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疾病防治

2017-09-15 18:41:14

運動讓你更易控制糖尿病

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糖尿病已成為全球常見的疾病,主要原因為第二型糖尿病患病率和發病率的增加。根據美國疾病控制和預防中心(CDC)最新的統計[1],2015年有將近3000萬美國人患有糖尿病,其中有720萬人未就醫。目前,估計8400萬美國成人(>18歲)瀕臨患病,血糖濃度高於正常水平。終生風險評估,2000年或以後出生的三分之一的美國人會罹患為糖尿病,而在高風險族群中,有接近50%的美國人會發展為糖尿病。

 

台灣也深陷糖尿病風暴中。糖尿病在2016年為國人第五大死因,平均每小時就奪走一人性命[1]。非傳染性疾病風險協作組織(NCD-RisC),2016年初公布全球數據,近三十五年來,台灣男、女性糖尿病盛行率的成長速度比日本、新加坡和香港快;並預估台灣男、女性盛行率在2025年將成為東亞第三高,僅次於中國與韓國。成長的主要原因是不良的生活型態與伴隨的肥胖問題。台灣成人肥胖率已高達43%、且近八成的十五歲以上台灣民眾身體活動量明顯不足,更大大增加了罹患第二型糖尿病的風險。

 

 

有效的運動是處方

當被診斷患有第二型糖尿病時,除了通過藥物或胰島素進行健康膳食計劃並維持你的血糖濃度以外,毫無疑問的,有效運動是整體治療計劃中最重要一環。保持運動,你將能夠更有效地控制你的糖尿病並保持你的血糖濃度在安全的範圍內。控制你的血糖濃度對於預防併發症至關重要。第二型糖尿病已確認是與心血管疾病(CVD)、失明、腎臟和神經疾病以及截肢相關的重要原因。

 

運動有很多好處,但其中最重要的就是它讓你更容易控制你的血糖濃度。 第二型糖尿病患者的血液中含有過多的葡萄糖,因為他們的身體不能產生足夠的胰島素來處理,或是因為身體不能正確使用胰島素,又稱胰島素阻抗,它是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。

 

 醫學小百科 

胰島素的作用:胰島素如同一把可以開啟和關閉體內細胞的鑰匙,使葡萄糖(血糖)能進入細胞並作為能量來源使用,若葡萄糖無法進入細胞內,就會導致血液中的血糖濃度過高。

 

不管是哪一種情況,運動可以減少血液中的葡萄糖。運動時肌肉可以使用葡萄糖而無須胰島素介入。換句話說,無論胰島素阻抗還是胰島素不足都不重要:運動時,肌肉會獲得所需的葡萄糖,也就導致身體的血糖濃度下降。

 

如果你是胰島素阻抗,運動實際上使你的胰島素作用更有效。也就是說,當你運動時,你的胰島素阻抗下降,你的細胞可以更有效地使用葡萄糖。

 

運動也可以幫助第二型糖尿病患者避免長期併發症,特別是心臟問題。糖尿病患者容易發生阻塞性動脈(動脈硬化),導致心臟病發作。運動有助於保持你的心臟健康和強壯。運動也可以幫助你提升良好的膽固醇,進而避免動脈硬化。

 

此外,運動的帶來其它更多好處,例如:

  • 降低血壓
  • 控制體重
  • 瘦身,並讓肌肉更強
  • 骨骼強健
  • 更多的能量
  • 讓心情更好
  • 更好的睡眠品質
  • 舒壓

 

 

但開始運動之前... 

大多數人被診斷患有第二型糖尿病時,體重是在超重狀態,而這些人通常對運動望而卻步。為了健康,你必須開始一個合適與合理的運動計劃,首先就是諮詢你的醫生。  你的醫生能夠檢查你的心臟健康狀況,並確認你是否已經有動脈阻塞或高血壓的問題。你還需要考慮其他糖尿病相關併發症 – 包括視網膜病變或神經病變。當你開始運動計劃時,你也可以請你的醫生將你轉介給運動生理學家或糖尿病教育工作者,以幫助你找出最佳的運動計劃,使你能夠根據自己的健康水準進行適當的訓練。

 

在開始鍛煉之前,你需要設定合理的目標。如果你已經一段時間沒有運動,那就必須漸進式且按部就班地來增加運動頻率、時間和強度,千萬不可以躁進。

 

在運動期間要隨時保持足夠水分的補充,並要預防血糖過低(最好身邊帶著15克碳水化合物(一份醣類)點心,如2~3片蘇打餅乾或是一片吐司)。運動前後使用血糖計檢查你的血糖,以確保血糖處於安全範圍。  被診斷患有第二型糖尿病確實會改變你的生活,但你可以對你的日常生活做出一些小改變來幫助你大幅提昇你的活力與體力。那麼,你需要為你的身體和生活方式做些什麼呢?

