份/天

 

每日建議攝取量:25-35克

※注意:纖維量也不可過多!

 

假如吃入過多的纖維或吃纖維時沒有配合足夠的水分,可能會引起腹瀉、脹氣、腹痛等症狀,嚴重時甚至會造成腸道阻塞!市面上的通路常有販賣許許多多的纖維粉或錠,但由於纖維補給品所補充的纖維,很容易一不小心就攝取過量,而且只能攝取到單一營養素,不像天然食物中還含有其他額外的維生素、礦物質、抗氧化物以及對身體有益的植物化學物等,因此,還是建議由天然食物中獲得才是最佳的攝入來源。

 

 

二、水分

光吃纖維還不夠喔!還需要”水”的輔助才能達到最佳的效果;水份可提昇糞便保水度,使糞便保有適當的軟硬度以利於排出,因此建議每天至少要喝入2-3公升的水分才足夠輔助纖維的作用。

※小撇步:建議一早起床就喝一杯500c.c.的溫開水,以喚醒我們的腸道,讓你一早起床就有一個順暢的開始!

 

三、優酪乳

腸道中主要的兩種益生菌,分別為嗜酸性乳酸菌(Lactobacillus Acidophilus)和比菲得氏菌(Bifidus),而優酪乳本身即含有此兩種益生菌的存在,故可當作補充腸道益菌的良好來源,有刺激腸道蠕動、抑制大腸桿菌等有害菌的生長,以及促進排便等功效。

※市面上優酪乳多添加了大量的糖以增添風味,故熱量極為驚人,建議在選用上以低脂低糖的優酪乳為優先。

 


 除了飲食上的補充之外,再告訴大家幾項生活小撇步:

  1. 養成定時排便習慣─每天固定找一個時段培養便意。 
  2. 適當的運動─運動可以刺激腸胃蠕動,增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收縮力量。
  3. 規律的飲食生活─三餐定時定量,避免暴飲暴食,以免促成腸胃的負擔,破壞腸胃規律的運作。
  4. 放鬆心情、適時紓壓─避免精神緊張、壓力過重,精神緊張會抑制排便反射;壓力過重會導致內分泌失調,都會使便秘加重。
  5. 攝取適量脂肪─大多數人總是認為脂肪熱量高所以避而不吃,但脂肪的角色其實如同機械中的潤滑油一樣,人體內也必須有它的幫助才能使系統正常運作;脂肪不僅有潤糞的功用,而且脂肪酸也可刺激腸蠕動,故適量的油脂還是需要地。
  6. 每日按摩腹部─按摩腹部,可以讓腸胃得到適度的刺激。

 

只要跟著做,相信大家都能擁有一個”順暢人生”!

 

文章來源:Q老師的營養教室 

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