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健康飲食

2017-12-20 17:19:00

高纖維食物排行榜

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我們都知道多吃蔬果對身體好,因為蔬果含有許多人體所需的營養素,如維生素、礦物質以及一些特有的植物性化學物等等,其中還含有大量的「膳食纖維」(Dietary fiber)。 那到底什麼是膳食纖維呢? 


膳食纖維普遍存在於各種植物性食物中,它是一種植物性的多醣類,且無法被人體消化道所消化分解。一般我們將膳食纖維分為可溶性纖維不可溶性纖維兩大類:


前者可於水中形成凝膠團軟化糞便,使糞便好被排出,還能被當作腸道益生菌的能量來源,去產生酸性物質,使益菌增加害菌減少,進而去重整腸道菌叢、增強抵抗力,達到提升免疫系統的作用,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇,預防心血管疾病;後者則有吸水膨脹的能力,能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間,因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎,進而降低癌症罹患率。


然而現代人的飲食日益精緻化,許多加工、精緻過程導致食物原有營養素流失,造成國人纖維攝取量普遍不足, 所以想攝取到纖維質到底要從何而來呢?接下來就來告訴你!


一般來說,膳食纖維的來源以新鮮未加工過的食物最好,除了我們所熟知的五穀雜糧類、蔬菜類之外,還有哪些也是屬於高纖食物呢? 

 

 (一)豆類 
豆類如黃豆、綠豆、紅豆、豌豆、四季豆等都富含纖维質,有刺激腸道、促進排便之效,且含有豐富的優質植物蛋白和维生素類,其蛋白質裡的胺基酸組成與人體所需的胺基酸較相近,而脂肪則是以不飽和脂肪和卵磷脂為主,有助於神經系統的發育以及降低膽固醇。 

 

(二)地瓜 
地瓜的膳食纖維量高,光是一條200公克的地瓜,約可獲得一天1/4所需之纖維量,有助有益細菌在腸內蠕動,抑制有害菌繁殖;亦可增加大便體積,防止胃腸道黏膜病變,預防大腸瘤形成。 
※烹煮時連皮加熱可保留60%的維他命C及E,最好連皮一起吃營養價值更高。 

 

 (三)海藻類 
海藻類如海帶有黏滑性,能使排便時不傷害腸壁,且海藻類含豐富水溶性纖維,當海藻類的纖維溶於水後會開始膨脹,同時黏性也增强,有軟化糞便的作用,使排便更加地舒適、順暢。 

 

(四)菇蕈類 
菇蕈類如木耳、香菇、金針菇等都含有豐富的纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動,具有通便排毒之作用,故金針菇還有「明天見」的戲稱,可見他對我們排便上的益處。 

 

 (五)蘋果 
蘋果中的纖維兼具水溶性和非水溶性這兩種,蘋果內的水溶性纖維─果膠,具有很強的持水能力,它能吸收相當於纖維本身重量30倍的水分,故能吸收腸道內多餘的水分,使腸道內有害物質快速排出,預防大腸癌之形成,還能減少體內脂肪及膽固醇囤積。

 

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每日建議攝取量:25-35克 
1.   全穀雜糧類產品:6-11份/天  
2.   蔬菜、水果、豆類、堅果種子類:5-8份/天 


 


任何食物都該適量而行,過多或過少都是不好地!!!

故切記"均衡的飲食"才是健康人生的飲食宗旨~

 

文章來源 : Q老師的營養教室

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