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運動傷害防護

2017-08-23 19:14:21

股四頭肌除了伸展外,還可以做什麼?

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在「防止大腿後側受傷:被動活動範圍的維持」有分享 FRC(Functional Range Release)系統中所謂「被動活動範圍的維持(Passive Range Hold)」,股四頭肌放鬆及伸展完之後,可以練習這個動作嗎?可以,但不建議在訓練前進行,因為抽筋與痠痛會影響之後的訓練;可以平常、訓練後或恢復日。

 

 

以高跪姿訓練股四頭肌為例(下圖左),動作是:

  1. 保持脊椎的中立,在肌肉沒有不適的情況下,藉由手的輔助讓腳掌盡量靠近臀部(或者說,讓小腿盡量靠近大腿)。
  2. 深呼吸(7成),然後閉氣,全身縮緊,然後收縮大腿後側,手放開。
  3. 手放開之後,盡可能維持住小腿的位置,不要掉下去。

 

圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

當我們所產生的張力愈多,用來參與說服神經系統適應這個《新活動範圍》的運動單元就愈多;此外,可以將網球放在大腿與小腿之間,提醒我們要用力的縮緊,不要讓網球掉下去了。網球的位置愈靠近腳踝,柔軟度的要求愈高,難度也愈高。

 

圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

剛開始練習時,大腿後側強烈的收縮時,造成神經性抽筋的機會很大,而大腿後側痠的感覺,可能會延續1~2天,每個人情況不同;但隨著練習頻率愈高,抽筋會減少。

 

就山姆從 Dr. Andreo Spina 的 IG上所理解的系統,改善活動度,不是伸展、伸展、伸展,您不會一直伸展,突然有一天"活動度"就開了。若您不針對肌肉或軟組織在延長與「縮短」的位置下進行訓練,單純藉由伸展是很難做出持久的變化與改善,多半都是片刻的變化。而 Andreo Spina 說,這套系統並不是要取代肌力訓練,而是介於復健與訓練之間,目的在於開發動作模式所需要具備《活動度》。

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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