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健康體能

2017-09-08 18:13:26

認識體適能:體適能的五個重要組成

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每個人對於「強健的(fit)」這個形容詞,都有一個自我想法或想像。可能是擁有六塊腹肌、一個明星般的身型甚至是健美先生或小姐般的肌肉,一百個人可能有一百種敘述強健的樣子。但名詞「體適能(Physical Fitness)」可就不能像這樣主觀定義喔!簡單的體適能定義為身體適應生活、活動與環境 (如溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。也就是說,擁有良好的體適能的人,才有良好的體能來應付日常活動及享受更佳的生活。

 

那體適能要怎麼評估呢?必需從身體的五種要素來考量:

 


一、肌力 (Muscular Strength)

這是指肌肉對抗阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量,也是泛指可以幫助你抬起和攜帶重物的「能力」。沒有足夠肌力,你的身體會變弱,無法舉起重物、甚至無法給予身體活動足夠的支撐。Hettinger [1]研究發現年齡20至30歲時的肌力,達到一生中的最高峰,30歲以後便逐漸降低,到了65歲時的平均肌力則下降至約為20至30歲時的80%。 

 

增加力量的方法就是利用重量訓練,以 4-6 或 8-12 反覆次數(RM)來鍛鍊。重量越重,執行的次數(Reps)要越少!

 

二、肌耐力Muscular Strength and Endurance 

肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆的次數。肌肉不僅有提起重物的能力,還要能夠持續使用幾分鐘(或更久)。肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加:相反的也會因年齡增加、肌肉組織功能逐漸退化、強度活動機會減少等因素逐漸下降。 

 

增加肌耐力的方法通常使用輕量負荷的訓練,從事 12-20 RM。使用較輕負荷重量及較高的rep將對肌肉耐力所需的肌肉纖維有更長的鍛鍊時間。(延伸閱讀:【揪健康辭典】重量訓練:Reps & RM


三、心肺耐力Cardiorespiratory Endurance 

心肺耐力是指肺臟和心臟從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力,也就是身體氧氣供輸系統的能力。有好的心肺耐力表示擁有能力較好的心臟、循環系統以及呼吸系統,如果心肺耐力不佳,無法供應心肺系統的活動負荷,我們就會上氣不接下氣,無法繼續活動。

 

心肺耐力強,最大攝氧量與骨骼肌內微血管密度增加,冠狀動脈硬化危險因子會降低,心律不整、充血性心臟衰竭、高血壓、腦血管病變、週邊血管粥狀硬化等將獲得改善。

 

如何促進本身的心肺耐力呢?最好方法是從事全身性的有氧耐力運動,例如慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等等的運動。(衍伸閱讀:健康長壽的重要方法:心肺適能耐力訓練原則

 

評估心肺耐力的測試通常用庫珀12分鐘跑步測試(Cooper 12 min run test)[2],看受測者在12分鐘內能跑多遠的距離,庫珀也提供了另外一個替代版本庫珀 2.4 公里跑步測試(Cooper 1.5 miles/ 2.4km)。也有許多人使用更便利的Step Test(階梯測試5分鐘)。三者都可以做為心肺耐力的指標參考。

 

四、柔軟度 (Flexibility) 

柔軟度是指一個關節或一群關節可活動的最大範圍和肌腱與韌帶的伸展性。柔軟度是體適能很重要但經常被忽視的部分,沒有柔軟度,肌肉和關節會變得僵硬,行動將受到限制。柔軟度的訓練可以確保你的身體能夠在整個活動範圍內移動而不會僵硬和疼痛。柔軟性佳,關節活動範圍大,協調性及靈活度就好,肌肉比較不易受傷,運動傷害也可以降低。 

 

柔軟度的簡易測試,當站立時可以向前傾斜並嘗試觸摸你的腳趾。具有良好柔軟度的人通常可以碰腳趾,而柔軟度不足的則碰觸不到。另一個較正式評估柔軟度的方法是利用坐姿體前彎:測驗時雙腳應張開三十公分,受測者膝蓋伸直,雙手相疊(兩中指互疊),盡可能向前伸,暫停兩秒,紀錄可以往前伸的長度(患有腰部疾病、下背疼痛、後腿肌肉拉傷者皆不可接受此項測驗)。

 

改善柔軟度的方法最主要是透過伸展運動。一般的柔軟度訓練的強度要伸展到有一點點的疼痛(畢竟No pain, no gain),每週三次以上,每次1-3組,每組持續時間10-30秒。

 

五、身體組成Body Composition

身體組成是以體脂肪百分比來判定,它與遺傳、生活作息以及飲食習慣息息相關,要降低體脂肪,最好的方法是結合運動與飲食控制,同時也要瞭解改變身體組成不是短時間就可達成的,除了在飲食以及作息調整必須詳細計畫外,最重要的是持之以恆

 

測量身體組成有多種方式,最簡單的方法是利用身體質量指數(BMI)來表示

 

BMI=體重(kg)/身高平方(㎡)

 

根據衛福部衛生署新修訂的肥胖判斷標準[3]如下:

 

舉個例子:以160公分,50公斤女性而言,其BMI=50 /(1.6)2=19.5(kg/m2),在18.5~23.9的區間內,屬於「正常」。

 

另一個衡量方式則是透過體脂計量測得到的體脂肪比例

以25歲,160公分,50公斤的女性為例,若其體脂肪為25%,表示其體重有12.5公斤(50×25%)是脂肪,其判斷肥胖之標準為「肥胖」。

 

身體脂肪的比率愈高,肌肉的負擔就愈大,罹患心血管疾病的危險性就會提高。調查發現[4],台灣有近五成的男性和近四成的女性有體重過重和肥胖的問題。2014年職場員工體重過重及肥胖盛行率達38%,且由2012年國人十大死因統計結果觀之,與肥胖高度相關的慢性病即占了六大,肥胖不僅容易造成各種慢性病,每年相關醫療支出更高達250至500億元,總體而言,肥胖不僅是國人健康問題,也是重大的經濟和商業挑戰。

 

結語與建議 

Mazzeo et al [5] 指出老化是一個自然且複雜的過程,包括許多因素,如遺傳、生活型態、慢性病等,以及各因素之間的相互影響,這些都在不同程度下影響著老化的速度,而從事規律的體適能活動會改變各個生物系統的適應能力,這將對健康有實質的幫助。 從長遠來看,忽略體適能五種組成中任何一個要素的健身方式,都不會使你的身體受益。一個有效的健身計劃應該要將體適能的五項要素一併涵蓋在內! 

 

參考文獻與文章:

[1] Hettinger, R. (1961) :Physiology of strength. Springfield, IL: Charles C. Thomas

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test

[3] http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx

[4] http://www.npf.org.tw/printfriendly/15801

[5] Mazzeo, R. S., Cavanagh, P., Evans, W. J., Fiatarone, M., Hagberg, J., & McAuley, E. (1998). Exercise and Physical Activity for Older Adults. American College of Sports Medicine, 30 (6), 975-1008.


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