JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  瘦身減重   >  減重飲食   >  三大網傳減重方法五分析,另類話術大破解  
減重飲食

2017-08-12 11:57:19

三大網傳減重方法五分析,另類話術大破解

0

2016年時有一項「健康生活指數調查」,發現台灣有近八成的人都想減重,期望減重公斤數竟然高達8.1公斤,比一隻小狗的體重還多,難怪減重市場產值能夠破百億。所以各種減重法總能推陳出新,從早期的蘋果減肥、香蕉減肥,到現在的「8小時飲食減肥法」、「生酮飲食」,還有光是名號就能嚇死人的「防彈飲食」。

 

這些飲食方式,被廣大鄉民熱愛,甚至是奉為圭皋。然而,這真的是現代肥胖族的人民救星嗎?本篇文章將以近來吵得沸沸揚揚的「8小時飲食減肥法」、「生酮飲食」,及「防彈飲食」,以人體實驗及醫學文獻為基底,將其中奧秘分門別類,化整為零,讓細節裡的天使惡魔重新整裝對決。

 

 

在破解這各種飲食法前,先需要了解這些減重飲食法所強調的重點,以下為筆者以概念分出的重點:

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

除此之外,像是「生酮飲食」與「防彈飲食」,都是以多吃「號稱萬惡」的脂肪,再以唾棄普羅大眾所認知的澱粉為賣點,藉以顛覆人們對健康飲食的既有印象,成為減重者飲食的黃金標準,更勝十誡。

 

然而,在專業的營養觀點掃描下,這些神奇的飲食方式是否仍像塞麥爾維斯(註一)一般,提出創新革命的實證結果,最後卻在安養院裡崩潰至死;或只是又另一個小法蘭克·威廉·艾巴內爾註二),換湯不換藥,還能演出神鬼交鋒?筆者就以上述五分類,以實證概念探索新飲食療法的真假虛實!

 

 

減重飲食金手指一、「特定的飲食時間」

破解「8小時飲食減肥法」、「防彈飲食」: 

以「8小時飲食減肥法」而言,網傳只要將進食時間壓縮成8小時,並搭配「多蔬、忌精緻醣類、油炸、麵包、飲料、甜點」,就能回復窈窕好身材。也就說,若是早上8點吃完早餐,超過下午4點之後就再也不能進食。這意思也就是說,在複雜調整與簡易二分的概念之下,人們毋需細想,已經落入強制禁食的窠臼中。 

在人類的歷史中,早有著像是因宗教淵源所延伸的輕斷食減重、12小時飲食規範等,它們都屬於此類。有趣的是,人體實驗也發現,短期內與均衡飲食減重法相比,的確可以減少多一點點的體重;有趣的是,若是將研究時間拉長(至少一年以上),就會發現二組之間減少體重漸漸的重疊,變成「沒有顯著差異」(註三)

 

 

減重飲食金手指二、「特定的食物份量」

破解「防彈飲食」: 

什麼?著名的「防彈飲食」竟然也有限制飲食份量!沒錯,而且是在不知不覺中,減重者就這麼心甘情願地自行限制熱量了!

「防彈飲食」(註四)份量限制:有機蔬菜6~11份、油脂5~9份、蛋白質佔4~6份、澱粉與水果1份。

看得份量很多,實際吃進的熱量很少,其實上述的飲食熱量總估,熱量連1300大卡都不到,即使配上了二杯「防彈咖啡」,其熱量連1800卡都不到。什麼1800大卡!這好歹也達到了一位成年男性的熱量所需呀!然而若是再將熱量劃尺拿出,比對一塊市售麵包或蛋糕,就會發現平日所攝取的熱量遠比自已想像的來得大失控。

舉例來說:菠蘿麵包約400~450大卡、奶酥麵包約450~500大卡、早餐店鐵板麵熱量約400~500大卡,二片中型餅乾熱量也直逼100大卡。意思也就是,若一頓普通早餐,無論是搭配菠蘿或是鐵板麵,再加上中杯含糖豆漿一杯,連高熱量的薯條都不用點,已經吃進防彈飲食(不含防彈咖啡)總熱量的1/2。

以上龐大的計算公式讓人頭暈嗎?沒關係,請記得「在沒有估算份量下,通常吃進去熱量的都比自已想像的多」、「在沒有估算份量下,通常吃進去熱量的都比自已想像的多」、「在沒有估算份量下,通常吃進去熱量的都比自已想像的多」,因為很重要,所以說三遍。

 

 

減重飲食金手指三、「高油生酮飲食」

破解「生酮飲食」、「防彈飲食」:

