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運動營養補充

2017-08-22 18:03:05

決戰台北世大運!舉重GOGOGO~

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舉重是一項歷史悠久的運動,早在6000年前,舉重便是一種健身的方式,甚至在古埃及的壁畫上,還發現了法老王的小孩以沙袋和其它重物來健身,以舉起的重量作為衡量強弱的依據,以此選拔最強的人。

 

除此之外,中國和古羅馬人都有類似的紀錄。像是希臘人曾用舉石頭來鍛練和測驗人的體力,羅馬人在棍的兩頭紮以石塊來鍛練體力和訓練士兵;而古中國的舉重活動,早在兩千多年前的楚漢時代就有記載(舉大刀、石擔、石鎖等)。從晉代至清代,舉重均列為武考項目。

 

而把歷史的洪流緊緊前推,湧進到近代的台灣,舉重的競賽項目也是培養出不少的台灣的之光,包括奧運銀轉金的陳葦菱,還有負傷仍勇奪奧運金牌的許淑淨,都是不可多得的舉重強將。想想在台上的光鮮亮麗,又有多人在他們用生命彩繪未知成功時,多聚精會神給予他們鼓勵的關注?

 

 

舉重除了平時的努力外,營養也是十分重要的一環。多數民眾說起像是多吃肉、少吃醣等,各家派別皆眾說紛紜,然而,無論怎麼討論,這種爆發型的重點都必須放在以下三項:

  1. 肝醣能夠快速釋放。
  2. 釋放的肝醣能夠快速回復。
  3. 將肝醣能夠回復的管道最大化(肌肉變大)。

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

所以,無論是坊間流傳各種飲食方式,若是無法達到上述三種原則,那麼一切out!簡而言之,就是「肌肉愈大愈好,肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的—「高熱量、高密度飲食」,才能提供肌肉所需要的養份。

 

蛋白質

像是三大營養素的比例上,被人最注重的,莫過於就是蛋白質了!在民間常流傳想練肌肉,就是多吃肉了!其實這是錯誤的觀念,若是沒有在營養足夠的大架構下,只靠進食蛋白質食物,求得好成績無異是緣木求魚。一般而言,阻力型的運動選手(舉重),蛋白質的攝取約是1.4~1.7公克/公斤體重(一般成年人為0.8~1.0公克/公斤體重)

 

醣類

醣類,常被一些運動選手們所詬病的營養素,以為多吃醣類會造成身材變形,其實是錯誤的,因為醣類也是肌肉修復的其中重要一環,所以仍需攝取足夠醣份,才能維持良好的健康狀態。阻力型運動員(舉重)的醣類需求,約是4~7公克/公斤體重,雖不及中重度耐力型運動員的8-10公克/公斤體重,但仍比一般成年人為3-5公克/公斤體重來得多。

 

可惜的是,在多數阻力型運動員中,醣份攝取往往比建議量來得少很多,實在有很大的運動營養專業介入空間。

 

脂肪

至於脂肪的部份,也是許多運動員的飲食迷思之處,因為在含有蛋白質的食材上,再加上更美味的烹調方式,往往造成脂肪攝取過多,反而讓身體承受不必要的負擔;因此,雖然對於脂肪沒有特別的建議,仍有二項提醒,一是油脂來源不直攝取過多飽合脂肪,以免長期下來反而造成心血管的負向影響,二是不建議過低的油脂攝取(小於總熱量<15%),以利體內荷爾蒙分泌,不然會讓男性睪固酮分泌量驟降,更可能會影響男性正常性功能。

 

文章來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

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