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時機與方法

2017-07-28 18:30:25

運動後這樣吃,真享瘦!關鍵密碼在這…

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運動後怎樣吃不會胖?醫師指出,一般民眾都有以下不正確的迷思,就是運動完不能吃東西,或運動後吃東西容易變胖;其實這是錯誤的觀念,許多人擔心運動後進食,會枉費努力運動的成果,而不吃東西,這樣反而造成體重變胖。

 

國內運動風氣盛,但仍有許多民眾擔心運動後容易變胖。(圖片來源:華人健康網)

 

奇美醫學中心一般消化系外科主治醫師林逸峰指出,國內運動風氣盛,漸漸成全民共識,但有許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖,甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。

 

 

運動後輕食 能幫助減肥

事實上,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強運動者的體力,從長遠來看,甚至能幫助減肥。因為如果運動後都沒有吃,就會像禁食,身體會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。當運動強度愈大,不舒服的感覺就愈明顯。

研究也發現,運動後1小時進食,是減重黃金期。而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白,來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被脂肪與肝臟儲存。

 

運動目的在維持身體健康,均衡飲食是關鍵。(圖片來源:華人健康網)

 

 

運動後1小時 黃金瘦身

奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬補充強調,運動目的在維持身體健康,不管是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取1份營養均衡的輕食,能讓身體能量迅速恢復,幫助運動目標效果加倍。

另外,運動後的進食的重點,包括:「時間」、「種類」及「份量」,建議每次運動後1小時內進食,依循運動強度與時間,來補充運動後黃金比例(碳水化合物:蛋白質=3:1,熱量約250至300大卡)的飲食,讓個人增肌提升基礎代謝,又可達到減脂效果。

 

運動後食譜選擇(圖片提供/奇美醫學中心)

圖片來源:華人健康網

 

舉例來說,1份均衡營養輕食,如:小餐包1個+無糖豆漿260cc+香蕉1根來增加肌肉修補,才不會流失肌肉量而讓基礎代謝率下降,只要適當補充,就不易造成脂肪堆積,但應謹記運動後進食熱量應控制在300大卡以下。

或是建議運動前,可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治、香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。

 

運動後飲食受關注,細嚼慢嚥是健康享瘦最好方法。(圖片來源:華人健康網)

 

 

細嚼慢嚥 健康享瘦不吃肥

而慢性疾病如糖尿病、高血壓或腎臟病等病人的運動後飲食,則建議諮詢營養師給予個別的飲食設計。特別是慢性病患要減少空腹運動及精緻糖份的攝取,另外對高強度運動也應盡量減少為宜。

另外,一般民眾對於運動後吃東西時,到底慢慢吃是比較會變胖或變瘦,也是有不正確的迷思;其實,無論運動前後或不運動時,都應養成細嚼慢嚥的習慣,這樣進食後的飽足感,會因為胃部有食物而擴張時,將訊息傳至大腦而停止進食。如果進食速度太快,食物大量進入胃部,當訊號還未傳達到大腦前,已經吃進過多的食物和熱量,肥胖的機率也就可能提升。

 

文章來源:華人健康網

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