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工具教學

2017-08-12 09:43:37

五個滾筒放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠

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在Trigger Point的網站上有分享一篇「五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠」,山姆在此簡譯:

 

當緊張、焦慮及疲勞結合起來時,身體的肌肉會呈現緊縮反應,最終,肌肉組織中肌肉束或結點將無法被釋放,而這些惱人緊繃的點被稱為「激痛點(Trigger Points)」。激痛點會引起其它身體部份的疼痛,並產生疲勞及失眠。若它們沒有獲得釋放時,激痛點會隨著時間的推移更加惡化,並可能導致可能性的問題。

 

而人們在解決激痛點所帶來的壓力時,往往相信專業的按摩服務是唯一的解決辦法。說實話,沒有必要花費數百美元的專業按摩來讓身體感覺更好。有研究指出,透過泡棉滾桶來進行自我按摩可以提供即使的紓緩。有了適當的工具,一天只要15分鐘,您就可以緩解與激痛點有關的壓力、釋放肌肉的壓力,並且每晚獲得更好的睡眠。

 

 

泡棉滾桶有不同的尺寸及材質。軟泡棉滾桶適用於身體肌肉表層的肌肉;而紮實的滾桶可以放鬆更深層的肌肉組織。長滾桶適合放鬆整個脊椎,而較短的滾桶則方便進行活動度的練習。

 

在漫長一天的結束後,可以試試以下簡單的肌肉放鬆技術:

 

一.放鬆脊椎兩邊肌肉

透過滾桶來滾動脊椎有助於脊椎附近肌肉重新水合及活化,同時也提供脊椎些許的減壓。

  1. 從臀部至頭部,舒服地躺在滾桶上。
  2. 雙手置於身體兩邊,透過地面來穩定身體。
  3. 身體慢慢地左右擺動,來按摩脊椎兩邊的肌肉。

 

二.放鬆背部(中段及上段)

肩膀及上背的肌肉經常因為壓力及焦慮而緊繃,透過滾桶在放鬆上背的肌肉有助於釋放激痛點:

  1. 讓背部(肩胛下緣)躺在滾桶上。
  2. 雙手放在頭部之後,給予頸部肌肉支撐。
  3. 慢慢地上下來回滾動,然後每幾吋停下來,身體進行左右擺動。

 

三.頸部放鬆

頭顱骨的基座是一群小肌肉,提供頭部控制及穩定,而它們包含許多的感受器,提供神經系統大量的回饋。這些肌肉會變得過度勞累及長期縮短。而當這些肌肉適應短縮的位置時,它們就開始阻礙血液流向腦部,產生相關的緊張性頭痛(tension headaches)及慢性頸部疼痛。釋放這些肌肉可以紓緩慢性疼痛及頭痛。

  1. 將滾桶當作枕頭,躺在上面。
  2. 只要慢慢的讓頭部左右的擺動即可。
  3. 不用刻意把頸部往滾桶下壓,放自然即可。頭部重量已提供頸部附近小肌肉足夠的壓力。

除了透過泡棉滾桶來進行放鬆技術外,也可以結合滾桶來進行瑜珈的動作,增加額外的肌肉伸展及放鬆。

 

四.輔助式兒童姿
五.輔助式鴿式

瑜珈中的兒童姿及鴿式,而雙手手掌放在滾桶上,慢慢地進行動態的前後來回,去延展整個背部。

原文有附圖,山姆也拍攝影片提供大家參考(影片中使用是:經濟型高密度肌肉放鬆滾桶):

影片網址:https://youtu.be/Abp2SJHeaYQ

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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