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動的好處

2017-08-02 18:21:16

評量你心肺功能的利器-心跳恢復率

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心血管疾病對現代人的健康危害非常嚴重,但它其實是可以預防的。運動、營養和正常規律的生活方式都能有效地促進我們的心臟與心血管健康。體適能鍛煉計劃藉由加強心臟肌肉來顯著地提升心血管的健康。為了讓你的血液供給到身體的每個地方,你的心臟效率越低,每分鐘的脈搏數就會越多。規律的心血管運動可以加強心臟肌肉。更強的心臟肌肉可以讓你的心臟每跳一下就輸出更多的血液量。

 

運動後的心跳恢復情形,就像安靜休息時的心跳率一樣,可以用來評量心肺功能的優劣。通常,運動剛結束的1-2分鐘內,心跳率的恢復最為明顯。因此,研究常以運動後1、2分鐘的心跳率恢復情形,來進行心肺功能與身體能力的評量。不同的研究團隊發現,運動後的心跳率恢復情形,可以用來評量參與者是否有潛藏的心臟疾病,並且能夠用來預測心臟疾病患者的死亡率與存活率。

 

Cole與其團隊在1999年“新英格蘭醫學雜誌”發表的文章[1]中指出,第一分鐘內心跳率下降12次或更少的即視為心跳率恢復率(Heart-Rate Recovery; HRR)異常。該研究報告顯示,這類族群,會有2倍至4倍高的死亡率。2分鐘的心跳恢復率(HRR)小於42次,即表示是異常的HRR,這類族群,連續觀察12年,會有2.58倍死亡率的相對風險。

 

Watanabe et al[2]以5438名心臟疾病的受試對象,進行持續三年的追蹤與檢測,並且針對最大跑步機運動下一分鐘的心跳恢復情況,進行受試對象死亡率與心跳恢復情形的分析。研究結果發現,全部受試對象的死亡率為3.9%;心跳恢復(1分鐘)小於(含等於)18次者有805名(15%),死亡率達到9%;其他正常心跳恢復者的死亡率則僅2%。此研究發現,運動後的HRR確實是很有強而有力的判定心臟疾病者死亡率的工具。Jouven與其團隊[3] 也指出1分鐘的心跳恢復度(HRR)小於25次,與HRR大於40次兩組相比,其心因性猝死症之相對危險率為2.2倍。

 

 

近年來與心跳恢復率相關的不同疾病患者族群的臨床研究非常多[4], 如下所列,堪稱包羅萬象:

  • 心臟性猝死
  • 心衰竭患者
  • 冠狀動脈疾病
  • 心房顫動
  • 慢性阻塞性肺疾病
  • 阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)
  • 肺動脈高血壓(Pulmonary arterial hypertension)
  • 特發性肺纖維化(IPF)
  • 自身免疫性疾病
  • 腎臟疾病
  • 甲狀腺疾病
  • 動脈高血壓
  • 糖尿病
  • Metabolic syndrome代謝症候群
  • 癌症
  • 老化
  • 抑鬱症

 

HRR異常與死亡風險增加有關的確切原因目前尚未完全釐清,醫學界認為HRR主要與副交感神經的再活化有關,而交感神經及非自律神經的影響可能僅占少數。副交感神經的活性的確在HRR中扮演重要角色,所以副交感神經活性不足會增加異常HRR族群之死亡率風險。此外,異常的HRR似乎與潛在缺血性冠狀動脈疾病的存在相關性。[5]

 

如何衡量你的心跳恢復率

心血管狀況較好的人在運動高峰期的心率往往較低,運動後恢復到安靜心率的時間也越短。在開始新的運動方案之前,別忘了先記錄你的安靜心率,你可以同時觀察到隨著時間的推進,持續的運動將如何改善你的HRR。

 

HRR通常有兩個下降階段。運動後的第一分鐘,心率會急劇下降。第一分鐘後,心率則較緩慢的逐漸降低。而兩分鐘的心跳恢復率是目前決定心血管健康狀態常用的測量方法。

 

步驟一:找到目標運動心率區間


首先先用簡單的公式找到您的最大心率 (HRM),這個數值與年齡相關


 HRM = (220 – 年齡) 


而目標運動心率區間則是HRM的60%-80%。

 

圖一:年齡與運動目標心率區間一覽

 

 

