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運動營養補充

2017-08-29 19:24:36

羽球,耐力型運動的極致表現。吃對,才能保持體內肝醣充足!

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羽球」,一種強調肌耐力的運動,如何避免肌肉中的醣原耗盡是十分重要的。


 

在飲食原則上,以耐力型的飲食型態為主,飲食型態最終目的就是「避免肝醣耗盡」。那要如何保持體內的肝醣充足呢?

簡單來說,就是「開源、開源再節流」。

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

何謂「開源、開源再節流」?首先,增加體內肝醣含量,知名的方法之一「肝醣超補」,將體內肝醣量不止補滿,是塞爆,來應付比賽時所需;第二,保存體內肝醣避免耗盡,除了運動時補充糖份,也要保持胰島素平穏,也避免體內胰島素過多,把醣份都消化光了;第三、及早讓脂肪協助能量產生,因為脂肪釋放的能量較多,也較為持久,以免肝醣耗盡而無力完成賽程。

 

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

也因為「肝醣保留」是比賽的決勝關鍵。因此—「高熱量、高醣份、高蛋白」便是所有飲食計劃的最終目的。

 

 

醣類

以醣類來說,為了要應付身體的消耗,所以需要的大量醣類食物,約近總熱量的60%。而醣類食物最大宗的來源,就是澱粉類及水果類。而澱粉類來源,又以全穀根莖類尤佳,如紅豆、蕎麥、地瓜、全穀米等食材,可提供充足的熱量外,還擁有豐富的纖維,保持血糖平穏,可謂一舉二得。足量的醣份攝取,還可以避免運動員感冒,好處多多哦!

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 


資料來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

蛋白質

蛋白質攝取方面,約是佔總熱量的15%,也就是1.2~1.4公克/公斤(常人為0.8~1公克/公斤)。除此之外,耐力型的運動員較不建議攝取過高的蛋白質量,約是(> 1.5 - 2g / kg /天),長期下來反而會導致電解質不平衡的問題。

 

 

脂肪

至於在敬陪末座的營養素—「脂肪」,以粗略估算來計,大約僅佔脂肪建議比例下限25%,所以在蛋白質的攝取上,就必須注意避免攝取含油量較高的食物來源,像是煎牛排或炸雞排等,還是得選擇一些低脂食物,如未加工的黃豆製品類、蒸魚、清燉牛里肌、或是藥滷雞腿等,會比較合適。

 

羽球是一種十分強調肌耐力的運動,所以飲食上更須注意三大營養素的攝取,才能將比賽時的體力表現發揮的淋漓盡致!

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

文章來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

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