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有氧運動

2015-05-19 16:30:00

有氧運動,陪伴女人每個人生階段

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女人的玫瑰憂鬱「經前症候群」

1994年「黃體後期焦慮症」改成「經前不悅症」。荷爾蒙扮演著調節神經傳導物質的重要角色。女性會不會患有經前症候群、產後憂鬱症或停經症候群,原因不是出在荷爾蒙的分泌量,而是在於她們的身體對荷爾蒙所引發的其他神經化學變化敏感程度。

「運動」在對付情緒不穩方面相當管用,它可以讓人恢復平靜,化解伴隨荷爾蒙變化而來的敵意。運動不是解決經前症候群的唯一辦法,但確實能大幅改善症狀。改善最多的是憂鬱症狀、煩躁感和專注力,幫助我們減輕荷爾蒙變化所引發的漣漪效應。在令某些女性焦躁不安的期間,運動可以讓腦內互相衝突的活動恢復平衡,增強處理壓力的能力,提升體力和活力,進而改善所有其他的症狀。

 

生理期的不適是很多女生都會遇到的困擾,可透過運動改善

 

媽媽總想給孩子最好: 運動是孩子大腦發展的關鍵

懷孕期間,無論身體的反應為何,運動都可以減輕懷孕期的壓力與焦慮、改善情緒、提升整體的心理健康。2007一項研究確立一論點:準媽媽的心理狀態會對胎兒的發展造成影響。

運動能預防許多不必要的併發症,但根據調查結果顯示,有高達百分之六十的孕婦缺乏運動。每週快走五小時,能減少百分之七十五罹患妊娠期糖尿病的機率。在生產期間採固定式腳踏車,能幫助子宮收縮並提供止痛效果。運動可以推擠子宮內的胎兒,提供有別於出生後被人觸摸和擁抱的身體刺激,進而促進大腦發展

胎兒酒精綜合症Fetal alcohol syndrome,簡稱FAS)又稱胎兒酒精症候群,是母親在妊娠期間酗酒對胎兒所造成的永久出生缺陷,程度會按母親喝酒的份量、頻率及時間所影響。酒精會進入胎盤,並阻礙胎兒的成長及體重,造成獨特的臉部小斑,破壞神經元及腦部結構,並引起體質、心智或行為等問題。2006年研究發現:有氧運動對FAS有逆轉現象。母親的運動可使胎兒多接受肢體刺激與活動,讓他們的大腦可以克服神經上的缺失。

延伸閱讀: 孕媽咪運動心指南

 

懷孕期間適度的運動可以促進胎兒大腦發展

 

做一位母親,甜蜜的負擔:產後憂鬱症

產後憂鬱症的症狀如:感到疲倦卻無法熟睡、不在小寶寶身邊就有罪惡感、痛恨自己的身材、對周遭事物失去興趣、容易莫名其妙地大哭起來、負面的自我形象、封閉自己不想跟外界接觸、尤其是小寶寶,而這就引發內在衝突和自責感,典型的治療法是服用抗憂鬱藥。

運動可以發揮跟憂鬱藥一樣、甚至更好的效果,改變睡眠品質、情緒變好、更有精神、體力充沛… 已知荷爾蒙會對神經傳導物質產生強大的影響,某些女性的大腦就是無法調節荷爾蒙的急遽變化,或者正常訊號會放大到一種足以干擾情緒的程度。基於這個觀點,運動對產後憂鬱症婦女的幫助,或許比一般大眾更有效,因為它能平衡神經傳導物質的含量。

照統計數字看,體能較佳的母親較不容易罹患憂鬱症。每週做三次中強度有氧運動者,明顯較無情緒方面問題,體重下降較多,人際關係較活躍,較有自信和滿足感。保持運動習慣能幫助新手媽媽重新找回生活的主控權。遺憾的是,人們傾向把運動視為身體健康的一部分,而非精神健康,而且運動是女性在生活變忙碌時最先放棄的事。

 

熟齡正美:更年期

當卵巢隨著年紀逐漸退化,雌激素和黃體素的分泌就會變得起伏不定,如果這些荷爾蒙失調,腦內神經傳導物質之間的微妙平衡也會受到干擾。

運動對停經婦女的重要價值在於它能調節荷爾蒙分泌減少所帶來的影響,能防止認知功能的退化,也能在荷爾蒙自然減退過程中提供保護作用,防止心血管疾病、乳癌和中風等疾病的發生。

如同經前症候群一樣,停經後婦女容易感到焦慮和憂鬱,跟荷爾蒙的波動有關。運動跟停經症候群之間有強大的相關性,每週運動兩次以上者出現憂鬱症的機率明顯低於缺乏運動者,他們不易緊張和疲倦,也較少出現頭痛和身體緊繃的現象。

 

 

做一朵不凋花: 認知功能退化─運動替代療法

女性罹患阿茲海默症的比例普遍高於男性,另一方面,運動在減緩認知功能退化的效果在女性身上特別顯著。發表於2005年研究結果顯示,短期荷爾蒙替代療法是有預防作用的,如再加入有氧運動這項因素,效果更顯著。較佳的體能水準能補救認知功能的退化,而這是未接受過荷爾蒙治療或接受超過十年的婦女無法體驗到的效果。長期接受荷爾蒙替代療法之女性,罹患癌症等疾病的機會就會增加。

有實驗發現,如果對老鼠長期給予雌激素替代治療,還會導致細胞發炎,進而增加罹患阿茲海默症和記憶受損的風險。運動可以加強短期荷爾蒙療法的正向效果,能促進神經傳導物質和神經滋養因子(BDNF)的生成,並在腦部的關鍵區域創造出更多受體,啟動構成良性循環的基因。

 

小結: 努力保持身材的女人,同時也保持好的IQ、EQ

效果最好的運動是任何一種能讓你在生活中養成習慣的運動,最重要的是你必須堅持下去,並且確定你的心跳率大到足以享受運動的好處。每週要搭配一些強度訓練,好讓你的骨骼可以抵擋骨質疏鬆的威脅。

患有經前症候群的年輕女性,建議每週做五天相同程度的有氧運動,兩天穿插強度較強的運動,但不要連續做(有些研究顯示較激烈運動可能會引發易怒、焦慮、憂鬱和情緒不穩等症狀)。

美國婦產科學會的背書:建議懷孕每天期間保持運動習慣,建議懷孕的健康女性每天最好做三十分鐘中度的有氧運動,產後儘早重拾運動習慣。在妳身材變好的同時,運動還會鍛鍊妳的大腦更堅強有韌性。

這種「腦適能」的狀態,會讓妳更有本錢應付所有女性一生中經歷到的荷爾蒙波動,還有人生的波動。

 

 

 

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