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有氧運動

2017-08-31 15:05:54

健康長壽的重要方法:心肺適能耐力訓練原則

1

心血管有氧運動(Cardiovascular aerobic exercise)或簡稱“有氧運動”是三種主要的運動類型之一。另外兩個是肌力訓練(strength training)和伸展運動(stretching)。

 

有氧運動可以說是最適合發展心血管適能耐力的運動,心血管適能耐力與身體產生能量並向肌肉輸送氧氣的能力有關,被認為是體適能最重要的部分,也是整體健康狀況的最佳指標之一。

 

 

 

有氧是指“需要氧氣的”,包括使用氧氣的連續活動,如步行、騎自行車、慢跑、滑冰或划船等…有氧運動加強了心臟和肺臟,使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。它們還可以增加心搏出量(每次心跳心臟所打出的血液量),並且有效降低安靜心率。你的安靜心率越低,你的心臟工作效能就越高。長期且規律的有氧運動有助於提升心血管適能耐力(也稱為心肺適能耐力),這是能讓身體持續長時間運動的能力。

 

心肺適能耐力訓練很重要嗎?

心肺適能耐力訓練(或稱有氧鍛練)的主要目的是在提升心血管健康,心肺適能耐力是衡量心臟將富含氧的血液泵入肌肉能力的一個衡量標準。心肺適能的耐力訓練通常以「在一定時間內,用固定的強度進行運動」來執行,訓練目標是在運動期間內,讓心血管系統可以盡可能地將氧氣補充至運動過程中運動到的肌肉。

 

心肺適能訓練在人類健康和表現方面扮演著非常重要的角色。通過有規律的心肺訓練,人們可以獲得許多代謝的變化。包括:

•增加心輸出量 (CO:每分鐘心臟所送出的血液量)
•增加氧氣攝入量
•增加血液流量至活躍肌群
•降低呼吸頻率
•總血量增加
•改善體溫調節
•增加線粒體的大小和密度
•增加氧化酶濃度
•增加肌床上的微血管化(capillarization)
•降低全因死亡率
•降低心血管疾病發生率
•降低第二類型糖尿病發病率
•降低全身體脂率
•降低結腸癌的發生率
•降低乳腺癌發生率較低
•降低骨質疏鬆症發生率

 

心血管適能耐力這麼重要,那要如何強化與訓練呢?了解你的FITT原則很重要!

 

表一:FITT原則

 

你應該知道的FITT原則

當你要設計一個有效的有氧鍛練計劃時,必須考慮以下的變數:

1.頻率(Frequency)
2.強度(Intensity)
3.時間(Time)
4.種類(Type)

 

1. 運動頻率
頻率是每週進行的有氧訓練的次數。這將取決於訓練狀態和強度。一般以入門者而言,每週3到5次就足夠了。如果強度適當,每週3次,每次20分鐘的心肺訓練就能維持你的心血管健康。當然如果你已經是持續運動一段時間的老手,提升有氧運動的頻率/次數,肯定會讓你獲得更多的好處。當然,仍要謹記適量原則,過猶不及


2. 運動強度

強度是確定訓練對你的心臟是否有幫助的重要指標。有幫助(或稱有效)的強度是你運動的目標心率(Targeted Heart Rate; THR)區域。心肺訓練的強度可以透過心率反應或吸氧量來監測。最客觀又容易執行的方法是使用心率監測器來測量心率。心肺訓練時,隨著運動強度增加,心率會約略以線性的方式增加。運動強度到達自己極限時,心率也就達到最高心率(Max. Heart Rate; MHR)。

最高心率可以從220減去年齡來估算。例如,30歲的人而言,


最大心率(MHR) = 220–30= 190 bpm (beats/minute)


而運動目標心率則再根據你需要的運動強度百分比來計算


運動目標心率 (THR) = MHR x運動強度百分比%


除了單純以年齡估算的最大心率推算運動目標心率區間之外,還有另一個將個人生理數值-安靜心率加入而更具參考價值的「Karvonen方法」。計算方式如下:

 

(1)儲備心率(HRR) = 最大心率(MHR)–安靜心率

(2)運動目標心率 (THR) = 儲備心率(HRR)x運動強度百分比% + 安靜心率

 

