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減重運動

2018-01-08 17:05:43

不出門懶人照樣瘦!2招蘋果操消滅脂肪

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寒流報到,全台冷颼颼!雖然知道運動對健康的重要性,但卻懶得出門。專業有氧運動教練表示,其實想要有效運動、健身不一定非要出門不可。只要善用居家容易取得蘋果、網球等小道具輔助運動,一樣能輕鬆鍛鍊全身肌群、成功甩肉燃脂。

 

 

1顆蘋果動全身!居家做瑜珈「趴地人體天橋」輕鬆鍛鍊

 

對於忙碌的現代人來說,在時間、空間難搭配下,想要天天準時至健身房報到,真是難上加難。而在運動訓練斷斷續續、無法持久的情況下,自然也會使預期的塑身、鍛鍊成效大打折扣。

 

因此,專業有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭(小霓老師),在其著作《5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!》一書中,就特別針對忙碌現代人設計了一套利用蘋果這樣居家小道具,且不受時間、空間限制,在家輕易進行的「居家蘋果操」,提供作為自我鍛鍊參考:

 

【居家蘋果操——趴地人體天橋】

 

蘋果大小中型1顆。

 

練習次數:30秒×5回,每回中間休息10秒。

 

★動作1/趴躺,手肘撐起上身,雙手拿蘋果盯著

 

趴躺地墊,雙肘彎曲放在肩膀下方撐起上身;雙手合握1顆蘋果,雙眼保持看著蘋果。雙腳打開與肩同寬,腳尖撐地撐起小腿,深吸氣。

 

Point:手肘彎曲呈90度,放在肩膀正下方,不要特意聳肩。

圖片來源 : 華人健康網

 

★動作2/撐起全身呈一線

 

吐氣,雙手用力撐起全身呈「天橋式」,脊椎呈一線。雙臂、腰腹、臀部、雙腿出力,維持動作30秒,保持呼吸順暢。吸氣慢慢降回位,再重覆動作。熟練後,可加長時間。

 

  • Point:*臀部夾緊,頭眼保持盯著蘋果、勿垂頭或仰頭。接著腹部用力、不要駝背,並讓身體與地面呈直角三角形。

 

作用:「趴地人體天橋」動作,可謂傳動瑜珈「橋式」的變形,由於可紮實的運用到全身的肌肉,因此可謂懶人相當適用的瘦身操。而透過蘋果的輔助,更有利保持脊椎於動作過程中不彎斜,讓動作更到位。

 

 

想讓健身效果更加分?3大NG事項別做錯!

小霓老師也提醒,雖然類似瑜伽「橋式」趴地版本的「趴地人體天橋」動作,確實有助於動到全身肌肉、輔助消除脂肪。但值得注意的是,如果動作、姿勢不確實,鍛鍊效果也會跟著大打折扣。因此,叮嚀民眾在進行此動作時,有3大NG事項要特別注意:

圖片來源 : 華人健康網

 

 

NG事項1/不可翹屁股!

肌力還不夠的人,容易因為力氣不夠而無法撐起全身,所以會不自覺的將屁股翹起,藉此讓身體重量被分散掉。可是一旦屁股翹起,動作便只有拉伸後腿肌的效果。因此建議初學者可以於動作時自我檢查,雙臂是否和地面垂直、臀部夾緊,來確保姿勢和施力正確。

圖片來源 : 華人健康網

 

NG事項2/腹部不可貼地!

動作時,如果只撐起雙腳,腹部卻沒有抬起來,還是和地面緊貼著,這樣等於是完全沒有運動到。所以動作時,切記留意肚子應該離地,可以試著對照鏡子檢查身體和地面間有沒有呈一個「直角三角形」;如果操作時感覺很輕鬆、肌肉不需要用力,就要注意很有可能是做錯了。

圖片來源 : 華人健康網

 

 

NG事項3/手臂沒有和地面垂直!

如果在預備動作就做錯了,手臂沒有和地面垂直,那麼向上撐起身體時,就容易向前傾,而會給雙手帶來過多的負擔,既無法撐久,鍛鍊全身的效果也不佳。建議動作時,要留意雙眼是否能向下直視蘋果,或是只有雙臂感到特別痠痛,來檢查這個問題。只要善用蘋果這個小道具,就能幫妳輕鬆檢查動作細節,讓鍛鍊效果更到位。

 

 

文章來源 : 華人健康網

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