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運動傷害防護

2017-11-05 15:13:17

腳不再扭傷!常做護踝4運動

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運動有益身體健康,但若暖身不足、防護措施不夠,或是使用錯誤的運動方式,容易造成運動傷害,其中較常出現的情況便是腳踝扭傷,物理治療師表示,此類患者通常在休息一段時間後即可恢復一般活動能力,但有些人仍會因關節穩定性降低,常有「快要扭傷」的感覺,建議在修復過程中常做4項復健運動,避免二度扭傷。

彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師蘇莉斐表示,腳踝扭傷後常會造成急性劇烈疼痛及短期生活不方便,發生時處理原則為PRICE,包括保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)及抬高(Elevation),送醫治療後常需再經過休息才能恢復原有活動力。

 

然而,有些已經恢復活動能力的患者,當走路走太久時會感覺隱隱作痛,害怕行走在不平坦的地面,甚至因關節穩定性降低、平衡反應能力變差,常常有快要扭傷的感覺。

 

蘇莉斐物理治療師表示,這是因為肌腱附近的許多感覺接受器在扭傷的同時也受損。這些感覺接受器負責接受外界刺激,將關節活動位置傳輸回大腦,讓我們不需看著自己的肢體也能知道關節的動作和位置,並協調各肌肉的收縮來維持關節穩定。不過,一旦感覺接受器受損,大腦無法明確知道關節的動作和位置,肌肉間收縮的力量無法平衡,關節穩定性不足,將會增加再次受傷的機率。

 

若要避免腳踝遭到二次傷害,蘇莉斐物理治療師建議除了穿著的鞋子及穿戴護踝保護踝關節之外,在恢復期間仍需做復健運動,幫踝關節找回本體感覺及平衡感。

 

 

【護踝4運動】

1.用腳夾毛巾用腳趾頭將地上的毛巾夾起來,維持10秒後放開,每次做15下,每天做3次。

 

2.踝關節活動度運動:在不引發疼痛的範圍內做到最大的動作,(1)腳板往上翹(2)墊腳尖(3)腳掌向內翻(4)腳掌向外翻,共有4個動作,每個動作每次做15下,每天做3次。

 

3.伸展跟腱:雙腳呈弓箭步站立,受傷的腳在後面且須踩平,身體保持挺直並將重心往前,直到後腳腳後跟有肌肉拉扯之痠痛感,維持15秒,每次做15下,每天做3次。

 

4.本體感覺運動:

  • 用腳滾球:腳下踩一顆球,用腳將球往前後左右方向移動。

  • 單腳站立:建議先扶著家具單腳站立,站穩之後再放手,若要增加困難度可以閉上雙眼,只要能放手單腳站立超過30秒即可

 

 

文章來源 : 華人健康網

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