 

圖一:目標心率百分比對照圖

 

 

圖一顯示不同強度下最大攝氧量(VO2max)、儲備心率(HRR)與最大心率(MHR)之間的關係。 %VO2max與 %HRR兩者間完全吻合,因此用%HRR是個人化運動訓練強度的良好指標。

要獲得較佳的心血管適能,運動強度要在最大心率的55-95%或是儲備心率的30-85%,也就是有氧耐力(aerobic endurance)、有氧動力(aerobic stamina)與最大效能(max.economy)區間(如圖一)。 

 

以風哥本人為例,我的年齡53歲、安靜心率50 bpm。

MHR = 220-53 (年齡) = 167

所以適合我的心血管適能THR區間是

(167 - 50) x (30%~85%) + 50= 85 ~ 149 bpm

 

 

圖二:心率區間 by JoiiSports

 

  1. 55% ~65% MHR (30%~40% HRR),如圖二淺綠色區間,屬於低強度有氧運動,此區間適合作為激烈運動前的熱身,此外,讓心率維持在此區間就可獲得有氧運動帶給你輕鬆減脂的好處。

  2. 65% ~85% MHR (40%~ 70% HRR),如圖二深綠色區間,屬於中等強度運動。主要效果是提升新陳代謝、燃燒脂肪,以及增加心肺耐力。

  3. 85%~95% MHR (70%~ 85% HRR),如圖二橘色區間,屬於高強度運動,主要效果是提升人體的乳酸閥值(Lactate Threshold),幫身體儲備更多的有氧能量,以提升整體運動能力,也是增加肌力的訓練區間。

  4. 95% MHR (85% HRR)以上,如圖二粉紅色區間,是屬於無氧運動的範疇。主要是運動員表現提升的訓練區段,以提升瞬間爆發力為目標的運動。

 


3. 運動時間
時間是指你在目標心率區間運動持續的時間。為了獲得最大的心血管益處,每次運動建議至少需要20分鐘的連續或間歇性有氧運動。間歇意味著活動在10分鐘或更長的時間內完成。隨著運動時間延長至60分鐘,對心血管益處繼續增加。然而超過60分鐘的活動,對心血管的好處則會漸趨於平緩,並且會增加受傷的風險。


4. 運動種類
你可以根據自己的喜好或能力改變運動模式,心血管適能運動的類型包括有韻律的、重複的活動,涉及比較大的肌肉群,並能夠在一段夠長的時間內持續進行。這些類型的活動提供了心血管適應度的最大改善。以下所列的活動都可用於有氧訓練:游泳、跳繩、慢跑、騎自行車、越野滑雪、樓梯攀爬、跳舞和划船等等…選擇活動時,請將你的喜好、你的運動能力,還有周遭環境溫度等一起列入考量。


結論與建議

心肺適能耐力訓練有助於降低體脂肪的相對百分比,但對肌肉質量幾乎沒有影響。高強度的心肺適能耐力訓練會涉及到肌肉蛋白質的損失,而可能會導致肌肉量和強度的降低。如果你正在進行最大肌力強度或質量相關的訓練計畫,可以考慮縮短有氧運動的時間與頻率。進行高強度的心肺耐力訓練可能導致肌肉纖維類型從快速收縮轉向慢速收縮。對於偏重爆發力為主的運動員、短跑型的運動員和奧運舉重參賽者而言,是相對不適合的。然而,這種纖維類型的轉變對於廣大的娛樂型、業餘型和耐力型的運動族群是有益的。

 

規律的中度心肺適能訓練可以增加肌肉和肝細胞中的葡萄糖和氨基酸攝入。這對身體的長期健康來說,具有正面影響,也可以大幅提升肌力訓練後的恢復效果。

 

最後風哥提醒你,心肺適能耐力訓練的執行必須以循序漸進為原則。之前沒運動習慣的族群在開始運動時,無論身心方面都需要約4-8星期適應期。在這階段,下定決心與毅力堅持是不變的原則,等訓練效果出現時,身體的健康與心靈的喜悅將會給你最佳的回報。

 

 

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