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運動傷害防護

2017-09-26 14:47:17

還在拉筋暖身?運動前後這樣做,減輕關節負擔

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相信不少人都有過這樣的經驗,明明運動是為了增進身心健康,卻因拼勁過頭、操作不當,不小心拉傷、拐到腳而痛不欲生!專家表示,其實想要避免上述情況發生,除了運動過程中量力而為、善用護具外。矯正錯誤的運動前拉筋暖身的觀念,做對熱身動作,更是減輕關節負擔、杜絕運動傷害的關鍵。

 

防運動傷害,拉筋暖身大NG!運動前進行「動態暖身」才正確

 

究竟想要減輕運動過程中可能潛藏的膝蓋、腳踝等關節受傷風險,該怎麼做才對呢?對此,美國脊骨神經醫學博士(Doctor of Chiropractic)張軒彬表示,關鍵就在於運動前做好熱身準備。不過,其強調要想充分暖身成功、降低運動傷害的發生風險,提升運動效率,民眾應先搞懂什麼是「靜態暖身」及「動態暖身」,以及兩者間適宜的先後順序。

 

張軒彬博士指出,根據近期研究發現,過去民眾熟知的「運動前適度拉筋」,也就是著重於拉筋、伸展的坐姿體前彎、頸部、肩部伸展等「靜態暖身」動作;不僅無助於提升運動表現及肌耐力,更會使人體的爆發力、敏捷度,以及肌力大幅減少。

 

 

動、靜態暖身這樣做!運動前後做對效果好

 

因此,其建議民眾若想要充分暖身、減少運動傷害的發生,最好顛覆過去觀念,改為進行「動態暖身」,譬如,原地小跑步、開合跳、抬腳、各種變化形式的輕度跑跳...等方式。或是,針對稍後要從事的運動項目會使用的部位,以小幅度的力道進行動作模擬。例如,打籃球者可進行側邊移動螃蟹走路、跑籃、投籃練習...;游泳者可以雙手模擬划水動作等,持續10~15分鐘,至身體微微出汗後,就是不錯的熱身方式。

 

至於,著重拉筋、伸展的「靜態暖身」,張軒彬博士則建議民眾將其視為運動結束後,針對使用部位進行的收操動作。事實上,運動後適度進行肌肉伸展,不僅有助於避免肌肉僵硬發生,更能有加快身體乳酸的代謝,減輕運動後痠痛的不適。

 

 有退化性關節炎的患者,切勿因疼痛而不願活動。事實上,只要經由專業醫師協助矯正關節問題後,便能試著從最簡單的散步,慢慢循序漸進至快走、小跑步,來促進關節滑囊液分泌。

 

曾受過傷、退化性關節炎患者別運動?專家教你安全動不NG

 

除了教導大家如何正確暖身,張軒彬博士也特別針對,曾有過運動傷害,或是已確診罹患退化性關節炎的朋友提出呼籲。其指出,上述族群由於身體因關節、筋骨出問題的關係,相較於常人而言,對於肢體空間位置的敏感度本較差。所以,若患者於傷害急性期過後,未適度進行本體感覺訓練、提升軀幹協調性;在肌肉、關節穩定度不佳的情況下,貿然任意進行鍛鍊,恐使將來反覆受傷的機會大幅提升。

 

因此,其提醒民眾若真不慎發生扭傷、拉傷等運動傷害,一定要積極就醫治療,並按照醫囑完成所有的治療、復健程序;不要因為不痛就停止治療,才不會因此埋下關節、肌肉持續處於不穩定狀態的危險因子。

 

至於慢性關節炎患者,張軒彬博士則強調,患者切勿因疼痛而拒絕運動!事實上,根據研究發現,由於關節軟骨沒有血管直接供應養分與代謝,必須透過周邊關節液在關節活動時產生的幫浦效應產生的流動,來讓軟骨組織吸收養分、排出廢物。一旦人體因疼痛不願運動,便會導致關節液流動停止,無法供給軟骨需要的養分。長期下來,恐使周邊的肌肉僵硬、萎縮,甚至加速關節軟骨退化的進程。

 

所以,其建議患有退化性關節炎的患者,除了先要積極尋求專業醫師協助矯正關節錯位問題外,在加以治療後更要適度活動才行!譬如,從最簡單的散步開始,若狀況好,可慢慢循序漸進至快走、小跑步。適度的活動對關節軟骨本身就是很好的復健方式。

 

延伸閱讀 : 運動後不可忽略-靜態伸展收運動前不可忽略-動態伸展暖身

 

 

 

文章來源 : 華人健康網 

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