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運動營養補充

2017-08-17 18:06:13

動1天痛3天?5大食物緩解肌肉痠痛,天天運動不喊累!

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「昨天跑得腳好痠喔~讓我休息2天再繼續運動!」許多人為了減重而許下天天運動的心願,剛開始時興致勃勃,但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性,出現「三分鐘熱度」或「動一天,休三天」的情況。營養師建議,運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛,不讓痠痛打亂天天運動的計畫,減重自然也會更快達標。

 

 

無論是新手或熟手,幾乎每個運動者都有肌肉痠痛的困擾,如果意志力不堅定,被肌肉痠痛打敗的機率就會很高,一旦有了第一次的偷懶,第二次、第三次、第四次就會相繼發生,最後背棄了運動初衷。對減重族來說,肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。

 

運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。(圖片來源:華人健康網)

 

 

運動後肌肉痠痛有2種,你是哪一種?

大千綜合醫院營養師周寧表示,運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛,主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉,進而刺激痛覺神經末稍所導致,常伴隨肌肉僵硬的現象,且嚴重程度因人而異,嚴重時可能讓人無法繼續運動。

 

另一種延遲性肌肉痠痛,通常發生在運動後24至48小時之間,主要原因並非一般大眾誤以為的乳酸堆積,而是因運動量太大或驟增,導致肌肉纖維損傷所引發,每次痠痛大約持續1至3天左右。

 

多喝牛奶補充鈣質,有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性。(圖片來源:華人健康網)

 

 

 

跟肌肉痠痛說bye bye~營養師推薦5大減痛食物

運動,難免產生輕重不一的肌肉痠痛,如何快速和痠痛說bye bye呢?除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷,以及運動後按摩之外,適量補充水分可以加速新陳代謝,以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽,甚至抽筋。另外,適度的營養補給也很重要,周寧營養師建議,運動後優先攝取5大食物,有助受損肌肉的修復,緩解肌肉疲勞和痠痛不適。

 

  • 牛奶:牛奶含有豐富的蛋白質和多種礦物質,如鈣、磷、鐵、鋅等,可以快速補充運動過程中所流失的各種營養素,幫助受損組織的修復,對運動後肌肉痠痛和疲勞也有不錯的緩解效果。尤其是鈣質,醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性,無論是否有天天運動的習慣,都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。
  • 葡萄:葡萄富含花青素,不僅運動前補充能預防組織的損傷,運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外,葡萄另含有維生素B1,參與身體能量代謝,可幫助人體維持好精神;成分中的鉀,則有助肌肉正常收縮。
  • 桑椹:人在運動的過程中,體內的氧化反應加速,會產生更多的過氧化物和自由基,讓人容易感覺疲累並加速機體衰老,而桑椹不但富含花青素,另含有豐富的維生素C和植物多酚,能加速清除運動產生的自由基,保護細胞免於損傷,減輕肌肉疲勞痠痛的不適。

 

運動後吃牡蠣,適度補充鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。(圖片來源:華人健康網)

 

  • 牡蠣:牡蠣富含蛋白質和鋅,蛋白質有助修補運動後受損的肌肉,而鋅為胰島素和多種酵素的成分,不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質和核酸的正常代謝,對運動者更重要的是,鋅還負責細胞DNA的維護與修復,充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。
  • 核桃:多數人都知道核桃含有珍貴的Omega-3脂肪酸,可以抗發炎,但你可能不知道,核桃不只含有好油成分,小小一顆所蘊藏的蛋白質、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質也不少,尤其維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞,也是合成膠原蛋白的原料,有利於肌肉韌帶的修復與生長。

 

 

運動後營養補給 控制熱量300大卡

周寧營養師表示,根據國外的設計研究,運動後適量吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例4:1或是3:1,對肌肉恢復有較好的效果。但為了避免吃太多而抵銷運動減脂的效果,提醒每次運動後食物補給應控制在300大卡以內,可以選擇一份蛋白質(如:一杯牛奶或無糖豆漿、一顆水煮蛋),搭配碳水化合物食物(如:一根香蕉、一小條地瓜,或一個三角御飯糰)的輕食,讓體力快速恢復;且注意避開高脂肪食物,例如:五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。

 

文章來源:華人健康網

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