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減重運動

2017-08-03 15:00:42

騎飛輪燃脂瘦身!把握3+3原則,瓦解體脂肪更給力!

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您喜歡踩飛輪嗎?近年來,騎飛輪健身的風氣盛行,但有的人騎了會瘦,有的人踩得氣喘吁吁、汗流浹背,體脂肪還是不動如山,關鍵可能就在踩踏方式過於單調!專家表示,想要提升飛輪瘦身的效果,別忘了把握「3+3原則」。

 

圖片來源:華人健康網

 

飛輪是模仿公路自行車的騎乘設計,透過一個重型飛輪在腳踏時產生阻力進行訓練,就像踩踏公路自行車模擬上下坡環境的訓練一樣。而飛輪運動之所以有燃脂瘦身的效果,在於它是一種有氧運動,具備了增強肺活量和強化心臟功能的特性,可以在運動時透過呼吸和血液循環,把氧氣大量輸送到組織細胞中,達到燃燒能量的效果。

 

資料顯示,一個人在平均45分鐘的飛輪課程中能燃燒400至600卡的熱量。(圖片來源:華人健康網)

 

 

踩飛輪燃燒體脂肪 至少需持續40分鐘

環球科技大學運動保健與防護系系主任陳昶旭表示,基本上,開始運動的前30分鐘,主要是以肝醣來提供能量,所以想要讓飛輪運動達到燃燒脂肪的效果,至少需連續踩踏40至50分鐘,且踩踏時需持續透過阻力對大肌肉群進行反復訓練,心率要適度提升到中高運動強度以上。

 

一般來說,要燃燒人體每1公斤脂肪,必須消耗7700大卡,而資料顯示,一個人在平均45分鐘的飛輪課程中能燃燒400至600卡的熱量,由此可見,規律的飛輪運動習慣加上健康飲食,一定可以有效幫助減少身體多餘的脂肪。

 

開始運動的前30分鐘,主要是以肝醣來提供能量。(圖片來源:華人健康網)

 

 

 

短短1小時,如何提高飛輪的瘦身效果?

然而,並不是每個人踩完飛輪就會瘦,關鍵還是要取決於踩踏速度、阻力和運動強度!如果您不是有專門教練在旁教導,而是習慣偶爾到健身房、運動中心玩一玩,或是買輛飛輪健身車在家自主練習的初學者,陳昶旭助理教授建議參考「3+3原則」,將1小時的飛輪運動劃分為3部分,分別是動態熱身、主運動及靜態收操,其中主運動的部分再細分為3階段,透過不同姿勢和踩踏速度的組合變換,提升運動燃脂的效能。

 

飛輪運動瘦身的關鍵還是要取決於踩踏速度、阻力和運動強度!(圖片來源:華人健康網)

 

 

第一部分/動態熱身通常熱身歌曲有2至3首,主要目的是熟悉踩踏頻率與阻力調整,並檢視座位與把手的妥適度,運動強度以讓身體微微出汗,達到熱身效果即可。

 

第二部分/主運動以初學入門等級而言,可再分為3個階段。此3階段的時間合計約9至10首歌。

  • 第1階段:透過站姿跑步及坐姿衝刺的騎乘,將心率提升到最大運動強度的65%至75%。

  • 第2階段:聚焦在藉由提升阻力來訓練腿部及全身肌耐力,過程中是以較慢速歌曲的站姿爬坡為主要動作,但需持續維持一定強度的心率。

  • 第3階段:可依個人的運動需求,融合前兩階段的設計,繼續透過阻力或速度的提升,來持續提高運動強度進行訓練。

 

第三部分/靜態收操在約2至3首緩和歌曲的時間裡,藉由肢體伸展的收操動作,調整呼吸且放鬆各個大肌肉群。此外,足夠的收操也能避免因運動過度收縮產生的延遲性痠痛,並增加肌肉彈性及改善活動力。

 

 

只要瘦身不要傷!快矯正飛輪運動3大錯誤姿勢

雖然飛輪運動有燃脂瘦身的作用,動作看起來也很簡單,但如果騎乘姿勢不正確,還是有可能造成運動傷害。陳昶旭助理教授就提醒,民眾在進行飛輪運動時,一定要時時觀察自己是否犯了以下3個錯誤姿勢,及時矯正才能降低對關節的不利影響。

 

錯誤的飛輪運動姿勢。(圖片提供/環球科大運保系系主任陳昶旭)

圖片來源:華人健康網

 

 

NG姿勢1/重心過度前傾:飛輪在站姿爬坡與站姿跑步時,須將身體髖關節以下保持在前後踏板中間,要避免重心太前傾;當踩踏到最低點時,要保持膝蓋微彎並穩定核心。

NG姿勢2/腳尖過度施力:飛輪騎乘若過度用腳尖踩踏,容易造成小腿肌肉的負荷與痠痛。正確踏法要使用腳掌之拇指球位置施力,向下踩踏到最低點時腳尖腳跟呈水平,腳尖與膝蓋對齊向前。

NG姿勢3/不適的坐墊位置:坐姿騎乘時,要調整符合身高的座椅高度,否則易產生髖部晃動與造成骨盆不適,並且要把整個坐墊坐滿,並將臀部兩側下方突出坐骨點,坐在椅座上的最寬處。

 

正確的飛輪運動姿勢。(圖片提供/環球科大運保系系主任陳昶旭)

圖片來源:華人健康網

 

文章來源:華人健康網

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