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減重運動

2017-10-29 14:46:29

【運動課表】成人減重運動計畫

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台灣2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示[1],成人過重及肥胖盛行率為38%。國人十大死因中,有惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關。預估,2020年時,將有1/3的健保預算要來用給付因肥胖引起的相關疾病診療。而怎麼樣算肥胖?請見表一。

 

表一:台灣成人肥胖定義

 

 

為了避免因肥胖引起的慢性疾病,首先要設定減肥目標。理想的減重是減少脂肪而保持肌肉質量,這樣才能最大限度地維持身體健康。減重的方法百百種,但若方法不當,目標設定不合理,都有可能產生傷害與副作用,甚至導致死亡。

 

設定確切的減肥目標

  1. 以每週減重0.5~1公斤為原則。
  2. 在12~24週的時間內將你的初始體重降低至少5-10%。以一個80公斤的人為例,12~24週減下4~8公斤為合理範圍。

 

有氧運動計劃

綜合美國運動醫學會(American College of Sports Medicine; ACSM) 、蘇格蘭學院間指引網路(Scottish Intercollegiate Guidelines Network, SIGN)與英國國家健康與臨床卓越機構(National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE)的研究,針對過重與肥胖成人的運動計劃建議如下[2-4],在設計有氧運動計劃時,要遵循FITT原則。

 

有氧運動FITT計劃

 

 

 

頻率:每週運動大於5天達到足夠的熱量消耗。

 

強度:

  1. 以心跳率為運動強度的重要指標。
  2. 第1-4週為適應期(尤其針對沒有養成運動習慣的族群),建議以低強度有氧運動為主: 運動目標心率區間落在30%-55% HRR+ HR rest (圖一淺綠色區間)。
  3. 第5-8週運動計劃可導入中強度有氧運動: 運動目標心率區間落在55% - 70% HRR + HR rest (圖一深率色區間)。(低強度:中強度=50% : 50%)
  4. 第9-12週,運動計劃可導入高強度有氧運動: 運動目標心率區間落在70% - 85% HRR+ HR rest (圖一橘色區間)。(低強度:中強度:高強度= 40% : 30% : 30%)
  5. 第13-24週,運動計劃以中度與高強度的有氧運動為主。(中強度:高強度= 50% : 50%)

    *保留心率(HRR) = 最大心率(MHR) – 安靜心率(HR_rest)
    *最大心率(MHR) = 220–年齡
    *運動目標心率=HRR % +HR_rest

 

•如果BMI>35的民眾進行高強度身體活動可能會有困難,運動強度需視個人狀況調整。



圖一:心率與運動強度對照

 

 

時間:

  1. 開始運動的前4週,每次至少30分鐘,每週累積150分鐘,以低強度有氧運動為主。於運動初期,你可以依照自己體能選擇連續性或間歇性的方式,唯間歇性方式每次至少要達10分鐘以上。
  2. 5 -8週漸增到每次40分鐘,每週累積200分鐘。其中低強度100分鐘;中強度100分鐘。
  3. 9-12週漸增到每次50分鐘,每週累積250分鐘。其中低強度100分鐘;中強度75分鐘;高強度75分鐘。
  4. 13-24週漸增到每次60分鐘,每週累積300分鐘。其中中強度150分鐘;高強度150分鐘。

類型:

  1. 使用大肌肉群組進行有韻律的鍛鍊,如步行、慢跑等。快走對於肥胖、坐式生活者是優良的身體活動。
  2. 減肥其中最關鍵的成功因子是選擇你喜歡的活動,並規律的將運動融入你每天的日常生活當中。如要讓運動方式更有樂趣,你可以根據日期或季節來增加/變換運動種類。
  3. 最好的減肥計劃至少要持續24週。之後,就可進入體重維持模式:一旦減肥目的達到,想繼續維持體重則必須每天進行中強度的身體活動約60~90分鐘。因為體重進入維持期飲食控制不如減重期嚴格控制,所以攝取熱量會比減重期增加,故運動量也必須增加。

注意事項:

  1. 從事有氧運動必須要有事前的暖身結束後的拉筋伸展各約10分鐘。
  2. 當運動時出現不適時,應立即停止。
  3. 如果你已經很長一段時間處於非活動狀態,前兩週建議以隔天的方式運動,每次運動從15分鐘開始,這可將肌肉痠痛與疲勞降到最低。經2週後再逐漸增加到每次30分鐘。
  4. 如果進行高強度運動,你將無法長時間運動。這意味著你將使用更少的總能量。此外,還有較高的傷害風險。
  5. 負重的身體活動對BMI超過35以上的可能較為困難,因為這些人常合併有關節的問題,建議從非負重的運動如騎自行車、水中活動如水中行走與游泳等。
  6. 在運動前、中、後,都要記得補充足夠的水分。

衍伸閱讀:什麼是FITT原則?

