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肌力訓練

2017-08-30 18:30:00

要瘦練肌肉,姿勢不走鐘!貓式與犬式先暖身

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「為什麼減重就是無法突破停滯期?」這是經常困擾著維持運動卻過不了關卡的人,最常面臨的困境。

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圖片來源:華人健康網

 

其實,想要突破減重停滯期,健身教練提醒,必需靠增肌減脂來幫忙,尤其是透過鍛鍊肌力、提升代謝,就能達成夢想。

 

肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要,但是,該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢?首先要了解自己目前的狀態,設定好目標與減重戰略;接著進行肌肉訓練,目的是防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒;注意訓練前確實做好暖身,訓練後確實做好收操;每週分部位做2 次訓練,並且以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練,有助於提升效率。

 

開始訓練肌肉 三階段鍛鍊

要開始訓練肌肉了!擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊RIZAP ,在新書《壬牌健身教練在你家(運動篇)》中表示,以科學為基礎,開發出特別訓練,將訓練期間訂為2個月,雖然實際進度因人而異,不過第1週可以安排階段一「導入期」,第2∼4週是階段二「雕塑期」,第5∼8週是階段三「成形期」,像這樣依照時期改變訓練強度與次數。如果比起養成結實肌肉,更把瘦身當成目標,則不妨拉長階段2的訓練期間。依照個人目的調整訓練強度與次數,可以有效給予身體刺激,就能避免減重過程出現停滯。

 

暖身運動不可少 推荐貓式犬式、蜘蛛人式

提醒,進行肌肉訓練前,要先從暖身開始,除了以低負荷先做一輪當天訓練的項目,或是原地跳躍讓身體熱起來,不妨來做以下「貓式犬式」、「蜘蛛人式」暖身運動:就算瘦,也不能讓姿勢惡化,讓背脊保持正常狀態就很重要,做貓式與犬式能使背脊柔軟,要以背脊為中心,讓腹背兩側都舒服地伸展。

 

【背腰貓式與犬式】

貓式與犬式(圖片提供/遠流)
貓式與犬式(圖片提供/遠流)圖片來源:華人健康網

 

步驟1:將兩手撐在肩膀正下方,膝蓋放在骨盆正下方,呈四肢著地的姿勢,視線自然望向斜前方。顧名思義,這個姿勢就像小貓小狗一樣。這就是開始姿勢。

步驟2:首先是「貓」的動作,眼睛往肚臍看,抬起骨盆帶動背部向上,讓整個背如圓弧般伸,腹部也要使力,將背部往上拉。

步驟3:接著讓視線往上,一邊收起肩胛骨,讓骨盆回到原來的位置,以壓背的姿勢,確實伸展腹部。反覆數次,呼吸要保持自然。

此外,缺乏運動的人,下半身也容易僵硬,這個伸展操可以有效伸展髖關節周圍、大腿後方(腿後肌群)與大腿內側(內收肌群)。

 

【腿臀蜘蛛人式】

蜘蛛人式(圖片提供/遠流)
蜘蛛人式(圖片提供/遠流)圖片來源:華人健康網

 

步驟1:腿跟到肩膀呈一直線伸展,保持伏地挺身的姿勢。這時,腰部不能下凹。軀幹保持有如一根棒子通過般的筆直狀態。

步驟2:左腳往前踏到左手旁邊。這時背脊也要保持筆直。視線稍往斜前方。確實伸展右腿的腿後肌群到臀部。若覺得下一個動作太難,就左右反覆前2個步驟。

步驟3:柔軟度好的人,保持2的動作,將左手肘靠到地上,可更強化伸展效果。這時也不可讓背脊彎曲,要保持筆直。

步驟4:柔軟度好的人,可以試著伸直左腿。伸直膝蓋並抬起腳尖,不只可拉伸腿後肌群,連小腿都可同時獲得伸展。左右重覆以上動作。

 

文章來源:華人健康網

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