由阿金醫師(註五)所發展出的生酮飲食,原理是調整三大營養素比例,脂肪50%以上、醣類30%、蛋白質20%,達雖然健康影響備受爭議,但不可否認的確是「短期」(約半年內)減重控脂的一種有效飲食選擇。 

原因在於若是將人體實驗研究時間拉長(至少二年以上),與均衡控制飲食方式相比,結果「沒有顯著差異」。如果真的要問我是否贊成以生酮飲食,我只能說,這是一種減重的手段。因東方人的飲食習慣較以全穀澱粉類為基底,想採用前還是要考量自身的飲食習慣,終究,減重不是短期一二個月就可見效的事,而是路遙漫漫長期抗爭,容易因為飲食模式大幅度的調整,造成革命難以成功。

 

 

減重飲食金手指四、「中鏈三酸甘油酯」

「防彈飲食」破解:

「中鏈三酸甘油酯(Medium Chain Triglyceride;MCT oil)」是近年來暴紅的油脂成份,是利用椰子油經水解,再以分餾收集6~12個碳的脂肪酸,並與甘油酯化作用而得。

中鏈三酸甘油酯(MCT oil)與一般常見的長鏈脂肪酸主要最大的差異,在於碳數的多寡,MCT是8-12碳,而長鏈脂肪酸是12碳以上,而有代謝上的差異。一般長鏈脂肪酸需要腸道中酯解脢與膽汁消化,並經由淋巴系統運送至身體各部位,最後在回到肝臟中。

而中鏈三酸甘油酯則是經由腸道被吸收,與血清白蛋白結合再經門靜脈送入肝臟中,不需經由淋巴系統來運送,可直接在肝臟中快速地被氧化,不像LCFA需要那麼多步驟來代謝。因此,在傳統營養學領域,常被用來頂替長期脂肪代謝或吸收障礙的病患,像是膽囊癌導致的體重減輕、腸道油脂吸收不良等問題。

看來中鏈三酸甘油酯似乎是用來增重用的,如今怎麼又會和天差地別的減重扯上邊呢?這事關「攝取份量」的問題。舉例來說,臨床疾病時的營養補充,是已處於低脂飲食的狀態,再利用不需腸道脂解酶的中鏈三酸甘油酯,來適量的補充低脂飲食所減少的熱量。至於有助於減重的人體實驗結果,是比較橄欖油與中鏈三酸甘油酯,在限制同等油脂攝取量下,發現中鏈三酸甘油酯的確有助減重,卻絶非是吃愈多愈有效的無稽想法。

 

 

減重飲食金手指五、「多蔬、忌精緻醣類、油炸、麵包、飲料、甜點」

「任何減重法都有效」

若是減重方法一定要有個黃金法則,大概就是這條了!首先,「忌精緻醣類、油炸、麵包、飲料、甜點」其實說穿了!這些食材本來就不存在於正常、均衡的飲食中,滿足了口感,卻違逆了身體實際所需;而蔬菜富含纖維、熱量也是所有同份量食物種類當中最低的,只期減重者對於蔬菜攝取能願君多採擷,此物最相思。

所謂江湖一點訣,說破不值錢,許多傳聞的飲食方法在營養學的拆解之下,飲食秘方似乎就變得沒那麼法力無邊,變得科學且平易近人。相信之後還會有更多風譎雲詭的減重方式,而身為消費者的我們也許應該先緩心靜氣,重新架構理論的基礎和原因,讓實際減重效果不再只是曇花一現,更是將你我的良好體態真正「執子之手,與子偕老」。

 

註解:

  • 註一:伊格納茲·菲利普·塞麥爾維斯(Ignatius Philipp Semmelweis,1818年7月1日-1865年8月13日),匈牙利產科醫師,現代產科消毒法倡導者之一。改革的下場是被醫院解聘,最後精神崩潰住進精神病院,47歲即往生。 https://goo.gl/tWsOKe   https://goo.gl/Fsa5wn
  • 註二:法蘭克·艾巴內爾16歲開始的5年中,他於26個國家偽造了250萬美元的支票,從而被多個國家通緝。2002年時,艾巴內爾故事被改編成電影《神鬼交鋒》。https://goo.gl/egDG8l
  • 註三

參考資料: http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000040933

  • 註四

參考食譜:http://relativehumanity.tieus.com/web/Bulletproof%20Coffee.htm

 

參考文獻:

http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n1/full/0802169a.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845704

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694608

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770260

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352180/

 

 

文章來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2017 JoiiUp Technology Inc . All Rights Reserved