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健康體能

2017-12-01 15:24:52

初學者都能輕易上手! 5招訓練腹部力量與線條

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不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線!

 

講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是『仰臥起坐』、『捲腹』或是『平板撐(棒式)』。 

 

但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

 

今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。



影片:真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做!

 

首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它!

 

 

Level 1動作
屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。

用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。

保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。

這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。

 

 

Level 2動作

動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。 

單邊做10-20次後換邊做。

 

 

Level 3動作
保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。 

但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。

 

 

Level 4動作 
難度加高,將單腳屈伸的動作,改成腿伸直上下擺動。當腳必須保持伸直時,下腹與深層腹部肌肉,都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時,無法持續保持下背貼地,請退回前一階練習動作。 

單邊做10-20次後換邊做。

 

 

Level 5動作 
如果在Level4整個過程中,都可以保持下背貼地,腿伸直,現在可以練習加入上腹的運動囉! 

請將『胸口』抬離地面,並持續核心與下半身的擺盪腿部運動,單邊做10-20次後換邊做。 

將胸口拉離地面,不是用脖子的力量,脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表層會有酸楚的感受。

 

 

總結: 
腹部以及核心區域有力量,可以幫助身體功能,提高運動時候的強度,以及進階做出更費力或更難的訓練:比如伏地挺身,或是用更多工具做更具爆發力的運動! 

 

提高運動強度,才能讓運動成效更持續!但記得要循序漸進,每個人的體能程度跟身體狀況不同,能適合及訓練的順序也有所不同,了解自己的狀況,避免做容易產生不舒適的動作,以及實際請教專業教練的指導,才能安全又有效果的享受運動生活喔!

 

 

文章來源 : 筋肉媽媽

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