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減重觀念

2017-11-30 17:24:52

教您擺脫下半身肥胖的黃金三要素

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張佩蓉營養師私房保養 :擺脫下半身肥胖黃金三要素─飲食、運動、水

想要擺脫下半身肥胖只是要把握好黃金三要素飲食、運動、水下半身曲線自然就會跟著妳出來喔!

 

 

黃金三要素─飲食篇

身為營養師平時我一定會掌握好飲食的均衡度,不論在家裡或是外食只要記得「我的餐盤」的比例分配原則,每餐的蔬菜佔一半以上,剩下的另一半就是醣類與蛋白質類食物去平分,使營養素維持在平衡點,不讓過多高糖高油的食物有機可趁。

烹調上不放過多調味料,也不沾醬料,不但能減少享受食物的天然原味,也不用害怕因攝入過多鈉而導致臉腫腫下半身也腫腫的窘境發生喔。

 

 

黃金三要素─運動篇

除了注意飲食均衡之外,平時適量的運動也是很重要,所以我平時培養自己有規律的運動習慣,運動主要以慢跑為主,可以幫助全身性的燃脂,每週至少3-5次的頻率,除了跑步之外我也會更換其他運動例如騎自行車、爬山、有氧舞蹈等,輪流鍛鍊不同部位的肌肉群,每當運動完我一定會做足拉筋運動,並用深層按摩滾輪按摩我的腿部,使緊繃的肌肉放鬆,遠離蘿蔔腿,另外,晚上睡前再將雙腳浸泡於熱水中,約15-20分鐘,以促進血液循環,也可幫助睡眠。

 

若最近沒有時間運動,我則會利用上下班的時間盡量多走路、走樓梯,等公車或搭捷運時能站就不要坐,且不時地夾緊大腿或縮小腹,同時鍛鍊腿部與腹部肌肉。

 

 

黃金三要素─水篇

水是人體中很重要的成分之一,約佔有70%,足夠的水份可幫助體內運送代謝廢物及毒素排除,促進體內環保更添代謝力,因此我每天一定至少會攝取到2000c.c.以上的水,切記一定要喝天然原味的「白開水」,而不是一些加味水、果汁、含糖飲料、咖啡及湯等飲品。

 

大家常常一忙就忘記喝水,怎麼辦?沒關係,只要大家謹記幾個喝水的時間點「起床、三餐飯後半小時、下午茶時間、下班前、睡前,時間到喝就對了!

 

 

張文馨中醫師私房保養 : 擺脫浮腫,享「瘦」美食不發胖三部曲

 我很在意自己容易水腫的問題,更重視下半身的曲線,所以我時常拍打經絡、按摩穴道消水腫。以下是即使是懶人也做得到的三部曲:

一部曲敲打經絡,驅趕下半身浮腫和消肥肉

 

拍打方法 :

以空心掌或是用按摩棒或毛刷,叩擊拍打各三回,左右兩腳輪替拍打。拍打的感覺宜至熱熱脹脹。

圖說:除了萬能的雙手之外,還能利用小道具拍打經絡和按摩穴位

 

 

「陽經主氣」,多拍打能提振陽氣,促進身體新陳代謝機能

大小腿前、外、後側:足三陽經 - 胃經、膽經、膀胱經

 

拍打方向:足三陽經循行的方向從頭走足,因此拍打方向從上而下

a.敲打腿外側膽經:多敲打譨振奮陽氣,降肝膽火氣,提升人體的代謝及消化機能,常熬夜,情緒不穩或壓力大的人會感到該穴位按壓時會比較痠脹疼痛。

b.敲打腿前側胃經:調和胃氣,抗衰老

c敲打腿後側膀胱經:位於背面是人體陽氣旺盛之處,時常拍打可以預防腰背及後側腿部痠痛

 

 

「陰經主血」,和下半身的淋巴、血液循環回流有關

大小腿內側:足三陰經 - 肝經、脾經、腎經

 

拍打方向:足部三陰經循行的方向是從足走胸腹,拍打時由下往上,也就是從足部內側開始,往小腿內側向大腿內側方向,最後到鼠蹊部內側。

 

腿內側為肝經、脾經、腎經循行處,因此三陰經脈的疏通,和下半身的淋巴、血液循環回流有關,可於沐浴後擦上瘦身緊實霜,加強拍打腿部內側經脈,改善腿部腫脹,美化腿部曲線。

 

 

二部曲按摩三陰交、陰陵泉穴:消除浮腫,纖細雙腿,抗衰老

 

三陰交 : 

【位置】內踝尖上方3寸(相當於四指幅併攏寬度),脛骨後緣凹陷處

 

陰陵泉 :

【位置】屈膝到底,小膝內側橫紋端凹陷處

 

 

三部曲享「瘦」美食不發胖的終極訣竅,乖乖運動償還美食肥債

我會盡量讓我的體脂肪維持在25以內,這樣的代謝對我來說是享受美食的界線,因為體脂肪超標會更容易代謝變差發胖,通常一週兩次健身房,運動重點著重在消除下半身的浮腫和多餘的贅肉,藉由運動中肌肉的收縮與放鬆,促進下肢血液、淋巴回心循環,排除多餘的水分,改善浮腫。

 

我會先在跑步機快走30分鐘,接著使用健身器材,著重鍛練大腿的內收、外展肌群;想偷懶時我會選擇在逛街時順便撥出20-30分鐘快走。

 

要記得如果妳是屬於氣虛體質的美人,當然體質是經由中醫師診斷,熬夜或忙碌

 

沒有適當休息,或者過度劇烈運動(例如踩飛輪或拳擊),反而更加耗氣,氣不足則無法好好地推動水分循環、排除濕氣,造成代謝更差,更容易浮腫,因此如果能了解自己的體質搭配挑選運動會更加事半功倍!

 

 

文章來源 : Q老師的營養教室

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