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養生保健

2017-09-23 10:10:28

銀髮族預防失智的關鍵:中高強度有氧運動

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有氧運動與肌力訓練能減緩或逆轉大腦的退化

我們都知道運動對身體的好處: 運動會使我們的身體變得越來越精實、越來越強壯。但是運動的好處不只如此,我們的大腦也會因運動而受益。在2006年的一項研究中[1],當健康但習慣久坐的老年人進行有氧運動計劃六個月後,大腦中的白質和灰質都顯著增加。白質將大腦的各種灰質區域(神經細胞體的位置)彼此連接,並且還在神經元之間攜帶神經衝動(nerve impulses)。在同一時期只進行伸展的對照組,他們腦中的灰質與白質體積卻沒有增加。 

 

2011年的PNAS研究[2] 發現運動訓練增加了海馬迴的大小並改善記憶力,此外,在空間記憶方面也有明顯的進步。(海馬迴是情緒、記憶和自主神經系統的中心。)這項研究將120名男性和女性老人分組進行快走或伸展訓練。一年後發現快走組有較大的海馬迴。快走組血液中的腦源性神經營養因子(BDNF)濃度較伸展組高,認知測試也表現得更好。BDNF是一種加強細胞和軸突的物質,可加強神經元之間的聯繫並激發新神經元的產生。研究人員雖然不能直接在人腦中研究類似的效果,但是他們發現,在運動過後,大多數人血液中均顯示出較高的BDNF濃度。研究也發現,健康老年人的適度運動幫助他們的海馬迴增加一到二個百分點的體積。這等於大腦老化逆轉了大約兩年

 

 

就像運動對肌肉的效果一樣,運動能減緩或逆轉大腦的退化在90年代,使用新生細胞標記的技術,研究人員確認成年人腦中也含有不少新的神經元。新細胞在海馬迴中特別普遍,表示神經元發生或新腦細胞的產生主要是發生在海馬迴。更令人振奮的是,科學家發現運動能激發神經元的成長(neurogenesis)。 

 

最近的一項大型研究[3]顯示,每天只要45分鐘的中高強度運動是延緩癡呆症發生的關鍵。堪培拉(Canberra)體育與運動研究所的Joseph Northey教授說:「這項研究結果表明,每天一次、每次至少45分鐘、包含了有氧運動和阻力訓練的中等強度運動並且一週內盡可能多天,將對50歲以上的年長者的認知功能有幫助。」 

 

研究人員回顧了128,520位五十幾歲群眾的記錄,這些人都接受被監督的運動項目,包括有氧運動、阻力訓練、太極拳和瑜伽等多項混合運動。他們發現中高強度的運動能改善腦力,包含迅速處理信息的能力和記憶力。有氧運動,如跑步、游泳或步行,顯著提高了認知能力,而阻力訓練(如重量訓量)對記憶有明顯的影響。瑜伽和太極則改善了心理功能,這也被認為是很重要的,因為它們適合那些無法承擔更具挑戰性活動的人的運動類型。分析顯示,中度至強度運動持續時間為45分鐘至60分鐘時,對大腦健康狀況最好。這個研究顯示了運動與大腦健康之間的正向聯繫,也強力驗證規律的肌力訓練和有氧運動對於年長者的腦力提升是有實質助益的。

 

Northey教授說:「運動已顯示出顯著的希望,可降低癡呆及相關神經退化性疾​​病的風險。這項分析為臨床醫學提供了證據,可以推薦患者在一周中盡可能多進行中高強度的有氧運動和阻力運動。」

 

小結

會動的東西才需要有腦子,而且越動腦子越靈光!過去十年間,科學家發現運動不僅影響了身體機能,同時也影響了腦細胞。人的一生中,腦細胞每天都在增長,並與其他細胞的聯繫越來越密切,而中高強度的運動正是刺激腦細胞增加的最佳方式對於50多歲的朋友而言,跑步和快走都已經被證實能顯著地提升腦力。不管你目前大腦的健康情況如何,幾乎任何能讓你氣喘吁吁的運動都有助於腦力提升

 

 

衍伸閱讀:四肢發達 頭腦更不簡單 

 

 

參考文獻:

[1] Colcombe SJErickson KIScalf PEKim JSPrakash RMcAuley EElavsky SMarquez DXHu LKramer AF. “Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.

[2] Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakas , Chandramallika Basake , Amanda Szabo , Laura Chaddock, Jennifer S. Kim , Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. Wojcicki, Emily Mailey , Victoria J. Vieira , Stephen A. Martin , Brandt D. Pence , Jeffrey A. Woods , Edward McAuley, and Arthur F. Kramer, “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America, vol. 108 no. 7,   3017–3022

[3] Joseph Michael Northey, Nicolas Cherbuin, Kate Louise Pumpa, Disa Jane Smee, Ben Rattray, Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (BJSM) 2017, March.

 

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