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肌力訓練

2018-01-09 15:56:08

簡單又有效的核心肌肉覺醒運動!

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核心肌群弱弱的?簡單又有效的核心肌肉覺醒運動!你一定做得到!

 

很多我的學員,是根本沒有運動過的OL(上次運動可能是小學體育課……),或是產後想要開始恢復體力的媽咪。

 

在面對核心肌群(簡單來說,你的軀幹就是核心肌群大集合;深入一點,從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群)沒有恢復該有的肌力與張力時,很多人,是無法做起手撐直的棒式的。

 

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……

 

三年多前,兒子剛出生,那時候,產後憂鬱糾纏,很胖,肚腩脂肪多,下肢水腫代謝差,待在家裏,為了地上毛髮跟老公嘔氣,我忘了自己是誰?我只知道自己是個力不從心的媽媽。


產後我曾經想運動,但沒有頭緒,於是買了鄭多蓮抗力球光碟,趁老公外出兒子睡覺偷偷做,球上捲腹,她做得好簡單,但我一下都做不起來!


腹部像是一坨果凍,沒有功能,沒有力量,我把球洩了氣,跟著它,我也洩了氣,只有眼淚與鼻涕。但是,用循序漸進的方法,一個果凍核心產後媽咪,都可以重新找回好肌力!所以,大家千萬不要垂頭喪氣!

 

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

其實,有很多方法,可以更簡單更安全有效的,幫大家找回核心肌群的力量,以下運動,請大家在做的時候,要保持專注,用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔!

 

影片:核心弱弱der ? 10種四足跪姿核心肌群運動,幫你找回好肌力!

影片提供 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作一:
先練習四足跪姿。
適當的姿勢時,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部下方,所以整個人像是桌子。
視線看地板,想像把肚臍與脊椎拉近,背部近乎與地面平行,下背沒有凹陷。
這時候,如果能夠保持這樣的姿勢,你已經有在使用核心肌群。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

接著,保持姿勢,輪流將手腳分別抬起。手腳抬到與地面平行就可以。
抬起手腳時,務必繼續保持軀幹與臀部,與地面平行,肚子用力。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作,才進入下一個運動。

 

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作二:
保持動作一的方式,這次是將對邊手腳一起抬起。
過程中務必保持身體與臀部都不歪斜,與地面平行。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作,才進入下一個運動。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作三:
保持前面動作的技巧,這次將反向手腳的手肘與膝蓋輕碰,再伸直。
單邊反覆動作10-20次。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作四:
加入更多臀部肌力的控制。
很像小狗尿尿的動作,腿部側抬時,務必注意軀幹與肩膀都保持穩定不歪斜扭曲,控制髖部保持與地面平行。剛開始如果抬起弧度有限沒關係,慢慢來一定可以愈做愈好。 

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作五:
延續上面的動作,側抬腿後將腿伸直,像指揮交通一樣,腿部在與地面平行的位置上,做畫1/4圓動作。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作六:
更多的臀部與核心腹肌使用。
一樣的起始動作,先將膝蓋往胸口方向收進來,再將腿延伸出去抬高,臀部用力至緊繃。
請注意這時候,雖然腿部抬高,但下背沒有凹陷,軀幹始終保持與定面平行,肚子用力。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作七:
四足跪姿更進階的動作,熊式。
維持四足跪姿的注意事項,但是腳尖踩地,保持肚子與背部用力,接著膝蓋離開地面一點點。
能夠維持動作20秒後可以進入下個動作。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

接著維持熊式動作,輪流將手腳抬起。
保持軀幹不歪斜,支撐腳的膝蓋微微離地。

 

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作八:
維持以上動作原則,這次是對向手腳一起抬起。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作九:
以熊式動作為基礎,做小狗尿尿側抬腿動作。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

動作十:
熊爬,維持熊式動作,並且對向手腳往前爬行。

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

 

每個動作,都看個人體能來斟酌時間次數,可以單邊10-20次(秒),或是加長時間,熟悉動作後,才增加更多的運動喔。

 

動作時,務必練習好一個動作後,才進入下一個動作。不是要讀者一次做滿十種喔!

 

 

文章來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness的部落格

 

 

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