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揪健康辭典

2017-12-08 12:23:22

揪健康辭典【基礎代謝率】

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為追求完美體態,現代人無所不用其極地用盡各種方式,就是想甩開體內多餘的脂肪!其中最常見的減重方式就是靠少吃或不吃等極端方式,快速瘦下好幾公斤,這種方法雖然能在短期內使體重快速下降,但長期下來,你流失的不只是體重,還有你的肌肉!肌肉流失使得你的基礎代謝率也會跟著下降,當你恢復正常飲食狀態後又會快速復胖,甚至變得更胖!

 

衍生閱讀:如果不吃東西 身體會變怎樣? https://www.joiiup.com/knowledge/content/697

 

因此,減重最重要的一件事情就是「吃」!!「吃」包含了兩個重點:

1. 不能吃少於你的基礎代謝率

2. 聰明選適量吃

 

到這邊可能大家又有疑問,什麼是基礎代謝呢?為什麼吃到基礎代謝率那麼重要呢?來看看小編的整理吧 ~

 

 

何謂基礎代謝率(BMR)?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR),是維持人體重要器官運作、維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。簡單來說就是「人靜臥一整天所消耗的熱量」,也就等於你一整天什麼事都不做或24小時躺著不動的狀態下,身體也需要的最低消耗熱量,而這些熱量是用來維持身體機能最基本的運作。

 

 

基礎代謝率如何計算?

基礎代謝率計算標準,美國運動醫學協會提供了一個估算公式:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

快速計算→ http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr

(網站來源:Dr. eye Health)

 

註:這只是一個間接估算,提供大家沒有專業測量工具時做參考用唷!

 

 

基礎代謝率(BMR)有多重要呢?

人體熱量消耗的途徑主要有三種:

1. 基礎代謝率(BMR)佔比最高,約佔人體總熱量消耗的65~70%,

2. 身體活動:日常活動(走路、講話、工作等等…)和運動消耗的熱量,約佔總熱量消耗的15~30%,

3. 食物的熱效應:人體消化吃進的食物時產生的熱量,佔的比例最少,約10%。

 

這三者的比例大致已經固定,除非運動量特別大,一般基礎代謝率決定了你一天中大部分的熱量消耗,因此吃進一樣的食物、做一樣的事,基礎代謝率低的人,相對體重增加機會一定比基礎代謝率高的人大。

 

吃得比基礎代謝率還低有什麼影響?

最一開始我們有提過,想減重「不能吃少於你的基礎代謝率」,這是指吃進去的熱量要比基礎代謝率還高,那又是為什麼呢?

 

若你在減重時期每天很嚴格節制你的飲食,並低於你的基礎代謝率,長期下來吃進去的熱量不足以應付你日常生活基本所需的能量消耗,身體開始轉而從其他地方找能量,一開始是脂肪,再來就是蛋白質,最終造成你的肌肉量減少,進而讓你的基礎代謝率下降。

 

衍伸閱讀:肌肉讓你更易瘦!https://www.joiiup.com/knowledge/content/52

 

基礎代謝率變低,這對我有什麼影響嗎?當然有!減重時期的大魔王「溜溜球效應」不知道大家有聽過嗎?就是因為用少吃甚至不吃來減肥,消失的體重除了水分之外,還有肌肉,肌肉變少讓你的基礎代謝率下降,一但恢復正常飲食,就會因為消耗的熱量沒有之前多,卻吃得一樣多而再度變胖,變胖後又再次輪迴上述所說的減肥歷程,甚至吃得更少!基礎代謝率更是越來越低、人也變得越來越胖,最後心情沮喪、失去減肥的動力,放任地狂吃,最後所有多出來的熱量變成脂肪,還緊緊巴著你不放!

 

減重觀念停看聽!減重不挨餓,掌握「三要點」你也可以越瘦越自信!

在減重的過程中如果你有想要在短時間瘦下來、貪圖快速減重的想法,提醒你天底下真的沒有這種好康!利用節食快速瘦身帶來的後遺症是容易復胖、皮膚狀況變差、嚴重掉髮、免疫力下降...等健康問題,加上若只靠節食減肥,更容易造成身體負擔且通常維持不久!

 

減重時期吃很重要,但並不代表你可以大吃大喝,而是掌握瘦身三原則:「聰明及適量的飲食」、「培養運動習慣」以及「規律的生活作息」才是正途喔!

 

(打到這小編的腦袋全都是過往的親身經歷,所以特別有感觸!身體是很聰明的,你怎麼對待它,身體就怎麼回報你,千萬別拿自己的健康開玩笑喔!)

 

 

延伸閱讀:

突破減肥停滯期!牢記6原則提升基礎代謝/華人健康網

打破停滯魔咒!營養師:先提升基礎代謝率/優活健康網

難以捉摸的基礎代謝/史考特醫師

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