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肌力訓練

2017-10-18 11:55:23

訓練下肢時臀部都沒感覺?可能是因為「協同肌主導現象」!

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進行跟髖關節(屁股)有關的動作時,如:羅馬尼亞式硬舉、壺鈴擺盪、深蹲、橋式、仰臥挺髖等動作,在進行動作時,屁股沒感覺,反而是大腿比較有感覺(如:大腿後側、股四頭肌),極有可能是協同肌主導(synergistic dominance)》的現象。

 

在進行下肢動作時,如上述的羅馬尼亞式硬舉、壺鈴擺盪、深蹲等,臀部沒有發展出來,反而是腿部愈來愈粗,先不要把原因丟給『基因』,有可能也是《協同肌主導》的現象。

 

《協同肌主導》經常被忽略,不會因為您一直進行訓練,協同肌主導的問題就被解決,它會持續存在,直到您發現到他。

 

提到協同肌主導,就需要先了解『交替抑制』:

肌肉會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱作用肌,也稱為主動肌。配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌。作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。臀大肌收縮、髖屈肌群放鬆。

 

 

而『變形的交替抑制』:

由於過度活躍的拮抗肌,導致作用肌神經驅動的降低。髖屈肌過度活躍或是僵緊,導致臀大肌發生變形的交替抑制,亦即臀大肌的神經驅動降低了,在下交叉症候群中尤其明顯。

 

運動過程中全部的肌肉皆需要協同肌進行幫忙,若主要作用肌沒有正確地的發動,協同肌將會被激活,反而是以協同肌為主導的動作。以橋式為例,因為變形的交替抑制,臀大肌的神經驅動減少,因此扮演協同肌的大腿後側肌群接管了臀大肌的工作了。

 

 

以髖關節伸展動作來說,協同肌主導,因為在負責髖關節伸展的動作中,大腿後側是屬於協同肌的角色,因此,也有人稱為協同肌主導現象為「大腿後側肌主導」。從字面上可以了解,也就是在進行下肢的動作時,大部份的工作都由大腿後側來負責,因此大腿會愈來愈粗壯,然而,強而有力的臀部卻缺乏足夠的訓練。

 

 

長期下來,方便的肌肉(常用的肌肉:大腿後側),它跟神經間的連結變的愈強而且主動;而抑制的肌肉(少用的肌肉:臀部),它跟神經間的連結變的愈弱而且被動。髖關節周圍的肌肉就會產生失衡,使得你表現不如預期(如:髖關節一直處於微屈曲,送不出去)或受傷(如:短跑者,大腿後側拉傷)

 

這也是為什麼講座中會透過 TEST&RESTEST 來讓大家了解,在進行髖關節動作前,適時的放鬆髖屈肌群,然後啟動抑制的肌肉,不僅可以降低協同肌主導的影響,並且逐步改善臀部的發展。

 

若進行下肢訓練時,「大腿後側有感,但臀部卻沒什麼感覺」,先不要把問題歸究給「因為每個人身體結構不同」「每個人基因不同」等,有可能是因為「協同肌主導現象」,尤其在這久坐的現代生活中。不是只是練對動作,同時也需要注意是否對的地方有感覺。

 

 

參考來源 : 山姆伯伯的工作坊

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