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運動營養補充

2017-08-09 16:50:30

決戰世大運!懶人包之籃球員營養大補帖

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世大運在即,台灣精英籃球員精銳盡出,盡全力為地主隊的我們藉此揚名立萬。無論是台上台下,無不是期盼將金牌囊括入袋。

 

籃球是一種混合爆發力與肌耐力的運動,在一局四十八分鐘的激戰中,必須重複短暫的快速衝刺,同時利用有氧和無氧能量系統,來達到競賽的完美演出。因此,除了平日的積極訓練,提供給籃球員專業的營養補充更是必要的一環。

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

籃球運動員怎麼吃?千萬別忘了遠渡重洋之里約奧運泡麵事件。本次營養師出手,將運動營養補好補滿。籃球員相較於一般成年人的飲食原則,需要更多的醣份、足量的蛋白質與適度的脂肪;補充的目的也以避免在激烈賽程中發生體肝醣耗盡,並且延緩疲勞的發生。所以,本篇將戰力拉好拉滿,從賽前的飲食營養素分配、到關鍵時期醣與水份的補充,以及賽後如何儘速的緩解疲勞,迎向下一場聖戰。台灣的籃球健兒們,你們準備好了嗎?

 

 

籃球員營養補充懶人包

蛋白質

以行政院衛生福利部公告的蛋白質食物種類,包含魚貝海鮮類、家禽肉類、蛋類及黃豆製品類。而一般健康的成年人蛋白質建議量為每公斤體重達0.8~1.0公克,而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍,約是1.4~1.7公克/公斤,上限為1.8公克/公斤,否則容易影響身體合成代謝功能。

 

然而,蛋白質的食材,可不是樣樣都好,訣竅在於「低脂肉類」,像是去皮雞肉、低脂魚肉、海鮮、黃豆製品類等;絶非是充滿肥油的牛肉,或是夜市濃郁撲鼻的炸雞排。因為精英籃球員需要較低的體脂肪組成約10%以下,可讓運動員不在體能發揮上反處劣勢。

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

醣類(碳水化合物)

雖然近年來醣類一直被列為萬惡之首,它仍然是身體不可或缺的能量來源,而籃球員除了爆發力的展現,更多的是肌耐力的比拼,若是體內儲醣量不足,就容易有「break up」或是疲倦的狀況發生。

 

含醣份較多的食材有那些,一般常見的全穀根莖澱粉類、水果類即是,不過為能因應生理的快速吸收和利用,因此,在醣類的攝取上,攝取份量可達5~10公克/每公斤,甚至在賽前衝刺練習時可達10~12公克/每公斤(輕度運動為3~5公克/體重公斤),高達平日一倍以上的攝取,才能有效補足運動時快速燃燒的醣類。不過,需要特別提醒的是,賽前練習挑選補充碳水化合物的食材,仍需以穀類為主,千萬別拿著飲料狂灌而忽略正餐哦!

 

脂肪

雖然籃球運動量大,但在油脂仍是不可輕忽,千萬別仗勢著自已的好體力,高油炸物便肆無忌憚亂吃。在油脂的攝取上,為維護健康的免疫及心臟功能,可食用含較多單元不飽和脂肪的油品(橄欖油、酪梨、花生油等),及ω-3脂肪,像是深海魚類及增加堅果類的攝取,像是花生、腰果、杏仁果等,都有助於籃球員的健康更上層樓。

 

 

競賽期間的即時補充

當下一刻就要為國爭光時,對於體能最重要的補充,不再是餐桌上碗筷堆疊而成的三大營養素,而是「水份與醣類」。

 

競賽時千萬別儍儍的狂灌白開水,必須搭配適當的醣份攝取,市售的運動飲料便是好選擇,其中已添加適量的電解質。常見的運動飲食通常擁有6~8%的含醣量,並且在1小時內補充500~1000ml甚至以上的液體攝取。至於究竟需要補充多少的水份,主要關鍵字是「流汗量」。適當的水份補充技巧,不應是在比賽當下才臨陣磨槍,需在平日就需進行估算。最簡單也最個別化的方法,是看「尿液顏色」,需確保競賽或中強度的練習後,尿出來的顏色仍是清澈金黃,而非偏棕暗黃,才是補水的最佳狀態。

 

除此之外,雖然中醫常說養生忌冰冷,但這條件顯然不適用在正在競賽中的運動員身上,「飲用冰水」有助降低體內的核心溫度,進而減少因體溫過高導致的疲勞感問題。

 

 

恢復期營養

到了一定年紀的漫畫迷們,一定對於知名漫畫—「灌籃高手」記憶猶新,在湘北拚盡全力打勝山王後,主角一群們躺在休息室裡呼呼大睡。若是倒帶重回場景,應該先把這群人拖來進食,才能放他們好好的睡場回籠覺。因為恢復期營養十分重要。運動後的1-3小時,應攝取1-1.2 g碳水化合物/公斤/小時和20-25克蛋白質,以利體內肝醣重新填充及修補受損肌肉組織,說不定灌籃高手的結局將會大改寫?

 

最後,籃球員的運動營養補充不應在賽前才在臨時惡補,更需要個別化的飲食指導,才能讓上場前後的每一分必勝時刻,盡善盡美的絶色演出,為台灣爭光。

 

文章來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

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