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健康飲食

2017-10-08 12:27:53

健康餐盤真能長肌又健康?小心,吃錯方法只會落得事倍功半

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只要利用「我的健康餐盤(my plate)」,就能省去繁鎖的運動營養計算,乖乖按照餐盤吃,輕鬆達成完美體態不是夢? 若是真的無視訓練強度來調整飲食比例,只會落得刻鵠不成尚類鶩。

 

 

什麼是「我的健康餐盤(my plate)」?當時美國農業部為了全民健康,絞盡腦汁規劃出金字塔型的飲食指南,五顏六色花樣繽紛,堪稱營養與藝術合一的難得傑作,可惜立意雖美,卻讓民眾眼花瞭亂,彷彿墮入五里霧中無所事從,哈佛醫學院一見其尷尬處境,決定反樸歸真,將複雜的營養原則化繁為簡,於2011年時設計出現今全球廣為流傳的「我的健康餐盤(my plate)」。其中的概念十分簡單,餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質,只要依照這樣的飲食比例,就不必費心計算就能吃到健康、均衡的養生餐點。

 

 

當初「我的健康餐盤(my plate)」設計重點,是放在維持體重、均衡健康的大眾飲食原則,而非如網傳的功能無限上綱。以暴發型運動員為例(如舉重、健美者),若長期只靠健康餐盤的飲食比例吃出好身材,只能說下場是「肌肉遙望不相識,笑問知識誰教你」的慘劇!

 

爆發型運動員無論用那個飲食派別,最終的目的如下:

  1. 肝醣能夠快速釋放。
  2. 釋放的肝醣能夠快速回復。
  3. 將肝醣能夠回復的管道最大化(肌肉變大)。

 

簡而言之,就是肌肉愈大愈好,肝醣回復的速度才能愈快。而所有健身或爆發型的飲食目的就是—高熱量、高密度飲食,才能提供肌肉所需要的養份。究竟如何搭配三大飲食種類(澱粉醣類、蛋白質、油脂)的比例原則,才能讓簡單吃聰明壯呢?上網查閱資料後,發現國外有個網站的餐盤圖做得不錯,分享給大家。其中澱粉醣類:蛋白質:油脂約是40%:30%:30%

圖表來自:http://www.themusclesecrets.com/bodybuilding-diet-for-men.html

 

 

看完這個餐盤比例,先別急著自個兒買個圓盤劃紅線,緩下心來,仔細看看三大食物種類的溫馨小叮嚀:

  • 澱粉類:約和平常人的攝取量一般
  • 蛋白質:為常人的1.5~2倍
  • 油脂:以不飽合脂肪攝取為主

 

絶非自已拿個餐盤放上食物堆堆疊疊,就能吃好傲人好身材哦!此外,運動後記得也要適量攝取比例約3~4:1的澱粉類與蛋白質,蛋白質上限約25公克,更能加速肌肉修復、減少痠痛與疲勞!

 

營養師的小叮嚀:

健康餐盤的飲食比例是適合想要均衡、健康、維持理想體重的普羅大眾;若是有特殊需求者,如健美、運動、癌症或其他疾病等,建議還是要專業的營養師諮詢後再行調整,才是真正達標的不二妙方哦!

 

 

參考資料:

http://www.themusclesecrets.com/bodybuilding-diet-for-men.html

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722

 

 

文章來源 : Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單 

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