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健康飲食

2017-10-06 14:54:36

【減重迷思】三餐只吃蔬菜或水果或者乾脆不吃東西,可以瘦很快?─ 營養師教你減重怎麼『吃』!

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減重的迷思有很多,這邊Q老師跟大家分享幾個常見的迷思,一起破除錯誤觀念

 首先,跟大家介紹一個很重要的減重觀念就是「均衡飲食」惟有均衡的飲食才能瘦得健康又不復胖。但如何吃的均衡?想必是許多人心中的疑問,這邊Q老師就要來教大家一個很簡單的食物分配方式就是─「我的餐盤」(My Plate) 

 

首先,大家先想像你有一個餐盤,然後將餐盤劃分成四個區塊,分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類各佔1/4,最後再搭配一份低脂乳品(如低脂牛奶、起士、優格),照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了!<見圖一>

<圖一>「我的餐盤」(My Plate)(圖片來源/choosemyplate.gov)

這是美國政府後來新推出的飲食指南「我的餐盤」(My Plate) ,強調各類食物的「比例」,如此一來,只要在夾菜時看看自己的盤子,隨即一目瞭然今日飲食是否夠均衡,如此的食物分配法是不是簡單又快速呢?

 

假使說你今天三餐都只吃蔬菜或水果,那只有攝取到盤子中的一半,缺少了全穀根莖類及蛋白質食物,而我們都知道白質是構成組織細胞的基本原料,人體的生長發育,細胞組織的更新、修復都需仰賴它,也是組成體內許多酵素、激素抗體等不可或缺的重要成份,若長期缺乏攝取可能會導致蛋白質營養不良,造成毛髮脫落、皮膚粗躁、肌肉流失、傷口不易癒合、免疫力下降等而且這時候消耗的幾乎都是肌肉,演變成惡性循環,代謝越來越慢,也更容易復胖。

 

那麼完全不吃或吃很少食物呢?其實也是類似的原理,我們都知道減重就是要攝取的熱量<消耗的熱量”,的確,不吃食物確實可以讓這個要件成立,但也無法持續太久,一方面因為攝取的熱量營養不足,整個人的精神體力無法負荷,另一方面則是身體的防衛機制也跟著啟動,當身體察覺到攝入的熱量越來越少,這時候體內的防衛機制就會啟動,開始儘可能地節省能量,此時,新陳代謝就會大幅下降所以到後期常常會覺得越來越難瘦,等到精神把持不住,很容易就暴飲暴食,體重也一下子就回彈了。

 

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將餐盤分成四個區塊後,接著食物的挑選也是大有玄機喔!

 

第一區全穀根莖類:也就是我們的主食澱粉類,提供基礎的能量與飽足感來源。除了最一般的白米、麵條之外,建議可選擇纖維含量較高的五穀米、糙米、燕麥片、玉米等,另外根莖類地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等也都是不錯的選擇喔!

 

☹ NG主食澱粉類:米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬等,這些屬於黏性較高的食材,熱量較高也較不易消化,易引起腸胃不適、脹氣等症狀,應減少食用。

 

★ 份量替換小知識!!

1碗飯 = 2碗稀飯oror冬粉 = 2碗地瓜or芋頭(220公克)   = 2個馬鈴薯 (400公克)  = 1 1/3根玉米   =1個方型饅頭=2大片土司

 

 

第二區蛋白質包括豆類、魚、海鮮、肉類、蛋類等,建議可選擇較低脂的各式魚類,而高脂魚類如鮭魚、秋刀魚等,則蘊含豐富的Omega-3脂肪酸有益於心血管系統保健,另外海鮮類如蝦、蟹、花枝、魷魚、小管、蛤蠣、牡蠣、扇貝、干貝、鳳螺等也是不錯的選擇,倘若是吃素食的人,則可由一些豆製類如豆漿、豆腐、豆干、生豆皮、毛豆等,獲取植物性蛋白,而肉類的挑選上也盡量選擇雞胸、雞柳、雞腿、豬里肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉等較低脂的部位。

 

☹ NG蛋白質:小排、五花、霜降肉、三層肉等高脂部位、動物性內臟(如雞心、雞胗、豬大腸等)以及高鈉的加工肉類(如火腿、熱狗、香腸、培根等),不但含有高脂、高膽固醇,有些加工肉品甚至會有致癌的風險,應避免食用。

 

 

第三區蔬菜類:可選擇各式深色淺色葉菜類蔬菜

 

除了葉菜類蔬菜,以下也都屬於「蔬菜大家族」

  • 菇蕈類(如金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳)
  • 筍類(如綠竹筍、桂竹筍、筊白筍…)
  • 瓜果類(如冬瓜、絲瓜、大黃瓜…)
  • 藻類(如海帶、髮菜、海帶芽、裙帶菜、羊栖菜…)
  • 芽菜類(如豆芽菜、豌豆嬰、苜蓿芽…)

建議每餐的顏色越繽紛越好,烹調上盡量使用低油的烹調方式如蒸、川燙、少油炒、涼拌、烤等,或是直接食用生菜沙拉既清爽又美味。

 

 

第四區水果類水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素,對於人體有許多地益處,建議大家攝取新鮮水果為主,種類也應時常變化,盡量不要以果汁取代新鮮水果,成人建議一天水果量為2-4

※註:大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量,如切片西瓜一平碗(約手掌大)為一份、聖女番茄.葡萄約10顆、拳頭大小的柳丁一顆,奇異果.蓮霧.百香果則是1.5顆為一份。

 

只要照著上面的方式挑選食物,相信大家每餐都可以吃的健康又均衡喔!

 

 

文章來源 : Q老師的營養教室

 

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