步驟二:從事讓你心跳加快的活動

這個階段的目標是提升你的心率,讓心跳落在目標運動心率區間。選擇一個可以讓你心跳加快的活動,如快走、跑步、跳繩,或其他任何會增加你心跳的活動。當你運動時,記得隨時檢查你的心率。你的目標是使運動中的心率達到你的目標心率區間。一旦你的心跳已穩定的落在目標範圍內,就可以停止運動並測量記下兩項數字:

1.停止運動後的立即心率
2.停止運動兩分鐘後的心率

註:你可以使用方便的心率錶看到即時的心率,或是測量10秒鐘的心跳*6。

 

圖二:用心率錶輕鬆判讀心率數據,也可以自行量測

 


步驟三:計算你的兩分鐘心跳恢復率

用你停止運動後當下的心率減去停止運動兩分鐘後的心率。例如,停止運動時的心率為每分鐘150次,兩分鐘後心率為95次,則兩分鐘的心跳恢復率為55次。

如果這兩個數值的差:

  • 小於 22:你的生理年齡比實際年齡老
  • 介於22-52: 你的生理年齡與實際年齡相當
  • 介於53-58: 你的生理年齡比實際年齡稍微年輕
  • 介於59-65: 你的生理年齡比實際年齡年輕
  • 等於或高於66: 你的生理年齡比實際年齡年輕許多

簡言之,你的心跳恢復速率越大,代表著你的心血管與心臟更健康。

 

 

接下來,風哥不能光說不練,我自己就來測量一下我的HRR(如圖三)。為了得到比較可靠的參考基準值,我戴著心率錶並選擇在有空調環境(26度C)的跑步機上執行。我把跑步機速度放在7.7 Km/hr,等心率到達穩定值時(約135 bpm(beat per minute);最大心率的80%的強度)再持續五分鐘,然後停下運動。我的心率值就開始往下降(如圖四),兩分鐘內,我的心率從137bpm下降到67bpm, 也就是我的2分鐘HRR是137-67=70,言下之意,風哥的生理年齡比實際年齡年輕許多,這一定要歸功於我長期的持續運動。當然還有水某的營養早晚餐(這句一定不能漏掉)。

 

圖三:measured by JoiiSports

 

 

圖四:measured by JoiiSports

 

 

如何提高心跳恢復率

研究顯示,運動能有效改善HRR和你的健身水準。而混合低、中強度與高強度的有氧運動是最佳方法。此外,攝取富含營養素豐富的食物,如水果和蔬菜是必須的。除了這兩點,也要注意你的賀爾蒙激素,因為它們對心臟功能有很大的影響,這也與HRR有關。每隔一段時間(每週)檢查一次HRR將有助於追踪你從事的運動、營養攝取的成效。在運動訓練期間,你也可以利用HRR來確定進行下一輪運動前休息的時間是否足夠。

 


結論

“心跳恢復率”是指身體活動後心臟恢復到正常水準的能力。心臟的健康狀態可由恢復期測量的數值來衡量。健康的心臟會比不健康或沒有規律運動的身體更快地恢復到正常的水平。如果你的心臟在合理的時間內沒有恢復,你極可能有潛在的心臟性相關問題,建議你盡快找心臟內科醫生,聽聽他的建議。

 

 

參考資料:
[1] Cole C, Blackstone E, Pashkow F, Snader C, Lauer M. Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. N Engl J Med 1999;341:1351–7.

[2] Watanabe, J., Thamilarasan, M., Blackstone, E. H., Thomas, J. D., & Lauer, M. S. (2001). Heart rate recovery immedicately after treadmill exercise and left ventricular systolic dysfunction as predictors of mortality. Circulation, 104, 1911.

[3] Jouven X, Empana J, Schwartz P, Desnos M, Courbon D, Ducimetiere P. Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. N Engl J Med 2005;352:1951– 8.

[4] Dimopoulos S, Manetos C , Panagopoulou N , Karatzanos L and Nanas S, The Prognostic Role of Heart Rate Recovery after Exercise in Health and Disease, Austin Journal of Cardiovascular Disease and Atherosclerosis, November 20, 2015

[5] Marc K. Lahiri, MD, Prince J. Kannankeril, MD, Jeffrey J. Goldberger, MD
“Assessment of Autonomic Function in Cardiovascular Disease - Physiological Basis and Prognostic Implications, JACC Vol. 51, No. 18, 2008

[6] Enhanced Medical Care:http://www.enhancedmedicalcare.com/2013/01/20/improve-heart-health-by-knowing-your-recovery-heart-rate/

 

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