 

做什麼樣的運動?

針對第二型糖尿病患者的運動主要有三種:有氧運動,肌力訓練和柔軟度訓練。並在一週的訓練中,力求三者之間的平衡。

 

有氧運動

有氧運動包括:

  • 步行
  • 慢跑、快走
  • 游泳
  • 騎自行車
  • 跳舞

 

有氧運動一直是糖尿病預防和管理有效方法。一週的有氧運動訓練可以改善第2型糖尿病個體的全身胰島素敏感性[3]。並增加骨骼肌對胰島素的反應性,增加參與葡萄糖代謝和胰島素信號傳導的蛋白質表現和活性[4-6]。 

 

設定一週至少5天,每天至少30分鐘的有氧運動目標。如果你找不到一次可以30分鐘的運動時間,你也可以分成三個不同時段來運動,每個時段只要十分鐘,這樣也能達到同樣的效果。此外,不要對運動設限,午餐後的散步、晚飯後全家一起快走,甚至溜狗也可以是一種運動方式。不坐電梯走樓梯、購物時車停遠一點,或是坐捷運提前兩站下車,快走到目的地,生活中隨時隨地都可以動起來。 

 

最種要的是,你要找到一種你覺得有趣的運動方法,因為如果沒有樂趣,你就不會持續。即使你知道運動的所有好處,也難保持動力。團體運動能讓運動更有趣,你可以考慮實體揪團或使用App雲端揪團運動。讓別人跟你一起運動確實會讓運動變得更有趣、更有活力。

 

 

肌力訓練

一旦你能夠將有氧運動納入你的生活,那麼你也可以開始進行肌力訓練。肌力訓練為你帶來精實,高效的肌肉,還可幫助你保持強壯、健康的骨骼。因為肌肉會使用最多的葡萄糖,這對患有第二型糖尿病的人來說是最好的幫助。如果你能使用更多的葡萄糖,那麼你便可以更有效地控制你的血糖濃度。

 

利用器械的重量訓練是最常用的肌力訓練方法之一,雖然你也可以使用自己的體重來訓練肌力–如直體向上和伏地挺身。 當你開始一個重量訓練計劃,要先確保你知道如何使用所有的設備。向健身房的工作人員詢問如何正確使用設施,或考慮讓私人教練為你做最佳的個人化訓練。 重量訓練每次20-30分鐘,每週兩到三次就足以獲得肌力訓練的全部好處。 

 

柔軟度訓練

藉由柔軟度訓練,你可以改善肌肉和關節的運作情況。運動前後(特別是運動後)的伸展可以減輕肌肉的酸痛,並放鬆肌肉。

 

小結與建議

運動在預防和控制胰島素阻抗、糖尿病前期 、第二型糖尿病和相關的併發症中都扮演著至關重要的角色。有氧運動和肌力訓練都可以改善胰島素的作用,大多數第二型糖尿病患者只要採取某些預防措施就能安全地進行運動。堅持下去並讓運動成為日常生活的優先事項是你獲得長期健康的保證。不管有多困難,盡可能地找到時間並激勵自己鍛煉身體。它能幫助你減肥 (如果你需要),也能使你的身體更有效地使用胰島素和葡萄糖。

 

 

參考
[1] National Diabetes Statistics Report
https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html

[2] 衛生福利部統計處http://dep.mohw.gov.tw/DOS/lp-3352-113.html

[3] Winnick JJ, Sherman WM, Habash DL, et al. : Short-term aerobic exercise training in obese humans with type 2 diabetes mellitus improves whole-body insulin sensitivity through gains in peripheral, not hepatic insulin sensitivity. J Clin Endocrinol Metab 2008;93(3):771–8

[4] Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, et al. : Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight non- diabetic and type 2 diabetic subjects. Metabolism 2004;53(9):1233–42

[5] O'Gorman DJ, Karlsson HK, McQuaid S, et al. : Exercise training increases insulin-stimulated glucose disposal and GLUT4 (SLC2A4) protein content in patients with type 2 diabetes. Diabetologia2006;49(12):2983–92

[6] Wang Y, Simar D, Fiatarone Singh MA: Adaptations to exercise training within skeletal muscle in adults with type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: a systematic review. Diabetes Metab Res Rev2009;25(1):13–40

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