JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  營養飲食   >  運動營養補充   >  足球精英運動員之競賽期營養補給大公開  
運動營養補充

2017-11-11 13:00:24

足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

0

 

「足球」,是一種高強度的的間歇性有氧及無氧併行的運動,同時需要大量肌力和肌耐力支撐,一場比賽下來,球員們通常需要跑至9-12公里的距離,其中約若90分鐘的快速奔跑。本篇文章將針對足球選手各時期的飲食與營養建議,一次列表說分明,讓球員們能夠在競賽的任何時刻,都能補好補滿,達到頂勝的最佳狀態。

 

 

身體所需熱量

足球員平均每次訓練時熱量消耗,可從1100大卡至3800大卡左右。然而根據研究指出,以青少球員為例,若是沒有積極的營養介入,訓練期間每日約少吃300~1000大卡。

 

若是熱量攝取不足,除了導致更容易感受疲勞,身體不易恢復,更容易導致免疫系統出狀況,因此,如何攝取至足夠的熱量更是至關重要。

 

訓練後即刻營養補充

 

運動後2小時內(在賽後20分鐘內尤佳)必須攝取足量的碳水化合物;若是運動後2小時內未補充足量碳水化合物,運動後4小時肌肉肝醣含量將下降45%。

 

即刻補充之營養建議(0-4小時)

1. 訓練後儘快補充碳水化合物,以利肌肉快速補回肝醣。

 

2. 每小時補充1g/公斤碳水化合物,直至訓練結束後4小時。

 

3. 肌酸搭配碳水化合物,更有助於在短時間重新儲存肌酸磷酸。

 

4. 記得要配合運動員的飲食喜好及習慣哦!

 

最佳補充劑量:

★1-1.5克/公斤碳水化合物/小時 + 0.2-0.5克/公斤蛋白質。

最佳補充頻率:

★即每30分鐘一次

最佳補充選擇:

★高升醣指數(GI)的食物。

★液體型式為主,固體食物為輔。

★如果沒有乳糖不耐症的問題(喝牛奶會脹氣拉肚子),調味乳是好項選擇。

 

 

恢復期營養建議:

 

訓練後的0-4小時-恢復期與「蛋白質」

訓練後儘快攝取30-40克高品質蛋白質(含有6-9克必需氨基酸),富含亮氨酸(leucine)為佳。

 

訂定營養計劃,訓練後的每3-5小時,需再攝取20-25 g的高品質蛋白質。

 

睡前可食用蛋白質豐富的小吃,最好含有酪蛋白,如200克奶酪或40克酪蛋白補充劑,以利夜間時體內蛋白質仍可持續合成。

 

 

蛋白質的事實與迷思-「乳清蛋白」:

乳清蛋白含有高比例的亮氨酸,發現可能是肌肉蛋白合成增加的主要影響因素。

 

與大豆、酪蛋白相比,乳清蛋白是最好的蛋白質補充來源。原因在於消化吸收最快;但是,攝取乳清蛋白,與一般高品質蛋白相比,並不會加速體內肝醣回復。目前最新研究發現,運動後消耗40g蛋白質,將會刺激更多的肌原纖維蛋白合成;若是運動員因高強度訓練後導致食慾不振,以液體飲用的方式補充是更好的選擇。

 

練後導致食慾不振,以液體飲用的方式補充是更好的選擇。

 

競賽或高強度訓練之營養建議:

碳水化合物總量:

至少6/克/公斤/天,至10/克/公斤/天尤佳(未訓練時間需減少攝取量,以免造成熱量過多而造成肥胖)

 

碳水化合物補充:

1.5~2/克/公斤/天;全日的碳水化合物攝取應平均分配至3-4次餐。

比賽期間-「蛋白質」:

3小時(6次/日)攝取20~25克蛋白質,以利蛋白質合成最佳化。

水份/液體補充:

液體初步補充估算方式,為身體水份流失量(例如排尿量),再乘上150~200%

訓練後2-4小時定時補充足量液體,避免一次大量的水份補充而造成腸胃道負擔。

鈉:

注意鈉攝取是否足夠,必要時吃「」一點也無妨。

酒:

能免則免,因為容易造成脫水,抑制肌肉合成,進而抑制體能回復。

 

 

高強度訓練(或競賽)期間蛋白質攝取:

 

整體蛋白質攝取至少需1.5-2.3g/kg/天

攝取蛋白質達2.3g/kg/天,即使能量攝取不足,還是可以減少肌肉量流失

 

水份攝取:

是無電解質的飲料,並不宜於運動後補充。

高強度時的鈉補充量,最高可達50-80mmol/L,而一般的市售的運動飲料,其含鈉量僅約15-25 mmol/L,遠遠不及競賽時的電解質需求;超過型運動飲料中的量;因此,競賽或高強度訓練時,應補充飲用高鈉性的含醣運動飲品(含有40-50 mmol/L氯化鈉),以增加適口性,也有助於肝醣回補。

 

訓練後的夜間恢復

睡前吃點蛋白質吧!可以增加體內蛋白質合成和改善全身蛋白質的平衡。

除此之外,「酪蛋白」也有大用處!睡前中攝入酪蛋白,例如200g的酸奶乾酪,或是含有40g酪蛋白的補充劑,利用吸收消化較慢的特性,可能有助於促進全日肌肉合成能力。

 

補充劑—肌酸

肌酸補充劑有助於休息時肌肉磷酸肌酸的儲存。

平日補充方式:

  1. 先補充5 g/次,4次/日肌酸補充劑,持續5-7天後,再降為3g/天繼續服用。
  2. 28天內每日補充3g磷酸。

 

咖啡因

攝取8 mg/kg的咖啡因,有助於增加運動後肌肉肝醣合成速率。

不過,攝取咖啡因也要搭配比賽時間,像是早上開始的競賽適用,但是若是比賽是在下午或晚上才開始,攝取咖啡因就有可能讓運動員睡不安穏,不可不慎。

 

抗氧化劑和多酚

減少發炎和肌肉酸痛感

抗氧化物質及抗發炎物質(注意補充時機與劑量,以免適得其反)

  

若是在高強度練習或競賽時,可服用抗氧化劑來有助於身體恢復、減少疲勞;但是,不建議長期(常規)服用抗氧化劑,對於生理狀態慘會適得其反,例如,大劑量維生素C和E。

 

有那些抗氧化多酚供運動員食用?舉例來說,服用富含茶黃素的紅茶萃取物(1760mg)九天,有助於減緩肌肉酸痛及提升回復力;而每日500毫升的石榴汁,可能可緩解球員劇烈運動後的延遲性肌肉痠痛,都是在競賽期可以考慮的補充品之一。

 

補充含有多元不飽和的ω-3脂肪酸,包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。雖然人體實驗的結果並未確定有效,不過可建議每日1.8~3克的Omega-3脂肪酸,以減少競賽時發生的肌肉發炎及痠痛感。

 

參考資料: Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2017 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved