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時機與方法

2017-09-08 14:30:46

加拿大運動營養建議【水份、維生素、礦物質與補充品】

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還記得上週的加拿大運動營養建議內容嗎?

加拿大運動營養建議之營養比例建議版

 

 

本次研究還有「水份、維生素、礦物質與補充品」的營養建議內容!


重點highlight:運動飲食應需客製化,因為運動各有不同的類型與強度,想要養成好體力嗎?記得找營養師諮詢!

 

 

(看不清文字?點圖可以放大)

 

多喝水沒事,沒事多喝水

運動前:

2至4小時飲用5至10mL / 體重(kg),記得要保持尿尿是漂亮的淡黃色,千萬別忘了補點鈉,有助於水份保留在體內。

 

運動時:

大致而言,水量補充約是400至800mL / 體重(kg),而且喝冰飲(0.5°C)效果尤佳;不過因為每個人運動時的排汗量都不同(300ml~2400ml/小時),所以補充水份最好的方法,就是平日練習時就要算好水份攝取,以免造成脫水或水中毒的問題。

 

此外,運動超過2小時以上的運動員,鈉補充是十分重要的課題之一。

 

運動後:

運動後還是會持續流汗一段時間,所以還是要補充水量達平時的125%至150%。

 

微量營養素

 

鐵:(國民建議量女性為15mg

女性運動員需增加攝取達70%,若是素食運動員、練跑者,鐵質每日建議攝取18mg以上。

 

維生素D

若是經常待在室內、體脂肪含量高、多在清晨或夜晚訓練的人,因為日照減少,有可能造成維生素D缺乏哦!不過目前不建議特別額外補充維生素D,還是多曬太陽比較實在。

 

鈣:(台灣國民建議量為1000mg

若是有長期限制熱量或是月經紊亂的運動員,建議每日攝取1500mg的鈣搭配1,500至2,000IU /天維生素D。

 

運動營養品成份與功效(摘要)

 

 

資料來源:

http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext

 

 

文章來源 : Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

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