 

阻力訓練計劃

當你通過有氧運動減肥時,失去肌肉和脂肪是正常的。如果您的減重計劃沒有包含阻力訓練,那麼你實際上可能會因為失去肌肉而減緩新陳代謝,進而導致面臨「減重撞牆期(Weight Loss Plateau)」。

 

身體中肌肉比例增加也會提高你的基礎代謝率。一公斤肌肉的代謝需求大於一公斤的脂肪,所以即使是坐著,每天維持一公斤肌肉所需的能量就會大於一公斤脂肪。肌肉不斷被分解,重建和合成,這些過程都需要能量,你擁有的肌肉越多,這個過程所需的能量越多,也就能燃燒更多的熱量。所以透過增加更多的肌肉,你就能引發新陳代謝的火焰。以增加你的基礎代謝率和在休息時燃燒更多熱量,這會讓你的減重更有效率。

 

當你已經適應規律的有氧運動後,便可以加入阻力訓練,讓減重效果更佳。據格拉斯哥大學( University of Glasgow)所做的最新研究[5]顯示:在做任何有氧運動之前,先做20分鐘的阻力訓練可以令脂肪燃燒的速度顯著加快。該研究參與者之一Dr. Niall MacFarlane說:「這項研究通過對11名健康的志願者進行為期3個星期的追蹤,取得的結果顯示,如果在進行有氧運動之前,先進行20分鐘的阻力訓練,脂肪燃燒的效果將提高1~2倍。而1個小時內 (先進行20分鐘輕鬆的阻力練習後再快走40分鐘)所燃燒的脂肪量相當於快跑兩小時。

 

在設計阻力訓練計劃時,也要遵循FITT原則。

 

 

頻率:每週至少進行3次的阻力訓練,並以隔天的方式進行。阻力訓練完緊接著進行有氧運動,效果倍增。

 

強度:

  1. 以中度強度為宜,因為你不是要變成職業舉重選手。你的目標是提高你的肌力和肌耐力,讓你的日常活動減輕壓力。
  2. 如果你可以重覆舉起一個重量12~15次,這個重量的阻力訓練就是中度強度(12-15 RM)。如果,你只能重覆舉起一個重量8~11次,這個重量的阻力訓練就屬於高強度(8-11 RM)。

 

衍伸閱讀:【揪健康辭典】重量訓練:Reps & RM

 

時間:取決於你訓練的組數,通常1~2組12-15 RM對提升你的肌力和肌耐力已有所幫助,但3~5組可能會帶來更大的收益。

類型:可以使用徒手訓練(Bodyweight Training)或機器鍛煉所有的主要肌肉群。兩種方法都有效。你可以在家中使用較輕的重量,彈力帶或自己的體重作阻力訓練,如伏地挺身、深蹲或仰臥起坐,進行練習。

 

阻力訓練注意事項:

  1. 從事訓練時都必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。
  2. 當你已感到疲憊時,就應停止阻力訓練。
  3. 舉重時避免憋氣。因為憋氣可能會導致血壓的大幅變化。這種變化可能會增加異常心律(abnormal heart rhythm)的風險。
  4. 可考慮找有資格認證的運動專家來協助你設計運動計劃,以獲得最大的減重效果和最小風險。

 

 

參考文獻:

[1] 衛生福利部國民健署 2014/2/27  

[2]. American College of Sports Medicine: ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 2013; 76-80.

[3]. Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN): Management of obesity: a national clinical guideline. 2010; 24-25.

[4]. Centre for Public Health Excellence at NICE (UK), National Collaborating Centre for Primary Care (UK): Obesity: the prevention, identification, assessment and management of overweight and obesity in adults and children. London: National Institute for Health and Clinical Excellence (UK); 2006.

[5]https://www.thinqfitness.com/blog-article/172/Burn-Fat-With-Less-Exercise

 

 

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