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健康體能

2017-08-07 20:31:55

勞動為什麼不等於運動?

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在我的門診中有幾個比較大的族群,其中包括慢性疼痛或酸痛的患者,以及有減重需求的患者。對於這兩群患者我們都常常需要說明運動的重要性。但大家可以想像這樣的對話很常發生:「你這個除了藥物和針灸治療之外,還要配合運動訓練……」 「醫生,我都在勞動啦!」 「勞動和運動……」 「不一樣我知道啦!」有時候時間上有餘裕,我會多少再跟患者說明一下其中的差異,但往往也沒辦法講得很清楚。而更多時候,對話就會在:「好,好,你知道就好」之後草草結束。「勞動和運動不一樣」這句話大家都熟悉,但真的「知道」到底為什麼不一樣嗎?用最簡單話來說出其中的差異,我會說:「目標不同,執行規劃更不同!」運動是以均衡促進健康為目標而特別規劃的勞動!運動的目標是均衡地促進健康,可能包括:增強心肺功能、強化肌力或肌耐力、矯正體態、減重或減少體脂肪……等等。為了達到這些,我們需要依據目標以及個體的差異規劃不同的訓練計畫。而我們生活中絕大多數的勞動,都是在滿足其他生活或工作中的特定需求(家庭整潔、照顧孩童、工作中的某項特定任務……等等),也因此幾乎都無法達到全面促進健康的目標。

 

有些勞動是可以練出強壯的肌肉,但我們怎麼期待一位貨運大哥,在長時間地上下貨物中,能「均衡地」用到腹部與腰部的肌肉呢?有些勞動一天下來是步行了不少距離,也消耗了不少熱量,但我們怎麼期待一個倉管人員,在低強度的步行巡視與間歇的商品搬運中,培養出足夠的心肺耐力呢?有些勞動看起來是真的在「磨練」特定部位的肌肉,但一位需要低頭工作的線上作業員,在長時間的操作之中,就能長出有力的頸、背部肌肉?

 

 

一般意義上的勞動,通常相當於錯誤的運動

 

這些勞動不能說不耗體力,但分別可能在「類型」、「強度」、「頻率與時間」等方面有些缺陷。這些勞動與其說他們和運動有什麼不同,也可以說都跟「錯誤的運動」一樣,往往透過兩個要素在傷害著我們:訓練不均、缺乏變化

 

錯誤的運動或勞動,常常是長期、重複性地使用固定一群肌肉。這除了容易造成過度使用或過度訓練部位的肌肉容易疲勞,同時也會造成其他訓練不足的部位弱化,進一步導致失衡或容易受傷。錯誤的運動規劃或勞動,也往往特別偏向有氧或無氧運動的任何一方且一成不變,長期下來在「肌力」、「肌耐力」與「心肺功能」之間就出現了明顯的偏廢

 

綜合考量FITT原則,才是適當的運動處方!

 

如同前面所說,運動的目標是均衡地促進健康。要達到這樣的目標需要依據一些原則進行規劃,一般來說最常普遍的原則就是:FITT原則,他們是四個英文單字字首的縮寫:頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)、類型(Type)。

 

這篇文章的正文並不打算一一細講FITT原則的細節。回到這篇文章的主題,我們只是想提醒大家,為什麼運動是在我們的勞動之外不可或缺的?

 

若是想要減重,你不應該指望每天工作中長時間久站所帶來的疲勞,能幫助你消耗熱量。若是想要改善酸痛,你不能期待每天間斷性地搬了點重物就能抵消長時間久坐、使用電腦所造成的肌肉失衡。若是想要改善稍微爬個小山就喘到不行的衰弱心肺功能,你不能妄想只靠在倉庫工作中散散步就達成目標。

 

總而言之,確定自己的目標,想想到底是要減重減脂、增強肌(耐)力、調整體態或增強心肺功能。透過適當的運動處方,才能夠在適當的頻率、足夠的時間與強度、以及多種類的均衡運動中找到比較全面的健康促進方案。這和每天的家務、工作勞動,絕對大大不同!

達成有效運動訓練的FITT原則運動頻率(Frequency)指的是運動的頻繁程度,除了需要考慮個體的差異和目標,一般來說也建議應該考慮「訓練」與「修復」之間的平衡。較頻繁的鍛鍊通常是好的,但沒有考慮都休息與修復所帶來的好處的活動頻率,例如:每天持續長時間勞動或每天持續的短時間高強度運動,都有可能帶來傷害。運動強度(Intensity)是比較難監控或量化的,一個對老手來說很容易的強度可能對新手很困難,一般是用「心律」來作為指標。偏向高強度的訓練通常偏向無氧運動,較偏向「肌力訓練」;偏向低強度的訓練通常偏向有氧運動,偏向「肌耐力訓練」,且各自對「心肺功能」有不同的訓練影響。運動時間(Time)指的是每次運動持續了多久?對於強化肌肉量與肌力的運動來說,則可能用「組數」與「反覆次數」代替。運動時間往往需要視運動的目標,配合運動強度、種類而定。對於想促進心血管健康或減重的人來說,一般建議至少20~30分鐘的中強度運動。對於想要矯正姿態、強化平時被忽略的肌群的人,則建議低、中強度,組數與反覆次數較多的肌力訓練。運動類型(Type)指的當然是從事的活動種類。雖然說一般建議依照目的選擇項目,例如:促進心血管健康宜慢跑、游泳、騎自行車;增加肌力最好配合機械或徒手重量訓練;減重則只要持續性的中強度運動都有幫助。但長期來說,若是為了整體的健康而非特定項目的表現,依然建議均衡、有變化的進行不同強度、部位、性質的運動。
文章來源:Dr.KP王凱平醫師
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