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健康生活養生保健

2017-10-01 14:42:00

預防代謝症候群!掌握心率燃脂健康「三八步」!

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根據醫學研究,人的成長到二十五歲開始減緩,細胞活化及新陳代謝逐漸變慢、變差,到了四十歲以後,能感受到體力明顯下降,部份器官功能急速退化,加上工作忙碌及生活壓力大、多吃、少動,肥胖也因此找上門。如果忽略了這些生活習慣的警訊,新陳代謝(又稱為生活習慣)病就會上身,逐漸形成三高(高血壓、高血醣及高血脂)的症狀,最後衍變成慢性疾病。

 

所以要保持良好身材、維持身體健康、精力充沛並遠離疾病,就要從「高效運動」、「聰明飲食」及「調整生活作息」三方面着手,並掌握「心率燃脂健康三八步」養身心法,口訣就是三行動八要領!

 

 

【行動一】有效運動

★ 第1要領:運動333

遵循「運動333」原則,即每周運動3天,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下(精確地說,是達到高效燃脂心跳數)。

 

★ 第2要領:高效燃脂方法

快走達120步/分鐘(或時速6Km),手的擺動幅度要大、腿部也儘量提高,以加速血流,達到燃脂區。

 

★ 第3要領:搭配穿戴式心率裝置

善用穿戴式裝置以及運動管理平台(例如:JoiiSports app),透過穿戴式裝置精密的感測器偵測血管內血液分子的流量,即時正確地提供脈搏數據,提醒自己運動強度,讓心跳保持在「燃脂區間」,就可以有效的燃燒脂肪,運動管理平台則方便你紀錄以及觀察。

 

 

【行動二:飲食控制】

★ 第4要領:慎選飲食內容:

在飲食方面,選擇天然食材(青菜、水果、麥片),少吃加工食物(醃漬、罐頭、麵包),尤其油炸類是大忌,溫開水取代市售飲料,冰冷食物也要盡量避免。

 

★ 第5要領:睡前三(五)小時結束晚餐:

睡覺時若腸胃處於完全消化完畢的狀態,就不容易肥胖,而且睡眠品質會更好。而肉類消化時間需要五個小時、蔬果約三個小時,因此若晚餐有攝取肉類,就應該在睡前五小時用餐完畢,同理,只食用蔬果則為睡前三小時。

 

★ 第6要領:每餐均衡飲食:

想要健康瘦又不復胖,那麼應該要控制用餐七分飽,並且逐漸減少每餐飲食分量,使胃的容量逐漸變小,吃的東西也要均衡,每餐以一份肉類、兩份五穀和三份蔬菜的比例搭配最佳。

 

 

【行動三:調整生活作息】

★ 第7要領:良好睡眠

根據中醫五行循環理論,要消除一天的勞累,盡量在十一點以前就寢,至少睡足六小時;並於睡前4小時,避免劇烈運動及任何飲食,達到良好的睡眠品質。

 

★ 第8要領:休閒舒壓

每週到戶外踏青,從事山林休閒活動,吸收芬多精、負離子,排除一週累積的不良空氣,或選擇按摩、靜坐、欣賞音樂、歌劇⋯等休閒娛樂活動,也是調劑身心,舒解壓力的好方法。

 

 

最後推薦給大家一個我與同事的示範影片,教大家如何快走健身達到心率燃脂區間。配合步伐,擺手改成雙手高舉,還可以修飾蝴蝶袖又預防五十肩!

 

 

 

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